PLAN GENERAL: SEMANA A2 (18 al 24 sept. 2023).

QUATERFINALS PREP

LUNES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” pose de rana 3 tempo squat 30” twisted cross 3 tempo snatch press WEIGHTLIFTING 6-8* (1 muscle snatch P1 + 1 power snatch P1+ 1 snatch P1). 5*5 Back squat METCON 10 rondas por tiempo: 10 pull ups 10 push ups 10 sit ups 10 squats ACCESORY 4* 10/10 bulgarian squat 4* 10 nordic curls 4*10 hip thrust 3*20/20 abducción cadera tumbado 3* (30” plank + 20 MB sit ups) * Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

MARTES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off). . Durante 10´ 30" puppy dog 30" handstand hold 50 single unders METCON 15´amrap 5 Db push jerk 25/20 10 box jumps 15 double unders Unbroken ENDURANCE Durante 30´ 5´row @60% vam 5´bike @70% vam 5´run @80% vam repeat to 30´ … GYMNASTICS 4* (6 weighted chin ups tempo 4212 + 20-30” Lsit en paralelas) /r90” . 4* (3 strict ring muscle ups + 2 legless rope climb) / r90” . 75 pull ups, cada vez que rompes 20 hollow rocks

MIERCOLES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” lizard pose 10 elbow pumps 3 tempo front squats WEIGHTLIFTING 6-8* (1 muscle clean P1 + 1 power clean P1+ 1 clean P1). 5*5 Bench press METCON 3 rondas por tiempo: 500 run 5 muscle ups 50 air squats ACCESORY 4* 10 DB inclined bench press 4*10 remo anillas pies elevados 4* 15 elevaciones laterales 3* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma) 3* (30” side plank + 10/10 woodchoppers) Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35Rest day

JUEVES

Rest day

VIERNES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” pose de rana 3 tempo squat 30” twisted cross 3 tempo snatch press WEIGHTLIFTING 8*3 power snatch @60% / r30” 8*2 Back squat @50% / r30” 8*3 box jump complex METCON For time: 20 DB thruster 30/20 40 toes to bar 60 KB swing 32/24 ACCESORY 4* 10/10 bulgarian squat 4* 10 nordic curls 4*10 hip thrust 3*20/20 abducción cadera tumbado 3* (30” plank + 20 MB sit ups) - Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps

SABADO

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” lizard pose 10 elbow pumps 3 tempo front squats WEIGHTLIFTING 8*3 power clean @60% / r30” 8*3 Push jerk @60% /r30” 8*3 MB chest pass METCON 21, 18,15, 9, 6, 3 For time: Pull ups Sit ups * Entre rondas 50m oh walking lunge con disco 20/10kg. ACCESORY 4* 10 DB inclined bench press 4*10 remo anillas pies elevados 4* 15 elevaciones laterales 3* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma) 3* (30” side plank + 10/10 woodchoppers) - Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass

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OPEN PREP

LUNES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” pose de rana 3 tempo squat 30” twisted cross 3 tempo snatch press WEIGHTLIFTING 5*5 Back squat METCON 10 rondas por tiempo: 10 pull ups 10 push ups 10 sit ups 10 squats EXTRA 3* 10/10 bulgarian squat 3* 10 nordic curls 3*10 hip thrust 2*20/20 abducción cadera tumbado 2* (30” plank + 20 MB sit ups) * Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

MARTES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off). . Durante 10´ 30" puppy dog 30" handstand hold 50 single unders METCON 15´amrap 5 Db push jerk 25/20 10 box jumps 15 double unders Unbroken ENDURANCE Durante 30´ 5´row @60% vam 5´bike @70% vam 5´run @80% vam repeat to 30´ …

MIERCOLES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” lizard pose 10 elbow pumps 3 tempo front squats WEIGHTLIFTING 5*5 Bench press METCON 3 rondas por tiempo: 500 run 5 muscle ups 50 air squats EXTRA 3* 10 DB inclined bench press 3*10 remo anillas pies elevados 3* 15 elevaciones laterales 2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma) 2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers) Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

JUEVES

WARM UP 3-5 rondas por calidad: 200 row / bike 20 KB swing Subir peso en cada ronda. AEROBICO LIGERO Durante 40-60´ 5´: cardio @60% 5´: Farmer carry 32/24 5´: cardio @60% 5´: wall balls 5´: cardio @60% 5´: Plank 3d

VIERNES

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” pose de rana 3 tempo squat 30” twisted cross 3 tempo snatch press WEIGHTLIFTING 8*3 power snatch @60% / r30” METCON For time: 20 DB thruster 30/20 40 toes to bar 60 KB swing 32/24 EXTRA 3* 10/10 bulgarian squat 3* 10 nordic curls 3*10 hip thrust 2*20/20 abducción cadera tumbado 2* (30” plank + 20 MB sit ups) - Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps

SABADO

WARM UP Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off) . Durante 10´ 30” lizard pose 10 elbow pumps 3 tempo front squats WEIGHTLIFTING 8*3 (power clean + 3 Push jerk) @60% / r30” METCON 21, 18,15, 9, 6, 3 For time: Pull ups Sit ups * Entre rondas 50m oh walking lunge con disco 20/10kg. EXTRA 3* 10 DB inclined bench press 3*10 remo anillas pies elevados 3* 15 elevaciones laterales 2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma) 2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers) - Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass