GUIA PARA COMPETIR EN EL OPEN

El Open de CrossFit es un evento anual que pone a prueba la fuerza, la resistencia y la determinación de los atletas de todo el mundo. Para aquellos que buscan alcanzar su máximo potencial, la preparación es clave. Los microciclos de realización o competición, que se implementan al final de la preparación, son cruciales para optimizar el rendimiento.

MESOCICLO DE REALIZACION

El objetivo del mesociclo es doble:

• Eliminar la fatiga acumulada durante los mesociclos de entrenamiento previos.

• Activar el sistema nervioso para alcanzar el máximo rendimiento.

Para lograr estos objetivos, es fundamental:

• Ajustar la alimentación y la suplementación: Se debe reponer el combustible necesario para afrontar la alta intensidad de la competición.

• Reducir el volumen de entrenamiento: Disminuir la carga de trabajo permite al cuerpo recuperarse y prepararse para el desafío.

• Respetar los tiempos de descanso: Dormir lo suficiente es fundamental para la reparación muscular y la recuperación del sistema nervioso.

• Mantener una intensidad elevada: Aunque se reduce el volumen, la intensidad de las sesiones de entrenamiento debe ser alta para mantener la preparación.

Un error común entre los crossfitters es creer que "más es mejor". 

Mantener un volumen de entrenamiento elevado durante la fase de competición es contraproducente, ya que la fatiga acumulada afectará negativamente el rendimiento.

COACH MANU

¿Para quién es viable mantener un alto volumen?

Solo aquellos atletas para quienes el Open no representa un desafío significativo pueden permitirse mantener una carga de entrenamiento elevada durante la competición. Estos atletas podrían clasificar incluso en estados de fatiga.

Para la mayoría de los crossfitters, ajustar el enfoque es vital para el éxito. Implementar microciclos de realización correctamente diseñados, junto con una alimentación y suplementación adecuada, puede marcar la diferencia entre una buena actuación y un rendimiento excepcional en el Open de CrossFit.

DIA 1 (jueves): Anuncio de open y rest day.

• Anuncio del open de madrugada.

• Consejo: No te quedes despierto hasta el anuncio del open, puesto que dormir es uno de los aspectos fundamentales para favorecer la recuperación.

• Este día realiza una sesión de recuperación como la del domingo.
  

DIA 2 (viernes): open trial

• PARTE A:

  • La emoción es palpable cuando se anuncia el entrenamiento del Open, pero antes de lanzarte de cabeza a lo desconocido, es crucial realizar una prueba táctica. Completaremos el entrenamiento a un 50% de esfuerzo, enfocándote en:

    • Desarrollar la estrategia: Experimenta con diferentes esquemas de repeticiones para encontrar el enfoque más eficiente para cada movimiento.

    • Refinar la técnica: Presta mucha atención a la forma, identificando y abordando cualquier defecto técnico y buscando maximizar la eficiencia de cada movimiento.

    • Optimizar la relación trabajo-descanso: Ajusta tus períodos de descanso (5-10-15"???) para equilibrar el esfuerzo y la recuperación a lo largo del entrenamiento.

    • Nutricion: Asegúrate de ingerir los macros que necesitas y mantén una hidratación adecuada:

  • HCO: 5-8 grs/kg durante todo el dia anterior:

    • 3-5 horas antes: 150 a 300 gramos

    • 1 hora antes: 60-90 gramos

    • 15´antes: 25 gramos

    • 30´después después de entrenar 90 a 120gramos.

  • PRO:

    • 1,4 a 2,0 gr/kg por día.

    • Distribuir en 4-5 comidas de 20-40grs.

    • 1 hora antes de entrenar ingerir 10-20grs.

  • GRA: al mínimo posible.

  • SUPLEMENTOS: Cafeina, creatina, beta alanina, bicarbonato, zumo de remolacha según tu protocolo de suplementación sin hacer cambios.

