SEMANA T3: QUATERFINALS PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

10 bird dogs 2" pausa

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

A. 6-8* (snatch complex) / r90"

- Ver video antes de ejecutar.

B. Back squat 5 reps @95-100%

- Realizar 5-6 series de aproximación.

- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.

METCON

15´amrap:

250m row

50m walking lunge

BARBELL CYCLING

A. Power snatch 30 reps al 70%

Rest 3´

B. Overhead squat 20 reps al 70%

Rest 2´

C. Push press 10 reps al 70%

- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" samson stretch

10 goog morning

30/30" pigeon pose

3 tempo squats

METCON

"Morrison"

50, 40, 30, 20, 10 for time

Wall balls

Box jumps

KB swings 24/16

GYMNASTICS CYCLING

A. 15´ handstand obstacle practice

B. Gymnastics cycling:

30 handstand push ups añade déficit (disco 2*20kg)

rest 3´

30 push ups en anillas (incrementar inclinación pies)

rest 3´

30 ring dips

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

BILLAT 60/60

Run 10* (30"@110% vam + 30"@50% vam).

Rest 3´

Row 10* (30"@110% vam + 30"@50% vam).

Rest 3´

Bike 10* (30"@110% vam + 30"@50% vam).

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30/30" pigeon pose

10 elbow pumps

3 tempo front squats (subir peso en cada ronda)

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C. Rope climb practice

WEIGHTLIFTING

A. 6-8* (clean complex) / r90"

- Mismo complex del lunes pero en clean.

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B. Push jerk 5 reps @95-100%

- Realizar 4-5 series de aproximación hasta el 85%.

- Se pueden hacer en singles, dobles o triples descansando entre series 30-60"

- La fase excéntrica controlada y la concéntrica a máxima velocidad.

METCON

4 rondas por tiempo:

2 rope climbs

10 cal bike / row

4 thruster 70/50

10 cal bike / row

ACCESORY TB

5* 10 bench press

5* 10/10 DB bulgarian squat

5* 10 pendlay row

5* 10/10 single leg deadlift

5* 10 hip thrust

JUEVES

AEROBICO LIGERO

15-30´ run@60-70% vam

15-30´ row@60-70% vam

15-30´ bike@60-70% vam"

GYMNASTICS CYCLING

A. 15´ bar muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

60 toes to bar

rest 3´

30 bar muscle ups

rest 3´

10 ring muscle ups

- Cada vez que rompes descansar como máximo 10"

MIDLINE

Emom 12´

1: Plank 40"

2: 20/20m DB farmer carry a una mano

3: 10/10 woodchoppers

4: 5 tempo barbell good morning

GENERAL MOBILITY

10-15´ foam rolling

10-15´ elegir 2-3 ejercicios lower body (F. Roll isquio, quads, glutes, add, rana, pigeon, lizard, forward fold, saddle…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios overhead (T extension foam roll, lats & pecs foam roll, puppy dog, archer, twisted cross…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios front rack (lats, & triceps roll, flexión muñeca, PVC f.rack mob, elbow pumpss overhead

10-15´ elegir 2-3 ejercicios Front rack

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" pose de rana brazos estirados

10 bid dogs 2" pause

3 tempo overhead squats (subir peso en cada ronda)

WEIGHTLIFTING

A. 6-8* (3 position snatch) / r90"

B. 6-8* (3 position clean) / r90"

METCON

21, 15, 9 por tiempo:

KB snatch dcha 20/15

Pull ups

KB snatch izqda 20/15

Burpee

BARBELL CYCLING

A. Power clean 30 reps al 70%

Rest 3´

B. Push jerk 20 reps al 70%

Rest 3´

C. Clean & jerk 10 reps al 70%

- En cada ejercicio al romper sólo se puede descansar 10"

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

30" pose de rana (codos en suelo y manos en escápulas)

3 tempo squats

30" smason stretch

3 tempo good morning

TEAM WORKOUT

"Fight Gone Bad!", teams of 5:

3 rondas por tiempo:

1´: wall ball

1´: Sumo deadlift high pull 35/25

1´: Box jumps

1´: Push press 35/25

1´: Row

- Cada atleta comienza en una estación, score = suma de las reps de los 5.

GYMNASTICS CYCLING

A. 15´ ring muscle ups progressions.

B. Gymnastics cycling:

Amrap 15´

Muscle ups, al romper realizar 20m hs obstacle course

BILLAT 3´/3´

Run 5* (1´@110%vam + 1´@50%vam)

Rest 5´

Row 5* (1´@110%vam + 1´@50%vam)

Rest 5´

Bike 5* (1´@110%vam + 1´@50%vam)

DOMINGO

Rest Day