Sentadilla completa: un ejercicio clave para prevenir lesiones de isquiotibiales en deportes intermitentes

Las lesiones de isquiotibiales son uno de los problemas más comunes en deportes de esfuerzos intermitentes como el fútbol, el rugby, el hockey y el balonmano. Estas lesiones afectan la disponibilidad del atleta y tienen una alta tasa de recurrencia. Frente a este reto, el entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental, y dentro de él, la sentadilla completa emerge como una herramienta esencial para reducir el riesgo de lesión.

Este artículo te explica, con base en evidencia científica, por qué la sentadilla profunda es superior a sus variantes parciales y medias, y cómo su práctica mejora el equilibrio muscular entre isquiotibiales, glúteo y cuádriceps, factor clave para la prevención de lesiones musculares.

¿Por qué ocurren las lesiones de isquiotibiales en deportes intermitentes?

En deportes como el fútbol o el balonmano, los atletas realizan cientos de acciones explosivas: sprints, cambios de dirección y frenadas. Durante estas acciones, los isquiotibiales deben trabajar excéntricamente para desacelerar la pierna, especialmente durante la fase final del swing en carrera (Thelen et al., 2006). Si estos músculos están descompensados en relación con el glúteo y el cuádriceps, el riesgo de lesión se incrementa notablemente (Croisier et al., 2008).

La clave: equilibrio muscular entre isquiotibiales, glúteo y cuádriceps

Una musculatura equilibrada es esencial para prevenir lesiones. El equilibrio muscular entre los isquiotibiales, el glúteo mayor y el cuádriceps permite una absorción de cargas más eficiente y una mayor estabilidad articular durante acciones deportivas intensas.

¿Qué ofrece la sentadilla completa?

• Activa simultáneamente isquiotibiales, glúteo y cuádriceps.

• Favorece el desarrollo de fuerza en rangos articulares amplios, replicando posiciones críticas del sprint.

• Mejora el control neuromuscular en acciones explosivas.

A diferencia de la sentadilla parcial (1/4) o media (a 90°), la sentadilla profunda no sobrecarga únicamente el cuádriceps, sino que distribuye el trabajo muscular, fortaleciendo de manera equilibrada toda la cadena posterior (Bryanton et al., 2012).

Beneficios de la sentadilla completa para la prevención de lesiones

1. Elongación funcional y adaptación estructural

Trabajar en rangos amplios con carga estimula la adición de sarcomeros en serie en los isquiotibiales (Lieber & Fridén, 2000), lo que incrementa su tolerancia al estiramiento excéntrico, el mecanismo más frecuente de lesión.

2. Activación del glúteo mayor

El glúteo mayor es clave para la extensión de cadera y el control en desaceleraciones. La sentadilla completa lo activa significativamente más que las variantes parciales, lo que mejora la estabilidad de la cadera y reduce la carga sobre los isquios.

3. Mejora del ratio funcional H/Q

El ratio funcional H:Q (fuerza excéntrica de isquios sobre fuerza concéntrica de cuádriceps) es uno de los mejores predictores del riesgo de lesión. Un ratio menor a 1.0 indica desequilibrio. La sentadilla profunda, al fortalecer excéntricamente los isquiotibiales, mejora este ratio y ayuda a mantenerlo dentro de valores seguros (Croisier et al., 2008).

Comparativa: sentadilla completa vs. sentadilla parcial

Característica	Sentadilla completa	Sentadilla parcial
Activación de isquiotibiales	Alta	Baja
Activación de glúteo	Alta	Moderada
Trabajo de cuádriceps	Equilibrado	Muy alto
Mejora del ratio funcional H:Q	Sí	No
Prevención de lesiones	Alta eficacia	Baja eficacia

Conclusión

La evidencia es clara: la sentadilla completa es el ejercicio más eficaz para mejorar el equilibrio muscular entre isquiotibiales, glúteo y cuádriceps, lo que se traduce en una reducción real del riesgo de lesión en deportes de esfuerzos intermitentes. Implementarla de manera técnica y progresiva en los programas de fuerza debe ser una prioridad para preparadores físicos, readaptadores y entrenadores que busquen proteger la salud de sus deportistas y optimizar su rendimiento.

Referencias

• Brockett, C. L., Morgan, D. L., & Proske, U. (2004). Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 379–387.

• Bryanton, M. A., Kennedy, M. D., Carey, J. P., & Chiu, L. Z. F. (2012). Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2820–2828.

• Croisier, J. L., Ganteaume, S., Binet, J., Genty, M., & Ferret, J. M. (2008). Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: A prospective study. The American Journal of Sports Medicine, 36(8), 1469–1475.

• Ekstrand, J., Hägglund, M., & Walden, M. (2011). Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). The American Journal of Sports Medicine, 39(6), 1226–1232.

• Lieber, R. L., & Fridén, J. (2000). Functional and clinical significance of skeletal muscle architecture. Muscle & Nerve, 23(11), 1647–1666.

• Thelen, D. G., Chumanov, E. S., Hoerth, D. M., Best, T. M., Swanson, S. C., Heiderscheit, B. C., ... & Blemker, S. S. (2006). Hamstring muscle kinematics during treadmill sprinting. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1), 108–114.