Longevity model BY COACH MANU
- Manuel Gomez
- hace 9 horas
- 6 Min. de lectura
Los objetivos de entrenamiento cambian con la edad. En la veintena, la mayoría de personas busca rendimiento máximo: mejorar marcas, levantar más peso, competir y entrenar sin apenas pensar en la recuperación. En la treintena, las exigencias laborales y familiares obligan a replantear prioridades: ya no hay tanto tiempo, y la energía debe repartirse entre el deporte, el trabajo y la vida personal. Y al cruzar la barrera de los cuarenta, se produce un punto de inflexión: la recuperación es más lenta, aparecen molestias, y entrenar con la misma intensidad que en la juventud ya no es sostenible.
Es aquí donde el paradigma debe cambiar. El objetivo deja de ser únicamente el rendimiento inmediato y pasa a ser la longevidad deportiva y vital: entrenar para seguir fuerte, móvil y autónomo durante las próximas décadas.
El Dr. Peter Attia, en su libro Outlive, explica que la clave de la longevidad no es solo vivir más años, sino vivirlos con calidad. A esto lo denomina healthspan: los años en los que somos capaces de mantener fuerza, movilidad, salud cardiovascular y claridad mental. Para alcanzarlo, propone cinco pilares que deben sostener cualquier estrategia de vida larga y saludable:
Ejercicio: el “fármaco más potente” contra el envejecimiento. Mantiene la fuerza, la masa muscular, la salud ósea y cardiovascular, además de proteger la función cognitiva.
Nutrición: entendida como una estrategia flexible para preservar el metabolismo, sostener energía y prevenir enfermedades crónicas.
Sueño: el regulador maestro del cuerpo humano. Sin descanso adecuado, la recuperación, la función hormonal y el rendimiento cognitivo se deterioran.
Salud emocional: propósito vital, gestión del estrés y relaciones sociales sólidas; factores directamente vinculados con la esperanza y calidad de vida.
Moléculas exógenas: suplementos o medicación usados de manera estratégica, como apoyo puntual, nunca como sustituto de los otros pilares.
Entre todos, Attia sitúa al ejercicio en el centro, porque ninguna otra intervención ofrece un impacto tan profundo en la calidad y cantidad de vida.
Inspirado en este enfoque, el coach Manu longevity model adapta estos principios a un sistema práctico dentro del box de CrossFit, con una estructura que integra fuerza, acondicionamiento, estabilidad, movilidad y resistencia.
La fuerza como cimiento: el sistema conjugado
La fuerza es la base de toda longevidad física. Sin ella, la movilidad se reduce, la postura se degrada y el riesgo de dependencia aumenta. Por eso, el modelo se apoya en el sistema conjugado, que permite entrenar continuamente diferentes cualidades sin estancarse.
El método de máximo esfuerzo expone al cuerpo a cargas muy elevadas en sentadillas, pesos muertos, presses o variantes olímpicas, lo que preserva la densidad ósea y la fuerza máxima.
El método de esfuerzo dinámico añade velocidad y potencia, utilizando cargas medias con intención explosiva, saltos, lanzamientos o cadenas. Este componente es esencial para mantener la capacidad de reaccionar rápido, algo tan simple y vital como recuperar el equilibrio ante un tropiezo.
Por último, el método de repeticiones introduce volúmenes moderados con ejercicios neurofuncionales que estimulan la hipertrofia, propiocepción y equilibrio que combaten la sarcopenia, reforzando la musculatura y protegiendo las articulaciones.
La meta no es perseguir récords de por vida, sino mantener durante décadas un nivel de fuerza suficiente para moverse, cargar, levantarse y vivir con independencia.
Crossfit "la esencia del programa"
El CrossFit, bien programado, es una herramienta poderosa para la longevidad. Su variedad de movimientos (desde levantamientos a gimnasia y cardio) entrena al cuerpo en patrones motores que imitan la vida real: empujar, tirar, cargar, trepar o correr.
Además, el CrossFit tiene un valor añadido que pocas disciplinas ofrecen: la comunidad.
Entrenar en grupo refuerza la motivación, aporta apoyo emocional y combate el aislamiento, uno de los grandes problemas en edades avanzadas.
La clave está en el escalado. Un mismo wod puede ser exigente para un atleta competitivo y, al mismo tiempo, seguro y efectivo para una persona de 50 o 60 años.
El CrossFit en este modelo no se entiende como “competir siempre”, sino como un sistema adaptable que mantiene la funcionalidad y la energía de por vida.
Accesorios neuromusculares: el seguro de vida del cuerpo
El entrenamiento de accesorios se centra en el entrenamiento neuromuscular integrado (inmt), cuyo objetivo es reforzar la estabilidad, el equilibrio y la propiocepción.
Este tipo de trabajo incluye ejercicios monopodales, perturbaciones externas, estabilidad del core y rutinas que combinan tareas físicas con estímulos cognitivos. En la práctica, prepara al cuerpo para lo inesperado: cambios de dirección, tropiezos, desequilibrios.
