HOME PLAN

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo squats

30" twisted cross

3 tempo press

METCON

4 rondas por tiempo:

50 Jumping jacks

30 DB thrusters

15 burpee

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" hang hold

10 kippings

30" pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats

METCON

21-18-15-12-9 rep rounds of:

DB snatch

Zancadas derecha

Sit ups

Zancadas izquierda

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana

3 tempo squats

30" hang hold

3 tempo pull ups

METCON

3 Rondas por tiempo:

Run 400 meters

15 DB snatch dcha

50 Squats

15 DB snatch izqda

JUEVES

AEROBICO LIGERO

Acumular 30-60´aeróbico ligero (bici, remo o carrera a baja intensidad). Ideal paseo o carrera.

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" samson stretch

3 tempo good morning

30" pigeon pose

3 tempo squats

METCON

3 rondas por tiempo:

11 Kettlebell swings

11 Step ups

Run 400 meters

11 Burpees

11 push ups

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" hang hold

3 tempo pull ups

30" puppy dog

3 tempo press

METCON

5 rondas por tiempo:

10 DB pus press dcha

10 Jumping jacks

10 DB push press izqda

10 burpee step ups

DOMINGO

Rest Day