Trabajo de core en CrossFit
- Manuel Gomez
- 19 oct 2023
- 4 Min. de lectura
Alvaro lo prometido es deuda, como te dije iba a colgar un artículo en el que explicara brevemente como trabajar el core en CrossFIt.
Me explotan los oidos cuando escucho que en CrossFIt debemos centrarnos en los ejercicios rotacionales porque CrossFit no tiene movimientos en el plano transverso.
COACH MANU
Si bien es cierto que CrossFit carece de movimientos en el plano transverso, esto no quiere decir que el trabajo de Core deba reducirse a ejercicios rotacionales, este es un enfoque tremendamente simplista que expone una carencia de conocimiento de la biomecánica del core (aunque en este artículo no podremos abordar este tema tan extenso).
En este artículo, exploraremos de la forma más sencilla posible los principios esenciales para diseñar un entrenamiento de MIDLINE efectivo en CrossFit.
Principio 1: El trabajo de MIDLINE debe ser multiplanar o tridimensional.
El primer principio clave en el entrenamiento de zona media para CrossFit es ser multiplanar. Esto significa que debemos incorporar ejercicios que trabajen los tres planos de movimiento: (sagital, transverso y frontal).
Sagital
Los movimientos de flexión y extensión de tronco. Para fortalecer el core en este plano, se pueden realizar ejercicios como toes-to-bar, sit ups, pesos muertos. Además en esta categoría deberíamos añadir los ejercicios de anti-flexión y anti-rotación.
Transverso
El plano transverso implica giros y rotaciones del tronco. Ejercicios como los Russian twists o woodchoppers o trabajos con balón medicinal son excelentes para fortalecer el núcleo en este plano. Además en esta categoría deberíamos incluir ejercicios anti-rotacionales como las Pallof presses o zancadas con anti-rotación.
Frontal
Los movimientos de flexión lateral, como las flexiones laterales de tronco con mancuernas, trabajan el plano frontal. También, ejercicios como el "plank" y las elevaciones de piernas en posición supina son útiles para el desarrollo del núcleo en este plano y en anti-flexión lateral.
Integrar ejercicios que aborden estos tres planos garantiza una zona media fuerte y equilibrada que sea capaz de soportar las demandas variables del CrossFit cuyos vectores de fuerza retan al core en todos sus ángulos. Por esta razón los entrenadores debemos tener un sistema claro a la hora de seleccionar los ejercicios para nuestras sesiones de trabajo de zona media en todo el ciclo de entrenamiento (ver imagen, NSCA developing the core).
Principio 2: El trabajo de midline debe ser "Multicontraccional".
El segundo principio fundamental es ser multicontraccional. Esto significa que el entrenamiento de núcleo debe abordar los tres tipos de contracción muscular: isométrica, concéntrica y excéntrica.
Isométrica
Los ejercicios isométricos implican la contracción muscular sin un cambio en la longitud del músculo, como la plancha o los hollow holds. Las contracciones isométricas son las más importantes para CrossFit porque la principal función de la musculatura de la zona media es la ESTABILIZACIÓN a la hora de realizar los movimientos explosivos de CrossFIt.
La zona media actúa como un mecanismo de transferencia de fuerza que es generada por las extremidades, de manera que una musculatura de la zona media débil provoca una disminución de la transmisión de la fuerza al mismo tiempo que un incremento del riesgo de lesión.
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En esta categoría de ejercicios isométricos tienen gran valor los movimientos de strongman, especialmente los carries y los ejercicios con el yugo, puesto que son ejercicios que ayudan a estabilizar la zona media ante cargas muy altas. Por otro lado, añadir a esta categoría los crawls incrementa la efectividad del programa.
Concéntrica
Los movimientos concéntricos implican acortar el músculo, como en los sit ups o toes to bar. Pocos movimientos requieren de una contracción concéntrica, si embargo esto no quiere decir que no debamos entrenar este tipo de contracciones de la zona media, ejercicios como los sit ups, back extensions o toes to bar fortalecen la musculatura de la zona media añadiendo gran riqueza a nuestro programa.
Excéntrica
Los movimientos excéntricos implican elongar el músculo, como al estirar una goma. En CrossFit, controlar el descenso con ejercicios de anti-flexión o anti-extensión es fundamental para evitar lesiones y fortalecer el núcleo de manera excéntrica, el ejercicio rey en esta categoría es sin duda el GHD sit ups.
Un entrenamiento equilibrado que abarque estas tres modalidades de contracción es esencial para una zona media resistente requerida en CrossFit.
Principio 3: El trabajo de core debe ser periodizado.
El tercer principio vital es la periodización. El entrenamiento de núcleo debe estar estructurado de acuerdo con los diferentes periodos de entrenamiento en CrossFit: acumulación, transformación y realización.
Acumulación
Durante este período, el enfoque debe estar en desarrollar una base sólida. Los ejercicios isométricos y de baja intensidad son ideales para construir una base sólida de núcleo.
Transformación
En este mesociclo, se busca mejorar la fuerza y la potencia. Ejercicios concéntricos y excéntricos de mayor intensidad y de mayor velocidad, pueden ser incorporados en esta fase.
Realización
Aquí es cuando el enfoque está en la competición o el evento. El entrenamiento de núcleo en esta etapa debe simular las demandas específicas de la competición.
La periodización garantiza que el núcleo esté en su mejor forma cuando más se necesita y ayuda a prevenir el agotamiento y el riesgo de lesiones.
Conclusión
Los entrenadores debemos equilibrar el programa de core, buscando un balance adecuado entre las distintas categorías de ejercicios.
Los entrenadores no podemos tener una visión simplista del trabajo de core diciendo que a CrossFit le faltan movimientos en el plano transverso.
El entrenamiento de zona media en CrossFit es esencial para el rendimiento y la prevención de lesiones.
Los entrenadores debemos seguir principios de progresión claros repetando los tres principios básicos : ser multiplanar, multicontraccional y periodizado.
COACH MANU
EJEMPLO
Os dejo un ejemplo de entrenamiento de Core periodizado y equilibrado en Voleibol propuesto por la NSCA.
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