QUATERFINALS PREP: Semana A1 (11 AL 18 SEPT. 2023)

LUNES

WARM UP

A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

B. Durante 10´

30” pose de rana

3 tempo sqat

30” twisted cross

3 tempo snacth press

WEIGHTLIFTING

6-8* (1 muscle snatch P1 + 1 power snatch P1+ 1 snatch P1).

5*5 Back squat

METCON

25´Amrap

25m DB overhead lunge dcha 20/15

25 cal row

25m DB overhead lunge dcha 20/15

25 MB sit ups

ACCESORY

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

* Cada vez que se termina un ejercicio se realiza 50m heavy farmer carry.

MARTES

WARM UP

A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

B. Durante 10´

30” pigeon pose

3 tempo squats

30” hang hold

3 tempo shoulder press

METCON

25´ amrap:

25 DB thruster 20/15

25 burpee

25 KB swing 32/24

ENDURANCE

Durante 20-30´

5´row @60% vam

5´bike @60% vam

5´run @60% vam

…

GYMNASTICS

3* (6 Tempo L chin ups 4212 + 20-30” hang Lsit) /r90”

3* (3 strict ring muscle ups + 1 legless rope climb) / r90”

100 hollow rocks, cada vez que rompes 10 perfect pull ups WARM UP

MIERCOLES

A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

B. Durante 10´

30” lizard pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats

WEIGHTLIFTING

6-8* (1 muscle clean P1 + 1 power clean P1+ 1 clean P1).

5*5 Bench press

METCON

For time:

50 wall ball

50 deadlift 90/60

50 hspu

ACCESORY

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

• Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB cleans 50/35

JUEVES

Rest day

VIERNES

A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

B. Durante 10´

30” pose de rana

3 tempo sqat

30” twisted cross

3 tempo snacth press

WEIGHTLIFTING

8*3 power snatch @60% / r30”

8*2 Back squat @50% / r30”

METCON

10´amrap:

Max muscle ups

ACCESORY

3* 10/10 bulgarian squat

3* 10 nordic curls

3*10 hip thrust

3*20/20 abducción cadera tumbado

3* (30” plank + 20 MB sit ups)

• Cada vez que se cambia de ejercicio se realizan 5 high box jumps

SABADO

A. Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

B. Durante 10´

30” lizard pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats

WEIGHTLIFTING

8*3 power clean @60% / r30”

8*3 Push jerk @60% /r30”

METCON

20´amrap

5 DB clean & jerk 25/20

10 toes to bar

Rest 30”

ACCESORY

3* 10 DB inclined bench press

3*10 remo anillas pies elevados

3* 15 elevaciones laterales

2* (10 curl biceps barra recta + max ext. codo goma)

2* (30” side plank + 10/10 woodchoppers)

• Cada vez que se cambia de ejercicio realizar 10 MB chest pass