Suplementación con creatina: beneficios, efectos secundarios y protocolos de uso

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados y estudiados en el mundo, especialmente entre atletas y personas que practican ejercicio de alta intensidad. Es conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico y apoyar el crecimiento muscular. Aunque en general se considera segura para la mayoría de las personas, es importante conocer tanto sus beneficios como sus posibles efectos secundarios, así como las formas adecuadas de consumirla.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a producir energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración al reponer el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo. Se obtiene a través de alimentos como la carne roja y el pescado, pero también se consume comúnmente como suplemento en forma de monohidrato de creatina.

Protocolos de suplementación con creatina

Existen dos formas principales de tomar creatina de manera efectiva:

1. Con fase de carga

• Fase de carga: 20 gramos por día divididos en 4 dosis de 5 gramos (mañana, tarde, post-entreno, noche) durante 5 a 7 días.

• Fase de mantenimiento: luego, continuar con 3 a 5 gramos por día durante el tiempo que se desee mantener la suplementación.

• Este protocolo satura más rápido los músculos con creatina, y los efectos pueden sentirse antes (en 5 a 7 días).

2. Sin fase de carga

• Tomar directamente 3 a 5 gramos diarios de forma continua.

• La saturación muscular se alcanza en 3 a 4 semanas, pero los resultados a largo plazo son los mismos que con fase de carga.

Ambos métodos son efectivos, y la elección depende de la preferencia personal y la tolerancia digestiva.

Beneficios de la suplementación con creatina

1. Aumento de la fuerza y la masa muscular

La creatina mejora la fuerza muscular y el rendimiento en ejercicios explosivos como levantamiento de pesas o sprints. También favorece el aumento de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia (Hall et al., 2021), (Willoughby, 2008).

2. Mejora de la recuperación muscular

Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio intenso, acelerando la recuperación (Hall et al., 2021).

3. Beneficios cognitivos y neurológicos

La creatina también ha mostrado efectos prometedores en la mejora de funciones cognitivas y en el tratamiento de enfermedades neurológicas (Abod et al., 2023), (Gualano et al., 2009).

4. Apoyo en poblaciones clínicas

Se ha investigado su uso en sarcopenia, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y COVID prolongado, con resultados prometedores (Kreider et al., 2022).

Posibles efectos secundarios

1. Retención de agua y aumento de peso

Se ha observado un incremento de entre 1 a 2.5 kg en la primera semana, debido principalmente a la retención de agua en los músculos (Francaux & Poortmans, 2006), (Kamber et al., 1999).

2. Molestias digestivas

Como náuseas o diarrea si se consume en dosis altas o con el estómago vacío (Bender et al., 2008).

3. Precaución en enfermedades renales

No hay evidencia de daño renal en personas sanas, pero se recomienda evitar en quienes tienen enfermedad renal diagnosticada (Silva et al., 2019), (Thorsteinsdottir et al., 2006).

4. Contaminación en productos de baja calidad

Algunas marcas pueden contener impurezas si no siguen estándares adecuados. Se recomienda optar por suplementos con certificaciones de pureza (Brudnak, 2004).

Conclusión

La creatina es un suplemento altamente efectivo, con beneficios comprobados en fuerza, masa muscular y salud neurológica. Puede tomarse con o sin fase de carga, según la preferencia del usuario.

Aunque su uso es seguro en personas sanas, se debe tener precaución en individuos con condiciones médicas preexistentes y siempre elegir productos de calidad.

COACH MANU

Bibliografía

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