La periodizacion en bloques y el atleta híbrido.

Un atleta híbrido es aquel que entrena y compite en múltiples disciplinas físicas que requieren el desarrollo simultáneo de diferentes capacidades como la fuerza, la resistencia, la potencia y la velocidad. Estos atletas participan en deportes variados, como el CrossFit, Hyrox, triatlón y otras competencias de resistencia, que imponen demandas tanto anaeróbicas como aeróbicas.

La combinación de estas diferentes exigencias físicas hace que la planificación y la programación del entrenamiento sean fundamentales para evitar el sobreentrenamiento y maximizar el rendimiento.

En Athlete Plan, llevamos más de 15 años trabajando con la periodización en bloques, un método estructurado que divide el entrenamiento en fases específicas con un enfoque en diferentes atributos físicos. Este enfoque nos ha permitido aplicar la periodización en bloques de manera exitosa en atletas híbridos, ayudándolos a mejorar tanto en la fuerza como en la resistencia, y alcanzar su mejor rendimiento en competencias tan diversas como el CrossFit y los triatlones. A través de nuestra experiencia, hemos perfeccionado el uso de este método para optimizar las capacidades físicas de los atletas que necesitan sobresalir en diferentes dominios.

¿Qué es la periodización en bloques?

La periodización en bloques es un modelo de entrenamiento que divide el proceso de entrenamiento en fases o bloques específicos, cada uno enfocado en un componente físico diferente. A diferencia de la periodización tradicional, que a menudo desarrolla múltiples atributos simultáneamente, la periodización en bloques aísla cualidades específicas, como la fuerza o la resistencia, para concentrarse en ellas intensamente durante un período de tiempo determinado. Este método permite un desarrollo más concentrado y reduce el riesgo de adaptaciones de entrenamiento conflictivas.

Cada macrociclo generalmente incluye las siguientes fases:

• Fase de acumulación: Alto volumen, intensidad baja a moderada. Esta fase se enfoca en construir la resistencia, la fuerza o la condición física general.

• Fase de transformación: Volumen moderado con mayor intensidad. El objetivo es desarrollar habilidades, fuerza y resistencia específicas del deporte.

• Fase de realización: Bajo volumen, alta intensidad. Esta fase está diseñada para alcanzar el pico antes de las competiciones, permitiendo que el atleta logre un rendimiento óptimo.

Periodización en bloques para atletas híbridos

Para los atletas híbridos, la periodización en bloques es ideal porque permite concentrarse en diferentes métodos de entrenamiento de manera dirigida. Estos atletas necesitan desarrollar fuerza, resistencia, potencia y velocidad de manera secuencial, lo que se hace difícil equilibrar todos estos componentes de manera efectiva sin una periodización estructurada.

1. Fase de acumulación (4-6 semanas)

La fase de acumulación para los atletas híbridos enfatiza la construcción de una base aeróbica sólida mientras se trabaja en la resistencia muscular.

• Entrenamiento de resistencia: Centrarse en esfuerzos aeróbicos largos y de ritmo constante, como correr, andar en bicicleta o nadar largas distancias. Estas sesiones deben durar entre 60 y 90 minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima para desarrollar la capacidad aeróbica (Issurin, 2016).

• Entrenamiento de fuerza: En esta fase incrementaremos el volumen y la intensidad será baja o moderada. Se deben incluir ejercicios ejercicios generales como sentadillas, peso muerto y presses por encima de la cabeza.

• Desarrollo de habilidades: Esta fase también es un buen momento para trabajar en habilidades técnicas como la mecánica de nado, la eficiencia al correr o la técnica de levantamiento olímpico.

2. Fase de transformación (4-6 semanas)

La fase de transmutación cambia el enfoque de la construcción de la condición física general al desarrollo específico del deporte, a menudo a intensidades más altas.

• Entrenamiento de resistencia: Incluir entrenamiento por intervalos, como carreras de tempo, intervalos de VO2 máximo o repeticiones en cuestas. Estos entrenamientos son más cortos pero más intensos que en la fase de acumulación, mejorando el umbral de lactato y la producción de potencia (Rønnestad et al., 2014).

• Entrenamiento de fuerza: En este bloque la intensidad será alta y el volumen medio en ejercicios generales y específicos. Esto ayuda a mejorar la fuerza máxima y la producción de potencia, lo cual es crucial para los atletas híbridos que necesitan fuerza explosiva en disciplinas como el Hyrox.

• Desarrollo de habilidades: Comenzar a integrar ejercicios específicos de la competición, como transiciones para triatletas o patrones de movimiento complejos para los atletas de CrossFit.

3. Fase de realización (2-3 semanas)

En la fase de realización, el enfoque se desplaza a alcanzar el pico para la competición. El objetivo es reducir el volumen mientras se mantiene la alta intensidad, asegurando que el atleta esté fresco y listo para rendir al máximo.

• Entrenamiento de resistencia: Sesiones cortas de intervalos de alta intensidad deben dominar esta fase, junto con entrenamientos a ritmo de competición que simulen las demandas del evento (Mallo, 2011).

• Entrenamiento de fuerza: Reducir la frecuencia y el volumen de las sesiones de fuerza pero mantener los esfuerzos de alta intensidad. Esta fase debe incluir levantamientos pesados en series cortas para asegurar que la fuerza máxima se mantenga.

• Desarrollo de habilidades: Enfocarse completamente en la ejecución de habilidades específicas del deporte, como las salidas de carrera, transiciones o simulaciones de competiciones de CrossFit.

Investigación clave que respalda la periodización en bloques para atletas híbridos

Varios estudios respaldan la eficacia de la periodización en bloques para mejorar el rendimiento en atletas que requieren tanto fuerza como resistencia. Issurin (2016) demostró que la periodización en bloques, con su enfoque en cargas de entrenamiento altamente concentradas, es particularmente efectiva para atletas que necesitan desarrollar múltiples cualidades físicas.

Este enfoque evita los problemas de sobreentrenamiento y adaptaciones conflictivas que son comunes en los atletas híbridos cuando intentan entrenar tanto para resistencia como para fuerza de manera simultánea (Issurin, 2016).

Además, Rønnestad et al. (2014) encontraron que la periodización en bloques de intervalos de alta intensidad resultó en mayores mejoras en el rendimiento de resistencia (por ejemplo, VO2 máximo y potencia máxima) en comparación con la periodización tradicional, incluso cuando el volumen total de entrenamiento era similar (Rønnestad et al., 2014).

Conclusión

La periodización en bloques ofrece a los atletas híbridos una forma estructurada y eficiente de desarrollar múltiples atributos físicos mientras se evita el sobreentrenamiento y las adaptaciones conflictivas. Al dividir el entrenamiento en fases distintas—acumulación, transmutación y realización—los atletas pueden concentrarse en objetivos de entrenamiento específicos, asegurando que alcancen su pico en el momento adecuado para la competición. Este método está respaldado por numerosos estudios y ofrece un marco probado para los atletas que buscan optimizar tanto su rendimiento en resistencia como en fuerza.

Referencias

• Issurin, V. (2016). Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes’ preparation: A review. Sports Medicine, 46(3), 329-338.

• Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons: A case study. International Journal of Performance Analysis in Sport, 11(2), 476-485.

• Painter, K., Haff, G., Ramsey, M., McBride, J., Triplett, T., Sands, W., Lamont, H., & Stone, M. (2012). Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 161-169.

• Rønnestad, B., Hansen, J., & Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 65-75.