Bases científicas de la suplementación con beta-alanina en el rendimiento deportivo

La evolución de la suplementación deportiva ha llevado a la búsqueda constante de métodos para mejorar el rendimiento deportivo, siendo la beta-alanina uno de los suplementos más estudiados en esta área. Este aminoácido no esencial, que desempeña un papel crucial en la síntesis de carnosina dentro del músculo ha demostrado tener efectos positivos en el rendimiento deportivo a través de varios mecanismos biológicos. A continuación, exploramos las bases científicas que sustentan la suplementación con beta-alanina y cómo influye en el rendimiento deportivo.

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un aminoácido que, en combinación con la histidina, forma la carnosina en los músculos (1). La función principal de la carnosina es actuar como un amortiguador, neutralizando los iones de hidrógeno producidos durante el ejercicio intenso, los cuales contribuyen a la acidosis muscular y en consecuencia, a la fatiga muscular (2). Incrementar las reservas de carnosina en el músculo mediante la suplementación con beta-alanina podría, por tanto, mejorar la capacidad de ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga.

Evidencia científica sobre la beta-alanina

La investigación sobre la beta-alanina ha mostrado resultados prometedores en la mejora del rendimiento deportivo. Los estudios indican que la suplementación con beta-alanina puede incrementar el contenido de carnosina muscular en un 40-60% tras 4 a 10 semanas de consumo (3), lo que se traduce en varios beneficios para el rendimiento atlético, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Beneficios observados incluyen:

1. Mejora de la capacidad de ejercicio: La capacidad para realizar ejercicio a alta intensidad se ve aumentada gracias a la mayor amortiguación de la carnosina, permitiendo a los atletas mantener un nivel elevado de rendimiento por más tiempo (4).

2. Retraso de la fatiga muscular: La carnosina estabiliza el pH muscular al amortiguar los iones de hidrógeno, lo que retrasa la fatiga (5).

3. Aumento del tiempo hasta el agotamiento en entrenamientos de corta duración (1 a 5 min): Se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina incrementa el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio, facilitando entrenamientos a mayor intensidad durante periodos más largos (6).

Consideraciones prácticas y dosis

Las dosis recomendadas para obtener los beneficios de la beta-alanina varían entre 3.2 a 6.4 g diarios, divididos en varias tomas para minimizar la parestesia, un efecto secundario común caracterizado por una sensación de hormigueo (7). La efectividad de la suplementación se observa principalmente en esfuerzos de duración intermedia (1-4 minutos) y puede no ser tan notable en ejercicios de duración muy corta o muy larga.

Conclusiones

La suplementación con beta-alanina se basa en evidencia científica sólida como método para mejorar el rendimiento deportivo, en especial para disciplinas que demandan intensidad y resistencia ante la fatiga muscular.

A medida que avanzan las investigaciones en ciencias del deporte, la beta-alanina continúa siendo un suplemento esencial para atletas y entrenadores en busca de una ventaja competitiva.

No obstante, es importante integrar la suplementación dentro de un enfoque holístico que incluya una dieta equilibrada, un entrenamiento adecuado y suficiente descanso.

COACH MANU

Referencias

(1) Artioli, G.G., et al., 2010. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

(2) Derave, W., et al., 2007. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Journal of Applied Physiology.

(3) Harris, R.C., et al., 2006. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids.

(4) Saunders, B., et al., 2017. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.

(5) Hobson, R.M., et al., 2012. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.

(6) Quesnele, J.J., et al., 2014. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

(7) Trexler, E.T., et al., 2015. Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate athletes and resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.

(8) Lancha Junior, A.H., et al., 2015. Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Medicine.