• PARTE B: RECUPERACION

• El cuerpo necesita tiempo para procesar la información obtenida de la prueba. Dedica este día a la recuperación activa:

  • Trabajo aeróbico ligero: Realiza 15-20´ de aeróbico ligero para favorecer la recuperación.

  • Foam Rolling: Aborda los músculos tensos y los puntos gatillo que podrían dificultar el rendimiento.

  • Estiramientos: Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento para una eficiencia de movimiento óptima.

DIA 3 (Sábado): Compete.

La adrenalina corre por tus venas, la emoción se palpa en el ambiente. Es hora de dar lo mejor de ti y demostrar tu preparación. Pero antes del 3, 2, 1, recuerda estos consejos para optimizar tu rendimiento y disfrutar al máximo de la experiencia:

• Confía en tu entrenamiento: Has dedicado tiempo, esfuerzo y sacrificio a prepararte para este momento. Confía en tus capacidades y en el trabajo realizado. Visualízate realizando cada movimiento con fluidez y precisión.

• Mantén la calma: Los nervios son normales, pero no dejes que te dominen. Respira profundamente, practica técnicas de visualización y enfócate en el presente. Recuerda que la competencia es contra ti mismo, no contra los demás.

• Sigue tu plan: Ten claro tu plan de ataque para cada ejercicio. Conoce tus objetivos y estrategias, no te desvíes de ellos. Mantente concentrado y evita distracciones.

• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga, no dudes en tomar un descanso o modificar la intensidad. No te arriesgues a sufrir una lesión.

• Disfruta del proceso: La competición es una oportunidad para desafiarte a ti mismo. No te obsesiones con el resultado final, disfruta del proceso y de la experiencia de competir.

• Apoya a tus compañeros: Crea un ambiente positivo y de apoyo con tus compañeros. Anímalos y celebra sus logros. Recuerda que el espíritu de equipo es fundamental en cualquier competición.

• Aprende de la experiencia: Independientemente del resultado, analiza tu rendimiento y aprende de tus errores. Cada competición es una oportunidad para mejorar y crecer como deportista.

• Hidrátate y aliméntate adecuadamente: Una buena hidratación y alimentación son claves para un rendimiento óptimo. 

  • HCO: 5-8 grs/kg durante todo el dia anterior:

    • 3-5 horas antes: 150 a 300 gramos

    • 1 hora antes: 60-90 gramos

    • 15´antes: 25 gramos

    • 30´después después de entrenar 90 a 120gramos.

  • PRO: 10-15 gramos 1 hora antes de entrenar.

  • GRA: al mínimo posible.

  • SUPLEMENTOS: 1 hora antes cafeina, el resto de suplementos según protocolo de suplementación.

¡Recuerda! Lo más importante es dar lo mejor de ti mismo y disfrutar del desafío. La competición es una prueba de tu esfuerzo, dedicación y pasión por el deporte. ¡Sal a la pista y demuestra de qué estás hecho!

Consejos adicionales:

• Llega temprano al lugar de la competición: Esto te permitirá familiarizarte con el entorno, calentar adecuadamente y prepararte mentalmente para la competencia.

• Evita probar nuevos alimentos o bebidas el día de la competición: Esto podría causarte molestias digestivas y afectar tu rendimiento.

• Visualízate realizando cada ejercicio con éxito: La visualización es una herramienta poderosa que te ayudará a aumentar tu confianza y mejorar tu rendimiento.

• Mantén una actitud positiva: Cree en ti mismo y en tus capacidades. Una actitud positiva te ayudará a superar los obstáculos y alcanzar tus objetivos y ANIMA A TUS COMPAÑEROS.

¡Mucha suerte!

DIA 4 (Domingo): Rest day

Día 4: Domingo:

¡FELICIDADES! por haber sobrevivido al Open de CrossFit! Ahora es el momento de concentrarte en la recuperación para que puedas volver a entrenar fuerte y fresco. Aquí hay algunas estrategias para ayudar a recuperarte adecuadamente el domingo:

• Actividad ligera: No te quedes quieto del todo, sal al campo a dar una vuelta. Un paseo ligero, yoga suave o una sesión de natación suave pueden ayudar a la recuperación y mejorar la circulación sanguínea. Evita actividades de alto impacto o que requieran mucha fuerza.

