¿Cómo adaptar el entrenamiento durante el segundo trimestre del embarazo?

El embarazo es una etapa única que trae consigo numerosos cambios en el cuerpo y el ritmo de vida, pero esto no significa que debas abandonar el ejercicio. Adaptar tu rutina de CrossFit durante el segundo trimestre no solo es posible, sino que también puede ser una forma maravillosa de fortalecer tu cuerpo, cuidar tu salud y mantenerte conectada contigo misma. Con el enfoque adecuado y adaptaciones seguras, puedes seguir moviéndote con confianza mientras cuidas de ti y de tu bebé. A continuación, te presentamos algunas pautas y modificaciones clave:

Pautas generales

• Consultar al profesional de salud: Es esencial obtener la aprobación del médico antes de continuar con el ejercicio y discutir cualquier preocupación o contraindicación específica.

• Escuchar al cuerpo: Presta atención a señales de fatiga, incomodidad o síntomas inusuales. Descansa siempre que sea necesario.

• Modificar la intensidad: Reduce la intensidad para mantener un ritmo que te permita conversar cómodamente. Evita trabajar hasta el fallo muscular o la fatiga extrema.

• Mantenerse hidratada: Bebe agua antes, durante y después de los entrenamientos.

• Evitar el sobrecalentamiento: Ejercítate en un ambiente fresco y usa ropa transpirable.

• Monitorear la temperatura corporal: Asegúrate de no sobrecalentarte, ya que esto puede afectar al bebé.

• Prioriza la respiración: Evita la maniobra de Valsalva (contener la respiración durante los levantamientos) para reducir la presión intraabdominal.

Modificaciones de movimientos

Levantamientos

• Reducir pesos: Disminuye la carga para enfocarte en la forma y la seguridad.

• Usar mancuernas o kettlebells: Permiten movimientos más controlados y flexibles.

• Evitar levantamientos pesados: Reduce o elimina sentadillas pesadas, peso muerto o levantamientos olímpicos a medida que el abdomen crece.

• Ajustar el rango de movimiento: Utiliza bloques o pesos más ligeros para modificar la profundidad en sentadillas o peso muerto.

Ejercicios de core

• Evitar ejercicios en supino (boca arriba): Para continuar ejercitando de manera efectiva y segura, se recomienda:

  • Ejercicios en posición lateral: Reducen la presión sobre la vena cava y son cómodos.

  • Ejercicios en posición sentada o de pie: Ideales para entrenamiento de fuerza y movilidad.

  • Ejercicios en cuadrupedia (manos y rodillas): Beneficiosos para aliviar la presión de la espalda baja y fortalecer el core.

  • Modificaciones en supino: Si es necesario trabajar en esta posición, se puede utilizar un cojín o una inclinación para elevar ligeramente el torso y reducir la presión sobre la vena cava.

• Enfocarse en la estabilidad del core: Incorpora ejercicios como bird dogs o inclinaciones pélvicas para fortalecer el core sin ejercer demasiada tensión.

Movimientos de alto impacto

• Reemplazar por alternativas de bajo impacto: Sustituye saltos al cajón por step-ups, correr por bicicleta o remo, o caminar.

• Eliminar movimientos de riesgo: Evita subidas de cuerda, saltos altos al cajón y movimientos con alto riesgo de caída.

Ejercicios de gimnasia

• Modificar o evitar inversiones: Reemplaza flexiones de pino con flexiones en posición de pike o presses con mancuernas.

• Ajustar trabajo en anillas o barra: Sustituye dominadas con kipping por dominadas estrictas (con banda si es necesario) o remos.

Metcons

• Reducir duración o rondas: Escala el tiempo o volumen para evitar el sobreesfuerzo.

• Elegir movimientos seguros: Opta por ejercicios con menor riesgo de lesión y evita aquellos que requieran equilibrio o agilidad excesiva.

Ajustes específicos para el segundo trimestre

• Equilibrio y estabilidad: El crecimiento del abdomen desplaza el centro de gravedad, por lo que se deben priorizar movimientos estables y evitar aquellos que requieran un equilibrio significativo.

• Presta atención a cualquier abultamiento abdominal durante los ejercicios de core: Cuando se realizan ejercicios que implican la activación del core, es importante observar y prevenir un fenómeno llamado "CONING" o abultamiento del abdomen. Esto ocurre cuando hay una tensión excesiva en la línea alba, que no puede manejar la presión intraabdominal de manera efectiva. El resultado es un abultamiento en forma de cono a lo largo de la línea media del abdomen, lo que indica que el ejercicio está sobrecargando el tejido y no es adecuado para la recuperación o mantenimiento de la diástasis.

  Por qué es importante evitar el coning:

  1. Riesgo de agravar la diástasis: La presión excesiva puede retrasar la recuperación o aumentar la separación existente.

  2. Falta de control del core: Significa que los músculos profundos del abdomen (como el transverso abdominal) no están activándose correctamente.

  3. Compromiso de la estabilidad: Esto puede afectar otras funciones del core, como la protección de la columna y el control postural.

• Respiración y suelo pélvico: Incorpora respiración diafragmática para apoyar el suelo pélvico y evita ejercicios que generen alta presión intraabdominal.

• Mantener fuerza y movilidad: Realiza ejercicios de fuerza ligeros para mantener la masa muscular y enfócate en trabajos de movilidad para caderas, hombros y columna.

Ejemplo de entrenamiento de CrossFit modificado

Calentamiento

• 5 minutos de bicicleta o remo a un ritmo suave.

• 10 sentadillas con peso corporal.

• 10 cat-cows.

• 10 separaciones de banda.

Fuerza

• Sentadillas con mancuerna (copa) – 3x8-10.

• Press estricto con mancuernas – 3x8-10.

Metcon (10–12 minutos)

• 10 step-ups (cajón bajo).

• 8 peso muerto con kettlebell.

• 200 m de remo o caminata rápida.

Vuelta a la calma

• Estiramientos suaves para caderas, espalda y hombros.

• 5 minutos de respiración diafragmática.

CONCLUSIONES

Durante el embarazo, el objetivo no es mejorar el rendimiento deportivo, sino cuidar el cuerpo para garantizar un embarazo seguro y una recuperación óptima.

Los cambios físicos, como el aumento de peso y la relajación de ligamentos, aumentan el riesgo de lesiones. Además, el ejercicio excesivo puede afectar al bebé y a la madre.

Es esencial priorizar la salud con ejercicios adaptados, de bajo impacto y sin sobrecargar el cuerpo, enfocándose en movilidad, fuerza funcional y bienestar general.

COACH MANU