6 ejercicios para mejorar la movilidad torácica

La movilidad de la columna torácica (o "T-spine") es crucial para una amplia gama de actividades físicas y deportivas. La columna T es una sección central de la columna vertebral que incluye las vértebras torácicas y sus correspondientes discos intervertebrales, costillas y articulaciones. Esta región desempeña un papel vital en la biomecánica del cuerpo, la postura y la salud general de la columna vertebral. A continuación, se analiza la base científica de la movilidad torácica y su importancia para los atletas de todos los deportes.

La columna torácica consta de doce vértebras que se articulan con las costillas. Esta región tiene una capacidad limitada de flexión y extensión en comparación con la columna lumbar y cervical, pero es crucial para la rotación del tronco y la estabilidad del cuerpo (Panjabi et al., 1991). La movilidad torácica permite una mejor distribución de las cargas mecánicas durante el movimiento, lo que ayuda a prevenir el estrés excesivo en otras partes de la columna.

Importancia de la movilidad torácica

Prevención de lesiones

La rigidez en la columna torácica puede llevar a compensaciones en otras regiones de la columna, como la columna lumbar, que es más propensa a sufrir lesiones debido a su mayor capacidad de movimiento. Una movilidad torácica adecuada ayuda a mantener una alineación y postura correctas, lo que reduce el riesgo de lesiones en la columna lumbar y en otras áreas del cuerpo (McGill, 2007).

Rendimiento deportivo

La rotación del tronco es un componente clave en muchos deportes, incluyendo el golf, tenis, béisbol y por supuesto en CrossFit. Una columna torácica flexible permite una mayor amplitud de movimiento y una mejor transferencia de fuerza desde el núcleo hacia las extremidades. Esto puede mejorar la potencia y la eficiencia de los movimientos deportivos (Leetun et al., 2004).

Estabilidad del núcleo

La movilidad torácica está estrechamente relacionada con la estabilidad y la fuerza del núcleo. Los músculos que rodean la columna torácica, incluidos los músculos paravertebrales, músculos intercostales y el diafragma, juegan un papel importante en la estabilización del tronco. Una columna torácica móvil facilita una mejor activación y coordinación de estos músculos, mejorando la estabilidad del núcleo y la postura general (Hibbs et al., 2008).

Mecánica del hombro y la columna torácica

La movilidad torácica es crucial para la mecánica adecuada del hombro. Durante movimientos overhead, una columna torácica móvil permite una rotación y extensión adecuadas, distribuyendo las cargas de manera uniforme. Sin embargo, una columna torácica rígida puede limitar esta capacidad, provocando compensaciones en el hombro que pueden llevar a lesiones (McClure et al., 2006). Una columna torácica rígida puede causar un aumento de la tensión en los músculos y tendones del hombro, lo que incrementa el riesgo de tendinitis y otras lesiones. La falta de movilidad torácica también puede alterar la posición de la escápula, afectando la biomecánica del hombro y predisponiéndolo a lesiones por pinzamiento y desgarros (Ludewig & Braman, 2011).

6 ejercicios para mejorar la movilidad torácica

1. T-spine foam roll

Descripción del ejercicio

• Posición inicial: Coloca un rollo de espuma a la altura de los omóplatos.

• Manos: Coloca las manos detrás de la cabeza.

• Movimiento: Mantén el núcleo activado para evitar que las costillas se eleven. Extiende la espalda superior sobre el rollo de espuma.

• Una vez que alcances el límite de tu movimiento, toma una respiración profunda y al exhalar intenta extenderte aún más.

Beneficios

Este ejercicio ayuda a aumentar la extensión torácica, crucial para mejorar la postura y reducir la tensión en la parte inferior de la espalda.

2. Peanut overhead reaches

Descripción del ejercicio

• Equipo: Utiliza dos pelotas de tenis pegadas juntas o una herramienta de movilidad tipo “peanut”.

• Posición: Coloca el peanuten la zona T y recuéstate suavemente sobre ella.

• Movimiento: Manteniendo una buena posición del cuello y la activación del núcleo, eleva los brazos de manera alternada o ambos juntos sobre la cabeza. Mueve el peanut hacia arriba y hacia abajo después de unas pocas repeticiones.

Beneficios

Este ejercicio promueve la movilidad de la columna torácica mientras refuerza la estabilidad del núcleo y la alineación del cuello.

3. Chin tucks

Descripción del ejercicio

• Equipo: Usa el mismo “peanut” doble.

• Posición: Coloca el peanut a nivel de la parte superior de la espalda, cerca de la parte superior de los omóplatos.

• Movimiento: Recuéstate boca arriba y realiza suavemente un movimiento llevando la barbilla hacia atrás.

Beneficios

Este ejercicio mejora la movilidad en la unión cervicotorácica y ayuda a aliviar la tensión en la parte superior del cuello.

4. Cervical retractions

Descripción del ejercicio

• Movimiento: Lleva la barbilla hacia atrás y adelante.

Beneficios

Este ejercicio no solo mejora la movilidad torácica, sino que también ayuda a mantener una buena postura cervical, crucial para los atletas que necesitan mantener la cabeza en una posición neutral durante sus actividades.

5. Rib pulls

Descripción del ejercicio

• Posición inicial: Recuéstate de lado con el cuello en una posición neutral.

• Pierna: Flexiona la pierna superior y apóyala en un rollo de espuma.

• Manos: Usa la mano inferior para mantener la pierna en su lugar y la mano superior para sujetar la caja torácica.

• Movimiento: Rota el tronco alejándote de la pierna levantada, comenzando con la cabeza y permitiendo que el cuerpo siga. Al llegar al límite del movimiento, toma una respiración profunda y exhala completamente.

Beneficios

Este ejercicio mejora la rotación torácica, esencial para deportes que requieren giros y movimientos rotacionales.

6. Tirón de costillas con asistencia de kettlebell

Descripción del ejercicio

• Equipo: Utiliza una kettlebell ligera.

• Posición inicial: Adopta la misma posición que en el tirón de costillas básico.

• Movimiento: Sostén la kettlebell y utiliza su peso para ayudar a rotar el cuerpo al final del rango de movimiento.

Beneficios

La kettlebell proporciona una ligera sobrepresión que puede ayudar a mejorar la movilidad al final del rango de movimiento, sin causar dolor en los hombros .

Conclusión

Referencias

• Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2010). Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function – Part 1. North American Journal of Sports Physical Therapy, 5(2), 62-72.
  

• Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 38(12), 995-1008.

• Jull, G., Sterling, M., Falla, D., Treleaven, J., & O’Leary, S. (2008). Whiplash, Headache, and Neck Pain: Research-Based Directions for Physical Therapies. Edinburgh: Elsevier.

• Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

• Leetun, D. T., Ireland, M. L., Willson, J. D., Ballantyne, B. T., & Davis, I. M. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(6), 926-934.

• McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Champaign: Human Kinetics.