• Prioriza el sueño: El sueño es crucial para la reparación muscular y la recuperación del sistema nervioso. Intenta dormir al menos 8 horas de sueño de calidad.

• Hidratación: La deshidratación puede dificultar la recuperación. Bebe mucha agua y líquidos electrolíticos durante todo el día para reponer los líquidos y minerales perdidos durante el Open.

• Alimentación nutritiva: Come alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para ayudar a reparar los músculos y reponer las reservas de energía. También asegúrate de incluir frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales esenciales.

• Estiramientos y movilidad: Dedica 20-30 minutos a estirar suavemente los grupos musculares que trabajaste durante el Open. Esto ayudará a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. También puedes realizar ejercicios de movilidad para mejorar el rango de movimiento y la lubricación de las articulaciones.

• Masajes y automasajes: Un masaje deportivo profesional puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. También puedes probar con el automasaje con un rodillo de espuma o la pistola de vibración para relajar los músculos y liberar puntos gatillo.

• Baños de hielo: Los baños de hielo de 10-15 minutos pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular. Sin embargo, no son para todos, así que consulta con un médico o fisioterapeuta antes de probarlos.

• Mantén una actitud positiva: Recuerda que el Open es solo un desafío. No te desanimes por los resultados, concéntrate en el progreso que has hecho y sigue trabajando duro para alcanzar tus objetivos.

• Bonus:

  • Considera tomar un baño con sales de Epsom para ayudar a relajar los músculos y reducir la inflamación.

  • Puedes probar con la terapia de compresión fría para reducir la inflamación y mejorar la circulación.

  • Si tienes molestias persistentes, consulta con un fisioterapeuta para obtener un tratamiento específico.

¡Recuerda, la recuperación adecuada es clave para volver al entrenamiento fuerte y evitar lesiones y optimizar el rendimiento!

DIA 5 (Lunes): Open REDO

El "Open Redo": Una Oportunidad para Optimizar tu Rendimiento

El "Open Redo" ofrece una serie de beneficios para los atletas, independientemente de su nivel o experiencia. Analicemos en detalle las razones por las que considero que todos los participantes deberían aprovechar esta oportunidad:

• Estimulación de Carga Significativa en el Microciclo de Realización: El "Open Redo" representa un estímulo de carga crucial dentro del microciclo de realización. Al repetir el entrenamiento, se expone al cuerpo a un estrés competitivo, lo que a su vez desencadena adaptaciones fisiológicas más robustas. Esto se traduce en una mejora de la fuerza, la resistencia y la capacidad de trabajo, aspectos fundamentales para el éxito en el CrossFit.

• Explotación del Fenómeno de Supercompensación: La supercompensación es un principio fisiológico que explica cómo el cuerpo responde al entrenamiento. Tras un período de esfuerzo, el cuerpo se recupera y se adapta, superando su estado inicial. Al rehacer el entrenamiento del Open, se aprovecha este fenómeno para obtener ganancias adicionales en rendimiento. Incluso pequeñas mejoras pueden marcar una diferencia significativa en la clasificación final.

• Aprendizaje y Corrección de Errores Estratégicos: El "Open Redo" no solo se trata de mejorar la condición física. También es una valiosa oportunidad para aprender de los errores estratégicos cometidos durante el primer intento. Al analizar la ejecución del entrenamiento, se pueden identificar áreas de mejora y ajustar la estrategia para optimizar el rendimiento en futuras ocasiones.

Consideraciones Individuales:

Es importante recordar que la decisión de rehacer el entrenamiento del Open debe ser individualizada. Los atletas deben considerar su nivel de recuperación, su experiencia previa y sus objetivos específicos.

