Ratio ACWR (carga aguda / carga crónica) en el entrenamiento deportivo

En el ámbito del entrenamiento deportivo, la gestión adecuada de la carga de trabajo es esencial para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Aunque los atletas normalmente registran sus mejores marcas personales (PR) y benchmarks en sus diarios de entrenamiento, a menudo no controlan la carga de entrenamiento calculando el ratio de carga aguda a carga crónica (ACWR, por sus siglas en inglés).

Este ratio no solo es una herramienta valiosa, sino que es obligatorio en el alto rendimiento. Ofrece una forma práctica y científica de monitorizar y ajustar la carga de entrenamiento, ayudando a los entrenadores y deportistas a encontrar un equilibrio óptimo entre carga y recuperación.

Definición de carga aguda y carga crónica

Carga aguda: Representa la cantidad de trabajo realizado en un periodo de tiempo corto, generalmente una semana. Incluye todas las actividades físicas y ejercicios realizados por el deportista durante ese periodo.

Carga crónica: Es una medida de la carga de trabajo promedio a lo largo de un periodo más extenso, típicamente de cuatro semanas. Esta métrica proporciona una visión más estable y a largo plazo del volumen de trabajo al que está sometido el deportista.

Importancia del ACWR

El ACWR se utiliza para comparar la carga de trabajo reciente (aguda) con la carga de trabajo sostenida (crónica). Este ratio puede ayudar a identificar periodos de entrenamiento donde el deportista puede estar en riesgo de lesión debido a cargas de trabajo excesivas o insuficientes. Un ACWR bien gestionado puede contribuir a:

Prevención de lesiones: Un aumento abrupto en la carga de trabajo aguda en comparación con la carga crónica puede aumentar el riesgo de lesiones. Un ratio demasiado alto indica que el cuerpo del deportista no ha tenido tiempo suficiente para adaptarse al aumento de carga .

Optimización del rendimiento: Mantener un ratio adecuado permite que el deportista entrene de manera efectiva, promoviendo adaptaciones positivas sin sobrecargar el sistema .

Planificación y periodización del entrenamiento: Proporciona una base sólida para diseñar programas de entrenamiento que equilibran adecuadamente el trabajo y la recuperación .

¿Cómo calcular el ACWR?

El ACWR se calcula dividiendo carga aguda / carga crónica

Donde:

• Carga aguda: Suma de las cargas diarias durante la última semana.

• Carga crónica: Promedio de las cargas agudas de las últimas cuatro semanas.

Interpretación del ACWR

El valor resultante del ACWR puede interpretarse de la siguiente manera:

• <0.8: Carga baja, riesgo de desentrenamiento y pérdida de forma física.

• 0.8 - 1.3: Zona segura, donde se espera que el deportista esté entrenando de manera efectiva con un bajo riesgo de lesión.

• 1.3 - 1.5: Zona de precaución, donde el riesgo de lesión empieza a aumentar.

• >1.5: Alto riesgo de lesión, indicando que la carga aguda es significativamente mayor que la carga crónica, y el deportista puede estar sobrecargado .

Aplicación práctica

Para implementar el ACWR en un programa de entrenamiento, los entrenadores deben:

1. Registrar la carga de trabajo diaria: Utilizando métodos como el RPE (Rate of Perceived Exertion) multiplicado por la duración del entrenamiento, o dispositivos de seguimiento como GPS y acelerómetros .

2. Calcular la carga semanal y promedio mensual: Llevar un registro constante y preciso de la carga aguda y crónica.

3. Ajustar el entrenamiento según el ACWR: Hacer ajustes en la carga de trabajo basados en el ratio para mantener a los deportistas en la zona segura y evitar picos abruptos .

Conclusión

El ratio de carga aguda / carga crónica es una herramienta valiosa para la planificación y monitorización del entrenamiento deportivo.

Al proporcionar una medida cuantitativa de la carga de trabajo y su relación con el riesgo de lesiones, el ACWR permite a los entrenadores y deportistas tomar decisiones informadas para optimizar el rendimiento y mantener la salud a largo plazo.

Implementar y gestionar adecuadamente este ratio puede ser la clave para alcanzar un equilibrio perfecto entre carga y recuperación, promoviendo el desarrollo continuo y sostenido del deportista.

Referencias

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