¿Debemos evitar el “Butt Wink” durante la sentadilla?

Introducción

La sentadilla es uno de los pilares del entrenamiento de fuerza por su capacidad para desarrollar musculatura, mejorar patrones funcionales y transferirse a múltiples deportes y tareas de la vida diaria. Sin embargo, es frecuente observar un fenómeno técnico en el fondo del movimiento: la retroversión pélvica conocida como “butt wink”. Este gesto genera debate entre entrenadores, fisioterapeutas y atletas. ¿Debe evitarse a toda costa? ¿Cuándo se considera un problema real? ¿Puede tener un valor funcional?

¿Qué es el “butt wink”?

El término “butt wink” describe la pérdida de la curvatura lumbar natural (lordosis) al final del descenso en una sentadilla profunda, provocando una retroversión de la pelvis. Este cambio postural se traduce en una flexión de la columna lumbar, que puede tener consecuencias negativas si se realiza con carga significativa (Contreras et al., 2013).

Cuando ocurre este gesto, especialmente bajo carga, la pelvis deja de funcionar como una base estable para la columna, lo cual puede afectar la eficiencia del levantamiento y aumentar el estrés en los discos intervertebrales (McGill, 2010).

¿Es peligroso?

Diversos estudios alertan del riesgo de realizar flexión lumbar repetida bajo carga, especialmente en contextos de fuerza máxima o entrenamiento prolongado. La columna vertebral tiene un rango de tolerancia al estrés mecánico, y cuando se sobrepasa en condiciones de inestabilidad, aumenta el riesgo de lesiones como hernias discales o lumbalgias crónicas (Schoenfeld, 2010; McGill, 2010).

Además, la pérdida de la posición neutra del core puede disminuir el rendimiento al comprometer la transmisión de fuerza desde el tren inferior al superior (Santana et al., 2016).

¿Cuáles son las causas?

El “butt wink” puede deberse a múltiples factores, entre ellos:

1. Falta de dorsiflexión del tobillo: Si el tobillo no permite suficiente flexión, la cadera y la pelvis tienden a compensar (Kritz & Cronin, 2008).

2. Limitaciones de movilidad en cadera o columna torácica: La rigidez articular o muscular impide que la pelvis se mantenga estable al final del rango.

3. Falta de control motor y estabilidad del core: Especialmente en personas con escasa experiencia en sentadillas profundas o patrones motores poco integrados (Myer et al., 2014).

4. Factores anatómicos individuales: Algunas estructuras óseas como la orientación del acetábulo o la longitud del fémur pueden predisponer a una retroversión pélvica incluso con buena técnica (Cibulka et al., 2017).

¿Cuándo es aceptable?

El “butt wink” no siempre debe ser considerado negativo o peligroso. En muchos casos, especialmente si es ligero, no genera dolor y se produce sin carga o con pesos moderados, puede ser una variación funcional dentro de los rangos individuales del atleta (Santana et al., 2016).

Además, eliminar la sentadilla profunda por temor al “butt wink” puede ser un error importante. No existe mejor ejercicio que la sentadilla para mejorar la propia movilidad del patrón de squat. Practicarla de forma controlada permite trabajar al mismo tiempo la dorsiflexión del tobillo, la movilidad de rodilla y cadera, y la estabilidad del tronco, todo en un solo gesto funcional.

Por tanto, en vez de evitarla por completo, es más inteligente evaluar el riesgo-beneficio. Si el “butt wink” es leve y no se acompaña de síntomas, realizar sentadillas profundas con cargas moderadas puede ser una excelente herramienta de mejora funcional. Sin embargo, siempre debe interpretarse como un signo de que hay aspectos técnicos o de movilidad a trabajar, y que no se deben utilizar cargas elevadas hasta corregir el patrón (McGill, 2010; Contreras et al., 2013).

Estrategias de corrección

• Mejorar la movilidad de tobillos, caderas y columna torácica

• Reforzar el control motor con ejercicios como goblet squats con tempo, front squats o sentadilla a caja

• Entrenar el core desde la estabilidad (ejercicios antirotacionales, anti-flexión, etc.)

• Evaluar la profundidad funcional individual, respetando el rango en el que se mantiene la columna estable

• Progresar con cargas de forma conservadora, especialmente si aún hay compensaciones visibles

Conclusión

El “butt wink” es un patrón frecuente que no debe ser ignorado ni demonizado. Comprender su origen y analizar su magnitud es clave para decidir si es necesario corregirlo o si puede tolerarse dentro de un marco seguro de movimiento.

Eliminar el squat profundo por miedo puede ser contraproducente. Al contrario, mantenerlo en el programa de entrenamiento, con técnica cuidada y progresión adecuada, puede ser una poderosa herramienta para ganar movilidad, estabilidad y fuerza funcional. Como en todo, el contexto, la individualización y la observación crítica son la base de una buena decisión.

Bibliografía

• Cibulka, M. T., Threlkeld-Watkins, J., DeFreitas, T., & Kershner, D. (2017). Pelvic alignment and range of motion in individuals with and without butt wink during squats. Journal of Sport Rehabilitation, 26(4), 308–314.

• Contreras, B., Schoenfeld, B., & Beardsley, C. (2013). The biomechanics of the squat. Strength and Conditioning Journal, 35(3), 34–48.

• Kritz, M., & Cronin, J. (2008). Static posture assessment screen of athletes: Benefits and considerations. Strength and Conditioning Journal, 30(5), 18–27.

• McGill, S. M. (2010). Ultimate back fitness and performance (4th ed.). Backfitpro Inc.

• Myer, G. D., Ford, K. R., Brent, J. L., & Hewett, T. E. (2014). Real-time assessment and neuromuscular training feedback techniques to prevent ACL injury in female athletes. Strength and Conditioning Journal, 33(3), 21–35.

• Santana, J. C., Vera-Garcia, F. J., & McGill, S. M. (2016). A kinetic and kinematic analysis of the squat and its variations. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 24–32.

• Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.