Para aquellos que decidan rehacer el entrenamiento:

• Enfócate con la misma intensidad y determinación que el sábado y lleva a cabo el mismo ritual pre-competivo: La clave para obtener el máximo provecho del "Open Redo" es dar el máximo esfuerzo y mantener una actitud positiva.

• Refinamiento de la estrategia: Aprovecha esta oportunidad para ajustar la estrategia utilizada en el primer intento. Experimenta con diferentes repeticiones, transiciones y descansos para encontrar la mejor combinación para tu cuerpo y el entrenamiento.

Para los atletas que no rehacen el entrenamiento:

• CrossFit clásico: Dedica este día a realizar un entrenamiento clásico de CrossFit. Esto te ayudará a mantenerte activo y continuar con tu preparación física.

• Habilidad y movilidad: Considera agregar algo de trabajo de habilidad o movilidad para refinar aún más tus capacidades.

En conclusión, el "Open Redo" es una herramienta poderosa que puede ayudarte a optimizar tu rendimiento en el Open de CrossFit. Al aprovechar los beneficios fisiológicos y estratégicos que ofrece, puedes alcanzar tus objetivos y mejorar tu rendimiento.

Recuerda: La clave para el éxito es la planificación, la ejecución y el análisis. Utiliza el "Open Redo" como una oportunidad para aprender, crecer y mejorar como atleta.

DIA 6 y 7 (martes y miércoles): Classic CrossFit

El martes y miércoles de la semana de competición de CrossFit son cruciales para optimizar tu rendimiento y llegar al día del evento en óptimas condiciones. La propuesta de realizar dos entrenamientos clásicos de CrossFit con un extra de recuperación es una estrategia inteligente que te permitirá:

1. Mantén la actividad y el estímulo:

Es importante mantenerte activo durante la semana de competición para evitar la pérdida de tono muscular y la atrofia. Los entrenamientos clásicos de CrossFit te brindarán un estímulo adecuado para mantener tu ritmo y preparar tu cuerpo para el desafío del Open.

2. Controla la fatiga y ajustar la intensidad:

El martes, es fundamental evaluar tu estado de recuperación y ajustar la intensidad del entrenamiento en función de cómo te sientas. Si estás muy castigado por el entrenamiento del sábado, no dudes en reducir la intensidad. Recuerda que el objetivo es optimizar tu rendimiento, no forzar tu cuerpo innecesariamente.

3. Prioriza la recuperación para eliminar fatiga:

Al finalizar cada entrenamiento clásico, es crucial realizar una sesión de recuperación específica para eliminar la fatiga acumulada y preparar tu cuerpo para el siguiente entrenamiento. Esto te ayudará a prevenir lesiones, mejorar la calidad del sueño y optimizar tu rendimiento en el próximo entrenamiento.

Opciones de Sesiones de Recuperación:

• Movilidad y foam rolling: Enfócate en mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y liberar la tensión muscular.

• Trabajo cardiovascular ligero: Caminar, nadar o realizar yoga suave te ayudará a mantener la circulación sanguínea y eliminar toxinas.

• Crioterapia o baños de hielo: Reduce la inflamación y ayuda a la recuperación muscular.

• Masajes: Un masaje profesional o automasaje puede aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.

Recomendaciones Adicionales:

• Hidratación y nutrición: Asegúrate de beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos para optimizar la recuperación.

• Descanso y sueño: Dormir al menos 8 horas por noche es fundamental para la reparación muscular y la recuperación del sistema nervioso.

• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, no dudes en reducir la intensidad o descansar.

Conclusión:

La planificación estratégica de la semana de competición, incluyendo la selección de entrenamientos clásicos de CrossFit y la implementación de sesiones de recuperación específicas, te permitirá optimizar tu rendimiento y llegar al día del evento en las mejores condiciones posibles.

Recuerda que la clave del éxito es el equilibrio entre el entrenamiento, la recuperación y la atención a las necesidades de tu cuerpo.

COACH MANU