Entrenar lento para competir rápido: una crítica al modelo actual de preparación física y su relación con el aumento de lesiones en el deporte profesional y formativo

ROTURA DE TENDON DE AQUILES

Durante la última década, ha aumentado de forma alarmante la incidencia de lesiones musculoesqueléticas en deportes de alta demanda como el fútbol y el baloncesto profesional. Este artículo plantea una revisión crítica del modelo actual de preparación física, centrado en la potencia y la velocidad, pero que descuida la construcción estructural previa. Se propone una vuelta a los principios clásicos de periodización y al desarrollo progresivo como base para un rendimiento sostenible.

Lesiones en aumento: una señal de advertencia

La evidencia es contundente. La NBA reportó un incremento del 350 % en roturas del tendón de Aquiles durante la temporada 2025 (NBA Injury Report, 2025), mientras que en el fútbol europeo, las lesiones de isquiotibiales y rodilla se han duplicado en los últimos dos años (UEFA Elite Club Injury Study, 2024). Aunque el calendario competitivo suele ser el principal señalado, es necesario reconocer que los modelos actuales de entrenamiento también son responsables.

ROTURA DEL TENDON DE AQUILES HALIBURTON

El modelo actual: potencia sin base

Hoy en día, la preparación física en deportes intermitentes prioriza la especificidad, la velocidad y la potencia incluso cuando el cuerpo está en fatiga estructural. Esta tendencia ignora principios básicos de la periodización, como la fase de adaptación anatómica (Bompa y Haff, 2009), esencial para preparar tejidos conectivos y musculares antes de aplicar cargas altas. El resultado: mayor riesgo de lesiones por sobrecarga repetida (Bohm et al., 2015).

Estudios como los de Kongsgaard et al. (2007) y Mafi et al. (2001) demuestran que los ejercicios con cargas pesadas, lentas y controladas mejoran las propiedades del tendón rotuliano y son eficaces en el tratamiento de tendinopatías crónicas. Sin esta base estructural, cualquier trabajo de potencia es insostenible.

Volver a lo básico: construir antes de rendir

Ejercicios clásicos como el back squat, press de banca, peso muerto o movimientos olímpicos como el snatch y clean & jerk permiten una carga progresiva, una técnica estandarizada y un tiempo bajo tensión ideal para inducir mejoras neuromusculares y estructurales duraderas.

Este principio no es exclusivo de la fuerza. En nutrición deportiva, Jeukendrup (2014) promueve la estrategia "train low, compete high", que busca adaptaciones profundas entrenando con baja disponibilidad de carbohidratos. En resistencia, Seiler (2010) plantea el modelo polarizado: 80 % del volumen a baja intensidad y 20 % a alta, para generar adaptaciones sostenibles.

Todos estos enfoques tienen algo en común: se construye en condiciones controladas, para rendir en situaciones exigentes.

Evitar lo específico todo el tiempo

Uno de los errores más comunes en el entrenamiento contemporáneo es la inclusión constante de ejercicios con perturbaciones (inestabilidad, cargas desequilibradas, estímulos impredecibles) en el entrenamiento de fuerza general. Aunque tienen su lugar en rehabilitación y fases de control motor (Behm & Colado, 2012), no son eficaces para generar adaptaciones estructurales.

La evidencia es clara: entrenar en condiciones de inestabilidad reduce la carga mecánica y la producción de fuerza (Kraemer & Ratamess, 2004). Para construir fuerza real, se necesitan bases estables, tensión mecánica alta y una relación clara entre carga y ejecución.

Recomendaciones: entrenar con criterio

No se trata de eliminar la potencia, sino de devolverle su lugar en el proceso. Proponemos:

• Reintroducir fuerza básica (tempo, isométricos prolongados, excéntricos controlados) una o dos veces por semana, usando microdosis para preservar adaptaciones sin fatigar en exceso.

• Programar potencia solo con tejidos recuperados, evitando esfuerzos explosivos sobre estructuras ya fatigadas.

• Aplicar periodización polarizada también en la fuerza: base estructural lejos de la competición; fuerza específica cerca de ella.

• Evitar entrenamientos con perturbaciones como norma. No se puede construir fuerza sobre inestabilidad y perturbaciones constantes.

• Asumir responsabilidad metodológica: no todo es culpa del calendario; muchas lesiones son resultado de planificaciones inadecuadas.

Deporte formativo: una cuestión ética

Uno de los errores más graves es aplicar modelos de alto rendimiento a niños y adolescentes. Estudios como el de Lloyd et al. (2014) advierten sobre las limitaciones adaptativas en poblaciones en desarrollo. El principio de "entrenar lento para competir rápido" se convierte aquí en una obligación pedagógica y ética: primero se forma, luego se compite.

Conclusión: rediseñar el camino

El aumento de lesiones no puede explicarse sin revisar críticamente los modelos de entrenamiento actuales.

Existe un desequilibrio entre especificidad y estructura, y una tendencia peligrosa a entrenar bajo fatiga crónica.

Es urgente rediseñar la planificación sobre bases fisiológicas y biomecánicas sólidas.

Entrenar lento para competir rápido no es una moda ni una consigna: es una necesidad médica, metodológica y ética.

COACH MANU

Referencias

Behm, D. G., & Colado, J. C. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(2), 226–231.

Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review. Sports Medicine, 45(11), 1575–1587.

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.

Jeukendrup, A. E. (2014). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.

Kongsgaard, M., et al. (2007). Heavy slow resistance training improves patellar tendon mechanical properties. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 17(1), 79–87.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688.

Lloyd, R. S., et al. (2014). National Strength and Conditioning Association position statement on long-term athletic development. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1491–1509.

Mafi, N., Lorentzon, R., & Alfredson, H. (2001). Eccentric calf muscle training in chronic Achilles tendinosis. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 9(1), 42–47.

NBA Injury Report (2025). Internal league medical report, April–June 2025.

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

UEFA Elite Club Injury Study (2024). Season report 2023/2024. UEFA Medical Committee.