OPEN 24.1 STRATEGY

https://www.youtube.com/watch?v=JtgrTo5ER5s

WORKOUT

PREPARATION: OPEN PREP

A. 10´ row, run o bike

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B. 10´por calidad:

30" puppy dog en balón medicinal

3/3 windmills con kettlebell

30" samson stretch

5 DB snatch con 5" pausa on top

10 easy burpee over the dumbell.

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C. Wod prep

3-5 rondas por calidad y eficiencia:

5 DB snatch

3 burpee over the DB

5 DB snatch

3 burpee over the DB

PACING

Para los atletas del "Athlete Plan", aquí se presentan consejos estratégicos y una conclusión sobre cómo abordar eficazmente el WOD 24.1, con un enfoque especial en la respiración:

1. Esfuerzo entre rondas:

   1. Asegúrate de que comienzas el wod preparado y con la fc un poco elevada.

   2. Ronda 1: Comienza fuerte pero con un ritmo que puedas sostener.

   3. Ronda 2: Aprieta los dientes.

   4. Ronda 3: A morir.

2. Encuentra tu ritmo óptimo: Identifica la velocidad máxima que puedes mantener consistentemente durante todo el entrenamiento. Este balance es fundamental para evitar el agotamiento prematuro y maximizar tu rendimiento.

3. Gestiona los descansos inteligentemente: Limita tus descansos utilizando una cuenta regresiva (5,4,3,2,1, go). Esta técnica te ayudará a mantener un ritmo constante y recuperarte eficientemente, asegurando que no pierdas tiempo valioso.

4. Optimiza los burpees: Controla tu respiración durante los burpees para regular tu esfuerzo. Si tu respiración se descontrola, disminuye la intensidad hasta recuperar un patrón respiratorio estable. Esto te permitirá mantener la energía y la concentración a lo largo del WOD.

5. Eficiencia en los dumbbell snatches: Asegúrate de mantener una técnica correcta para evitar lesiones y mejorar la eficiencia. Si los dumbbell snatches se vuelven muy exigentes, divide las repeticiones en series más cortas con breves descansos, evitando así la fatiga excesiva.

LA CLAVE: La Importancia de la Respiración:

La respiración no es solo un reflejo natural, sino una herramienta poderosa que puede guiarte a través del WOD. Es un indicador claro de tu estado durante el entrenamiento, si mantienes un ritmo respiratorio controlado, estarás en una mejor posición para gestionar tu esfuerzo y mantener la intensidad. Conocerte a ti mismo y cómo reacciona tu cuerpo bajo presión te permitirá ajustar tu rendimiento en tiempo real. Escucha a tu cuerpo, deja que tu respiración te guíe, y encontrarás el equilibrio perfecto entre intensidad y sostenibilidad, lo que es esencial para maximizar tus resultados en el entrenamiento y avanzar en tus objetivos dentro de "Athlete Plan".

DUMBELL SNATCH

https://www.youtube.com/watch?v=3mlhF3dptAo

Consejos clave para mejorar la eficiencia del dumbbell snatch en el 24.1:

• Si puedes comienza con muscle snatch y cuando estés cansado cambia a power snatch.

• Cadera alta: Es un movimiento más rápido pero más exigente a nivel lumbar, cambia a cadera baja cuando tengas sobrecarga lumbar.

• Cadera baja y pecho elevado:

• Si tienes problemas lumbares, es importante en este wod no realizar movimientos de columna en el plano transverso (es decir rotación de tronco), de manera que debemos bajar las caderas y sacar pecho para evitar problemas de espalda durante y después del entrenamiento.

• Mancuerna cerca del cuerpo:

• Mantén la mancuerna cerca al elevarla para reducir el esfuerzo y evitar lesiones.

• Usa la imagen mental de cerrar una cremallera para guiar el movimiento.

• Utiliza las caderas:

• Genera la fuerza desde las caderas para impulsar la mancuerna, reduciendo la carga en los brazos.

• La extensión de caderas debe ser explosiva para facilitar el levantamiento.

• Realiza un puñetazo hacia arriba:

• Asegura un bloqueo fuerte del brazo al final del movimiento.

• Piensa en lanzar un golpe hacia arriba para garantizar una extensión completa.

Estos consejos te ayudarán a perfeccionar tu técnica en el dumbbell snatch, mejorando así tu rendimiento y previniendo problemas de espalda en el 24.1.

BURPEES

https://www.youtube.com/watch?v=0R-eJrREMMQ

Consejos para mejorar la eficiencia en el burpee:

• Minimiza el tiempo en el aire: durante la fase de salto, no es necesario saltar muy alto. Un pequeño brinco es suficiente. Esto conserva energía que de otro modo usarías en un salto alto.

• Usa tus manos: al caer en el burpee, usa tus manos para llevar rápidamente tu pecho al suelo y empuja con rapidez para volver a la posición de pie.

• Mantén la zona media activa: un core fuerte ayuda a mantener una línea recta desde tu cabeza hasta los talones. Esta estabilidad es crucial para transiciones rápidas entre la posición de plancha y el salto.

• Si necesitas realiza paso en lugar de salto: si te fatigas, da un paso atrás para volver a la posición de plancha en lugar de saltar. Esto puede ayudar a mantener tu ritmo sin agotarte demasiado rápido.

• Controla la respiración: coordina tu respiración con el movimiento:

  • Inhala al bajar tu cuerpo

  • Exhala al empujar hacia arriba.

• Aterriza suavemente: al saltar, intenta aterrizar suavemente para reducir el impacto en tus articulaciones y transitar rápidamente a la siguiente repetición.

• Optimiza el movimiento: evita movimientos innecesarios. Cada acción en el burpee debe ser deliberada y contribuir a la eficiencia del ejercicio.

RECUPERACIÓN

A. 10´ easy row, run, bike.

B. 10´foam roll (quads, erectores, isquio, aductores...).

C. 10´low back pain prevention

D: Recovery shake