¿Por qué es tan importante? Porque las caídas son una de las principales causas de dependencia en la tercera edad. Al entrenar la capacidad de estabilizarse y reaccionar, se reduce drásticamente ese riesgo. Por eso, en este modelo, el accesorio deja de ser un “extra” y se convierte en una parte fundamental de la programación.
Movilidad específica: squat, overhead, front rack y deadlift
La movilidad se trata como una capacidad entrenable y estructurada, no como un simple estiramiento al final de la sesión. El foco se coloca en los cuatro patrones que definen la funcionalidad en CrossFit y en la vida diaria: squat, overhead y t-spine, front rack y deadlift.
Para ello se combinan dos enfoques. El primero son ejercicios de yoga adaptados al CrossFit, como el pigeon pose para liberar cadera en el squat, el puppy pose para hombros y t-spine, malasana para la profundidad de la sentadilla o eagle arms para el front rack. El segundo son ejercicios de integración con carga ligera o controlada, como goblet squats con pausa, overhead squats con pvc trabajando respiración, jefferson curl para la bisagra de cadera o rotaciones torácicas con bandas.
La movilidad aparece en dos escenarios: integrada en los calentamientos diarios, preparando el cuerpo para el trabajo principal, y en sesiones específicas de 20 a 30 minutos donde se profundiza en un patrón concreto con progresiones semanales.
El objetivo es simple pero crucial: que cada atleta sea capaz de expresar fuerza y resistencia en rangos de movimiento completos y seguros, evitando limitaciones articulares a medida que pasan los años.
Resistencia en dos vías: zona 2 y hiit
El sistema cardiovascular y metabólico necesita estímulos complementarios. Por eso, la resistencia en este modelo se aborda desde dos frentes.
El primero es el entrenamiento en zona 2, sesiones largas a intensidad moderada que mejoran la eficiencia mitocondrial, la oxidación de grasas y la salud metabólica. Son el motor diésel que permite sostener esfuerzos durante horas y mantener un metabolismo joven.
El segundo es el hiit o trabajo de vo₂máx, con intervalos de alta intensidad que se realizan tanto en formatos monoestructurales (carrera, remo, bici) como en mixtos (por ejemplo, burpees combinados con thrusters). Estas sesiones elevan el techo cardiorrespiratorio, mantienen la potencia y aseguran que el cuerpo siga respondiendo con energía incluso en esfuerzos cortos y demandantes.
La combinación de ambos es lo que garantiza un corazón fuerte y unas mitocondrias que funcionan de manera eficiente a lo largo de toda la vida.
Ejemplo de programación en ciclo de acumulación
día | sesión | contenido |
lunes (L) 🦵 | ME LB + metcon + acc LB | 💪 Fuerza máxima tren inferior (squat o deadlift) 🔥 Metcon corto/medio sin barra ⚙️ Accesorios lower body (core, cadera, estabilidad) |
martes (M) 🤸 | metcon + gymnastics + intervals | 🔥 WOD exigente como bloque central 🤸 Gimnasia (pull ups, dips, hspu, muscle ups según nivel) 🏃 Bloques de intervalos (remo, carrera, assault bike) |
miércoles (X) 💪 | ME UB + metcon + acc UB | 💪 Fuerza máxima tren superior (press, jerk, variantes de halterofilia) 🔥 Metcon corto ⚙️ Accesorios upper body (hombros, escápulas, rotadores) |
jueves (J) 🧘 | zone 2 + mobility | ❤️ Sesión aeróbica en zona 2 (40–60 min en bici, remo o carrera) 🧘 Movilidad global (squat, overhead, front rack, t-spine) |
viernes (V) ⚡ | DE sn + metcon + acc LB | ⚡ Dynamic effort de snatch (técnica + potencia) 🔥 Metcon corto/medio ⚙️ Accesorios lower body |
sábado (S) 🏋️ | DE cl&j + metcon + acc UB | ⚡ Dynamic effort de clean & jerk (técnica + potencia) 🔥 Metcon corto/medio ⚙️ Accesorios upper body |
domingo (D) 🚴 | zone 2 | ❤️ Sesión larga en zona 2 (50–60 min) 🌲 Actividad lúdica: bici, remo, senderismo o carrera suave |
Conclusión
El coach Manu longevity model une los principios científicos de Peter Attia con la práctica real de un box de CrossFit.
Su estructura garantiza que cada componente cumpla un papel específico: la fuerza conjugada mantiene los cimientos, el CrossFit aporta funcionalidad y comunidad, los accesorios neuromusculares protegen frente a caídas, la movilidad específica libera los patrones clave y la resistencia dual mantiene el corazón joven y eficiente.
No se trata solo de entrenar para mejorar el rendimiento inmediato, sino de entrenar para seguir siendo fuerte, libre e independiente durante décadas.
El verdadero reto no es ganar la competición de hoy, sino la más importante de todas: la de mantenerse en el juego durante toda la vida.
COACH MANU
Comentarios