RETURN TO PLAY después de una cesárea

SEMANAS DE ENTRENAMIENTO 1 A 4

MICROCICLO FASE I

Recuperación y reconexión (Semanas 0–4)

Objetivo del microciclo

• Restaurar patrón respiratorio diafragmático

• Reactivar suelo pélvico y transverso abdominal

• Recuperar movilidad básica

• Tolerar movimiento sin dolor

Estructura semanal

• Lunes: Sesión A

• Martes: Sesión B

• Miércoles: Sesión A

• Jueves: Sesión B

• Viernes: Sesión A

• Sábado y Domingo: Caminata suave opcional

Duración por sesión: 15–20 minutos

SESIÓN A – Respiración + Core básico

1. Respiración diafragmática supina

3 x 6–8 respiraciones

• Inspirar por nariz expandiendo costillas

• Exhalar lento por boca

• Sin empujar abdomen hacia fuera de forma exagerada

2. Activación suelo pélvico (contracción-relajación)

3 x 8 repeticiones

• Contraer suave 3 s

• Relajar completamente

3. Activación transverso abdominal

3 x 8–10 repeticiones

• Llevar ombligo suavemente hacia dentro

• Mantener respiración normal

4. Basculaciones pélvicas

3 x 10 repeticiones

• Alternar anteversión y retroversión

5. Caminata

10–20 minutos

SESIÓN B – Respiración + Movilidad

1. Respiración diafragmática sentada

3 x 6–8 respiraciones

2. Gato–camello suave

3 x 8 repeticiones

3. Movilidad torácica en decúbito lateral

2 x 8/lado

4. Círculos de hombro

2 x 10

5. Caminata 10–20 minutos

Indicaciones técnicas clave

• Exhala durante cualquier pequeño esfuerzo

• Mantén ritmo lento

• Prioriza control sobre cantidad

Qué debe sentir la atleta

• Activación suave

• Sensación de control

• Ligera fatiga

No debería aparecer dolor.

Contraindicaciones absolutas durante Fase I

• Saltos

• Carrera

• Planchas

• Abdominales clásicos

• Pesos externos

• Contener respiración

• Movimientos explosivos

Señales de alarma

Si aparece cualquiera de los siguientes, detener el trabajo y consultar:

• Escape urinario

• Sensación de peso vaginal

• Dolor pélvico

• Dolor lumbar creciente

Criterios para progresar a Fase II

• Herida cicatrizada

• Dolor ≤2/10

• Control respiratorio durante ejercicios

• Sin pérdidas de orina

Si quieres, en el siguiente paso puedo construir el microciclo de la Fase II con la misma estructura y orientado ya a fuerza básica.

FASE I

MANUAL PARA LA ATLETA

Return to Play tras cesárea – Vuelta segura y progresiva al entrenamiento

1. Introducción

Una cesárea es una cirugía abdominal mayor. Afecta piel, tejido subcutáneo, fascia, musculatura abdominal, diafragma, suelo pélvico y sistema nervioso.

El objetivo de este manual es guiarte paso a paso para:

• Recuperar el control del core.

• Proteger tu suelo pélvico.

• Volver al entrenamiento con seguridad.

• Reducir el riesgo de dolor, incontinencia o recaídas.

No es un proceso rápido. Es un proceso progresivo.

2. Reglas generales

• Nunca entrenes con dolor >3/10.

• Si aparece pérdida de orina, sensación de peso vaginal o dolor pélvico, detén el proceso.

• Respira antes de moverte.

• Prioriza calidad técnica sobre intensidad.

• Dormir y comer bien forma parte de la recuperación.

FASE 1 – RECUPERACIÓN Y RECONEXIÓN

Semanas 0–4

Objetivo

Reconectar con respiración, suelo pélvico y musculatura profunda. Iniciar movimiento sin estrés mecánico.

Qué debes trabajar

Respiración (diario)

• Respiración diafragmática en posición tumbada o sentada

• 3–4 series de 6–8 respiraciones

Activación suave

• Contracción y relajación de suelo pélvico

• Activación de transverso abdominal

• Basculaciones pélvicas

Movilidad

• Columna torácica suave

• Hombros

• Caderas

Cardio

• Caminar 10–30 minutos

Qué puedes sentir

• Sensación leve de fatiga

• Ligera tirantez local

  
  

  No debería aparecer dolor.

Contraindicaciones

• Saltar

• Correr

• Planchas

• Abdominales clásicos

• Levantar peso externo

• Contener la respiración

Criterios para pasar a Fase 2

• Herida cicatrizada

• Dolor ≤2/10

• Control respiratorio

• Sin pérdidas de orina

FASE II

Semanas 4–8

Objetivo

Construir base de fuerza sin comprometer suelo pélvico.

Qué debes trabajar

Fuerza 2–3 días/semana

• Puente de glúteos

• Sentadilla goblet ligera

• Bird dog

• Remo con banda elástica

3–4 series de 8–12 repeticiones

Cardio

• Bicicleta estática

• Remo suave

  
  

   10–20 minutos

Qué debes priorizar

• Exhalar durante el esfuerzo

• Ritmo controlado

Contraindicaciones

• Saltos

• Carrera

• Pesos altos

• Movimientos balísticos

• Series al fallo

Criterios para pasar a Fase 3

• Sesiones de 30–40 min sin síntomas

• Buena técnica

• Sin dolor pélvico ni lumbar

FASE III

Semanas 8–12

Objetivo

Aumentar fuerza general y preparar al cuerpo para futuras demandas.

Qué debes trabajar

Fuerza

• Peso muerto con kettlebell

• Press con mancuernas

• Step-ups

• Pallof press

3–4 series de 5–8 repeticiones

Metcon bajo impacto

Ejemplo 10 minutos:

• Bicicleta

• Wall balls ligeros

Qué debes sentir

• Fatiga muscular normal

• Nunca presión pélvica

Contraindicaciones

• Double unders

• Sprints

• Halterofilia pesada

• Abdominales dinámicos

Criterios para pasar a Fase 4

• Buena tolerancia a cargas moderadas

• Sin pérdidas de orina

• Buena recuperación entre sesiones

FASE IV

FASE 4 – REINTRODUCCIÓN AL IMPACTO Y AL DEPORTE

Semanas 12–20

Objetivo

Volver progresivamente al entrenamiento completo.

Qué se reintroduce

• Sentadilla, peso muerto, press

• Técnica de halterofilia ligera

• Saltos en caja baja

• Carrera intermitente

Regla de progresión

Aumentar volumen o intensidad, no ambos la misma semana.

Contraindicaciones

• Cargas máximas

• Volúmenes altos de impacto

• Competición

Alta deportiva

• Entrena sin dolor

• Sin síntomas urinarios

• Confianza en todos los movimientos

Señales de alarma (detener y consultar)

• Escape urinario

• Sensación de peso vaginal

• Dolor pélvico persistente

• Dolor lumbar creciente

• Aumento visible de diástasis

Mensaje final para la atleta

• Tu recuperación no es una carrera.

• Cada fase construye la siguiente.

• Cuanto mejor hagas lo básico, más fuerte volverás.