SUPERTOTAL: EVALUACION Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En Athlete Plan, buscamos constantemente formas de ayudar a nuestros atletas a alcanzar su máximo potencial. Hoy os explicamos el supertotal, una evaluación integral de la fuerza que combina los elementos del powerlifting y weightlifting. Esta prueba no solo mide la fuerza Máxima, sino también la explosividad y la técnica. Si deseas ser un atleta completo, dominar el supertotal es un objetivo clave.

SUPERTOTAL WEIGHTLIFTING AND POWERLIFTING

¿Qué es el supertotal?

El supertotal es la suma de tus mejores levantamientos en cinco ejercicios principales:

1. Sentadilla (back squat): Evalúa la fuerza en las piernas y la estabilidad del core.

2. Press de banca (bench press): Mide la fuerza del tren superior, especialmente del pecho, hombros y tríceps.

3. Peso muerto (deadlift): Un ejercicio que evalúa la fuerza total del cuerpo, con énfasis en la cadena posterior.

4. Arranque (snatch): Mide la fuerza explosiva, coordinación y la flexibilidad.

5. Cargada y jerk (clean and jerk): Evalúa la fuerza, técnica y coordinación, siendo uno de los levantamientos más completos y técnicos del weightlifting.

¿Por qué entrenar para el supertotal?

Desarrollo equilibrado: Entrenar para el supertotal asegura que no tienes debilidades significativas y que desarrollas fuerza de manera integral. Trabajar tanto en powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto) como en weightlifting (arranque y cargada y jerk) promueve un desarrollo muscular completo y equilibrado.

Mayor capacidad de trabajo: Manejar altos volúmenes de entrenamiento mejora tu resistencia y capacidad de trabajo. La diversidad de movimientos y la alta intensidad aumentan la fuerza, la potencia y la capacidad de recuperación.

Físico poderoso: Un supertotal alto resulta en un físico fuerte y bien desarrollado, con músculos definidos y funcionales, listos para rendir en cualquier disciplina atlética.

Niveles de supertotal

Para entender tu nivel actual y establecer metas, aquí tienes una guía general de los rangos de supertotal:

• Bueno: 500 a 775 kg

• Muy bueno: 775 a 980 kg

• Élite: 980 a 1168 kg

• Monstruo: 1168 a 1314 kg

Estrategia de entrenamiento para el supertotal

Para maximizar tu supertotal, debes estructurar tu entrenamiento en bloques específicos que se enfoquen en diferentes aspectos del powerlifting y weightlifting. A continuación, te presentamos un plan que puedes utilizar para entrenar el supertotal:

Bloque 1: Enfoque en weightlifting (10-12 semanas)

• Objetivo: Mejorar la técnica y acumular volumen en los levantamientos olímpicos.

• Ejercicios principales: Sentadilla alta (high bar squat), peso muerto rumano (RDL), y trabajo de técnica en arranque y cargada y jerk.

• Frecuencia: 3-5 días por semana, alternando entre días de snatch, clean & jerk y trabajo de accesorios.

Bloque 2: Enfoque en powerlifting / mantenimiento de weightlifting (6-8 semanas)

• Objetivo: Desarrollar fuerza máxima en los levantamientos de powerlifting.

• Ejercicios principales: Sentadilla baja (low bar squat), peso muerto tradicional o sumo, press de banca.

• Frecuencia: 4 días por semana, con trabajo de mantenimiento en levantamientos olímpicos a menor intensidad.

Bloque 3: Pico de supertotal (4-6 semanas)

• Objetivo: Maximizar el rendimiento en todos los levantamientos del supertotal.

• Ejercicios principales: Todos los levantamientos del supertotal, con énfasis en pesos máximos.

• Frecuencia: 4 días por semana, con sesiones de entrenamiento distribuidas para evitar la degradación técnica.

Conclusión

El supertotal es una excelente medida de tu capacidad como atleta de fuerza completo.

Al entrenar y estructurar tu programa en bloques enfocados, puedes desarrollar una fuerza integral y equilibrada, mejorar tu rendimiento y alcanzar un físico poderoso.

Te animamos a que te unas a nosotros en esta emocionante aventura de entrenamiento y lleves tu fuerza al siguiente nivel. COACH MANU