¿Te duele el hombro entrenando? Upper crossed syndrome.
- Manuel Gomez
- 26 sept 2023
- 2 Min. de lectura
Actualizado: 22 may 2024
¿Qué es el upper crossed syndrome?
El "Upper crossed syndrome" ((UCS) es un problema postural caracterizado por hombros redondeados y una postura de cabeza adelantada, comúnmente observada en personas con un estilo de vida sedentario que pasan muchas horas delante del ordenador o expuestas a programas de entrenamiento desequilibrados (demasiado press banca). En este artículo, exploraremos los detalles del UCS, discutiendo sus componentes funcionales y estructurales, desequilibrios musculares y las posibles consecuencias.
El Síndrome de Cruce Superior implica una interacción compleja de desequilibrios musculares, disfunciones articulares y posibles patrones de lesiones.
Los músculos funcionalmente tensos en el UCS incluyen principalmente el pectoral mayor, pectoral menor, subescapular, dorsal ancho, elevador de la escápula, trapecio superior, redondo mayor, esternocleidomastoideo y escalenos. Estos músculos tienden a estar hiperactivos y contribuyen a la característica postura de hombros redondeados y cabeza hacia adelante.
Por otro lado, los músculos funcionalmente debilitados o alargados en el UCS comprenden los romboides, trapecio inferior, redondo menor, infraespinoso, serrato anterior y flexores cervicales profundos. Estos músculos suelen estar subactivos y no proporcionan el soporte y la estabilidad adecuados para mantener una postura correcta.
Posibles Disfunciones Articulares y Patrones de Lesiones
En personas con UCS, varias articulaciones corren el riesgo de disfunción, incluyendo la articulación esternoclavicular, acromioclavicular y las articulaciones facetarias torácicas y cervicales. Estas disfunciones pueden exacerbar aún más los problemas posturales y desequilibrios musculares.
Los desequilibrios musculares y disfunciones articulares en el UCS pueden llevar a varios patrones de lesiones. Las lesiones potenciales comunes asociadas con UCS incluyen pinzamiento del manguito de los rotadores, inestabilidad del hombro, tendinitis de bíceps, síndrome de salida torácica y dolores de cabeza. Estas condiciones pueden afectar significativamente la calidad de vida y el rendimiento físico de un individuo, por lo que es esencial abordar el UCS de manera pronta y efectiva.
Estrategia de ejercicio correctivo para UCS
Liberación miofascial de los músculos tensos:
Foam rolling y peanut en T-spine
Lacrosse ball pecs
Foam rolling lats y redondo
Lacrosse ball Traps
Estiramiento de los músculos tensos:
Estiramiento pectoral
Estiramiento dorsal
Estiramiento trapecio
Fortalecimiento y estabilidad muscular músculos débiles:
Trapecio inferior (T, Y, W exercises)
Flexores cervicales
Integración muscular.
Ejercicios de estabilidad overhead (windmills, TGUs).
Ejercicios overhead con poco peso (shoulder press, snatch press, oh squat, sntach balance, hang muscle snatch, handstand hold, planks...).
Conciencia y Corrección Postural: Educa a las personas sobre la postura adecuada y la ergonomía, enfatizando la importancia de mantener una columna vertebral y posición de hombros neutrales durante diversas actividades.
Conclusión
El Síndrome de Cruce Superior es un desequilibrio postural común que prevalece en personas con estilos de vida sedentarios o aquellos involucrados en entrenamientos repetitivos y unidimensionales. Comprender sus componentes funcionales y estructurales, los desequilibrios musculares y las posibles consecuencias es vital para profesionales y entusiastas del fitness. Al abordar el UCS a través de intervenciones específicas, ejercicios y correcciones posturales, los individuos pueden mitigar el riesgo de lesiones asociadas y mejorar su salud musculoesquelética en general y su trayectoria en el fitness.
Referencia: Página 100 de la fuente mencionada.
Una de las causas principales de dolor de hombro en CrossFit y en la vida diaria es a causa del UCS, realiza una tabla de ejercicio correctivo 3 veces por semana y verás como mejora tu situación.
COACH MANU
Comentarios