SEMANA R3: OPEN & QUATERFINALS PREP

LUNES

WEIGHTLIFTING

10´ to find a max power clean

Score: peso

METCON

For time:

50 push press 20/15

25 bar facing burpee

40 push press 40/25

20 bar facing burpee

30 push press 60/40

15 bar facing burpee

20 push press 80/60

10 bar facing burpee

10 push press 100/80

5 bar facing burpee

Tcap 17´

Score: Reps totales

ENDURANCE

Billat bike

- Score = calorias totales

- Anotar promedio de watts

MARTES

METCON

5 rondas por tiempo:

50 double unders / 150 simples

30 lunges en el sitio.

Score: tiempo.

GYMNASTICS

Realizar 3 intentos de max reps:

Remo anillas (1) (pies debajo de anillas).

Jumping pull ups (1)

Pull ups (2)

Bar muscle ups (5)

Ring muscle ups (10)

- SCORE: Los números entre paréntesis son los puntos que vale cada ejercicio y se multiplicará el número de reps por los puntos.

MIERCOLES

WEIGHTLIFTING

10´ to find a max deadlift

METCON

Amrap 7´

7 KB swing 24/16

7 Burpee box jump

7 Toes to bar / knees to chest 21

- Reps totales

- Se puede elegir toes to bar o knees to chest

ENDURANCE

6´ Billat row

- Score = calorias totales

- Anotar promedio de watts

JUEVES

Realizar cualquier wod que no hayas podido realizar durante la semana

VIERNES

WEIGHTLIFTING

10´ to find a max bench press

METCON

For time:

40 hang power clean 30/20

30 hang power clean 50/35

20 hang power clean 75/50

10 hang power clean 100/70

Tcap 15´

ENDURANCE

Billat Run

- Score = distancia total

- Anotar promedio de watts

SABADO

METCON

For time:

70 Squats

60 DB snatch alterno 20/15

50 Wall ball

40 Box jumps

30 handstand push ups

20 bar muscle ups

10 ring muscle ups

Tcap 14´

- No se puede escalar movimientos.

- No habrá tiempo de desempate.

SCORE: tiempo total o número de reps si no se acaba.

GYMNASTICS

Realizar 3 intentos de max reps:

Push ups con rodillas (1)

Push up sin rodillas (2)

Handstand push ups, open standard (5)

Handstantd walk (50 puntos cada 10 metros), si no haces 10m no puntúa.

- SCORE: Los números entre paréntesis son los puntos que vale cada ejercicio y se multiplicará el número de reps por los puntos.

DOMINGO

REST DAY