El dolor de cadera es un problema común que puede afectar la calidad de vida, el rendimiento deportivo e incluso actividades cotidianas como caminar o sentarse. Muchas veces, el dolor no proviene de una lesión grave, sino de una debilidad o falta de estabilidad en los músculos que rodean la cadera, especialmente el glúteo medio. La buena noticia es que con los ejercicios adecuados puedes reducir el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer la cadera para prevenir futuras molestias.A continuación, te compartimos 4 ejercicios fundamentales que deberías incorporar en tu rutina si quieres cuidar tus caderas.

A. Side Plank Clamshells

Este ejercicio combina el trabajo de estabilidad del core con la activación del glúteo medio, uno de los principales estabilizadores de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate de lado apoyándote sobre el antebrazo y la rodilla inferior.

• Eleva las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

• Abre la rodilla superior como si fueras una "concha" (clamshell), manteniendo los pies juntos.

• Controla el movimiento sin dejar caer las caderas.

Recomendación: 2-3 series de 10-12 repeticiones por lado.

Beneficio: Mejora la fuerza lateral de la cadera y la estabilidad general, protegiendo la zona lumbar y las rodillas.

B. Single Leg Lateral Kick

Un ejercicio simple pero muy efectivo para fortalecer la cadera en posición monopodal, como ocurre al correr o cambiar de dirección.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie sobre una pierna, manteniendo el tronco erguido.

• Con la pierna libre, realiza pequeñas patadas laterales controladas.

• Evita que el tronco se balancee; la estabilidad debe venir de la pierna de apoyo.

Recomendación: 2-3 series de 15-20 repeticiones por pierna.

Beneficio: Aumenta el control de la pelvis y activa el glúteo medio de forma funcional.

C. Hip Airplane

Un ejercicio avanzado que desafía la estabilidad, el equilibrio y el control rotacional de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Desde una posición de single-leg deadlift (peso muerto a una pierna), lleva el tronco hacia adelante.

• Rota la pelvis abriendo la cadera y luego ciérrala lentamente.

• Mantén siempre el control, sin perder la alineación del tronco.

Recomendación: 2-3 series de 6-8 repeticiones por lado.

Beneficio: Refuerza la musculatura profunda de la cadera, fundamental para prevenir lesiones y ganar estabilidad.

D. Slow Tempo Banded Squat

El squat es uno de los movimientos fundamentales, pero agregarle tempo lento y resistencia con banda potencia su efecto en la activación de glúteos y abductores.

Cómo hacerlo:

• Coloca una miniband justo por encima de las rodillas.

• Realiza sentadillas bajando en 5 segundos, mantente 1 segundo abajo y sube en 5 segundos.

• Mantén la tensión en la banda todo el tiempo, empujando ligeramente hacia afuera.

Recomendación: 3 series de 8-10 repeticiones.

Beneficio: Refuerza la alineación de rodilla-cadera, desarrolla glúteos fuertes y enseña a controlar mejor los movimientos de flexión-extensión.

Sesión de 20 minutos para fortalecer y proteger tu cadera

Duración total: 20 minutos

Estructura: 4 bloques de 5 minutos

Bloque 1: Activación y estabilidad

• Side Plank Clamshells3 series de 10 repeticiones por lado, descansando 30 segundos entre series.

Bloque 2: Control monopodal

• Single Leg Lateral Kick3 series de 15 repeticiones por pierna, descansando 30 segundos entre series.

Bloque 3: Estabilidad y control rotacional

• Hip Airplane2 series de 6 repeticiones controladas por pierna, descansando 45 segundos entre series.

Bloque 4: Fortalecimiento global de cadera y piernas

• Slow Tempo Banded Squat3 series de 8 repeticiones a ritmo 5-1-5 (5 segundos bajada, 1 segundo abajo, 5 segundos subida), descansando 45 segundos entre series.

Conclusión