¿Tendinitis en el box?: guía completa
- Manuel Gomez
- 29 may 2024
- 7 Min. de lectura
Actualizado: 8 jun 2024
Regresar a la actividad deportiva después de una lesión por tendinitis requiere un plan cuidadosamente estructurado para asegurar que el atleta se recupere completamente y minimice el riesgo de una nueva lesión. La tendinitis, también conocida como tendinopatía, es una de las lesiones más comunes entre los atletas y personas que asisten al gimnasio.
Estadísticas de tendinitis en atletas
Si entrenas en el box probablemente realizas ejercicios de alta intensidad que combinan levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento cardiovascular, lo cual ha ganado popularidad rápidamente en todo el mundo. Sin embargo, la naturaleza intensa y repetitiva de estos entrenamientos puede llevar a la aparición de una dolencia común en todas las disciplinas deportivas, la tendinitis.
Estudios muestran que aproximadamente el 30% de los atletas reportan lesiones, siendo la tendinitis una de las más comunes (Weisenthal et al., 2014). Las ubicaciones más frecuentes de tendinitis incluyen:
Tendón de Aquiles: Los movimientos explosivos y los saltos frecuentes, como los box jumps o los saltos de comba, pueden llevar a tendinitis en el tendón de Aquiles, afectando a aproximadamente el 10-12% de los atletas (Reeser et al., 2013).
Tendinitis rotuliana (rodilla): Común en movimientos como las sentadillas, wall balls, snatch, clean & jerk, afectando entre el 8-10% de los practicantes (Hooper et al., 2014).
Epicondilitis lateral (codo de tenista): Provocada por ejercicios que implican movimientos repetitivos del brazo y en aquellos ejercicios que implican una contracción isométrica constante de la mano, como los kettlebell swings, farmer carry y las dominadas, afectando alrededor del 6-8% de los atletas (Weisenthal et al., 2014).
Tendinitis del manguito rotador (hombro): Frecuente en ejercicios de levantamiento por encima de la cabeza, como los thrusters, snatch y presses de hombro, afectando aproximadamente al 12-15% de los practicantes.
Tendinitis del flexor y extensor de la muñeca: Común en ejercicios que requieren una fuerte flexión de la muñeca, como los thrusters, snatch y clean & jerk, afectando alrededor del 5-7% de los atletas.
¿Qué es la tendinitis? Bases científicas
La tendinitis, o más precisamente tendinopatía, es una condición que afecta los tendones, las estructuras fibrosas que conectan los músculos a los huesos. El término "tendinitis" sugiere inflamación del tendón ("-itis" denota inflamación), pero investigaciones recientes han mostrado que la inflamación no juega un papel significativo en la mayoría de los casos de tendinopatía. En lugar de ello, esta condición se caracteriza por la degeneración del colágeno, el principal componente estructural del tendón, debido al estrés repetitivo y la sobrecarga sin el adecuado tiempo de recuperación (Cook & Purdam, 2009).
Los tendones están diseñados para soportar tensiones altas, pero cuando se someten a cargas excesivas de manera repetitiva, se pueden producir microdesgarros en las fibras de colágeno. Estos microdesgarros no tienen tiempo suficiente para repararse adecuadamente, lo que lleva a una degeneración progresiva del tendón. Este proceso se conoce como tendinopatía, que se manifiesta clínicamente con dolor, rigidez y pérdida de funcionalidad.
Además de la degeneración del colágeno, se observan otros cambios a nivel celular en los tendones afectados. Estos incluyen una proliferación anormal de tenocitos (las células del tendón) y un aumento en la producción de enzimas que degradan la matriz extracelular. Estos cambios contribuyen a la debilidad del tendón y a su incapacidad para soportar cargas normales sin dolor.
Características clave de la tendinopatía
Degeneración del colágeno: La exposición repetitiva a cargas excesivas causa microdesgarros en las fibras de colágeno del tendón, lo que lleva a su degeneración.
Cambios celulares: Se observan cambios en las células del tendón, incluidos tenocitos desorganizados y un aumento en la producción de sustancias que degradan la matriz extracelular (Rees et al., 2014).
Dolor y disfunción: El dolor asociado a la tendinopatía es típicamente peor después del ejercicio o al día siguiente, en lugar de durante el ejercicio. A menudo, los tendones afectados "se calientan" y se vuelven menos dolorosos durante la actividad.
Factores contribuyentes
Sobrecarga: Actividades repetitivas que sobrecargan el tendón sin permitir suficiente tiempo para la recuperación (Shrier, 1999).
Biomecánica: Movimientos o técnicas incorrectas que aumentan el estrés en los tendones (Rees et al., 2014).
Edad: Los tendones pierden elasticidad y capacidad de regeneración con la edad (Khan et al., 2002).
Factores sistémicos: Condiciones como la diabetes o la obesidad pueden afectar la salud de los tendones.
Plan de retorno al juego (RTP)
Es de vital importancia que los atletas que padecen una tendinitis tengan claro un plan estructurado para recuperarse totalmente de la lesión y evitar el riesgo de provocar lesiones más graves. La tendinitis, si no se trata adecuadamente, puede llevar a una degeneración progresiva del tendón y aumentar significativamente el riesgo de rupturas tendinosas y otras complicaciones.
A continuación, exponemos un plan detallado sobre los pasos que debes seguir para recuperarte de una tendinopatía. Este plan se divide en varias fases, cada una con objetivos específicos y acciones recomendadas para asegurar una recuperación completa y minimizar el riesgo de futuras lesiones.
Fase 1 (R.I.C.E): Descanso inicial y manejo del dolor (1-2 semanas)
Objetivos:
Reducir la inflamación y el dolor.
Comenzar el proceso de curación.
Acciones:
Descanso: Dejar de realizar la actividad que causó la tendinitis para evitar más daños en el tendón.
Terapia con hielo: Aplicar bolsas de hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos, varias veces al día, para reducir la hinchazón.
Antiinflamatorios: Usar antiinflamatorios no esteroideos según lo recomendado por un profesional de la salud para manejar el dolor y la inflamación.
Criterios para progresar:
Reducción significativa del dolor y la inflamación.
Capacidad para realizar actividades diarias sin molestias.
Fase 2: Movilización temprana y actividad ligera (1-2 semanas)
Objetivos:
Restaurar el rango de movimiento (ROM).
Comenzar actividad ligera sin agravar los síntomas.
Acciones:
Estiramientos suaves: Realizar ejercicios de estiramiento suaves específicos para el tendón afectado para mejorar la flexibilidad.
Ejercicios de ROM: Realizar ejercicios de ROM para mantener la movilidad de las articulaciones.
Actividades de bajo impacto: Comenzar con actividades de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta, evitando los movimientos específicos que causaron la lesión.
Criterios para progresar:
Rango de movimiento completo y sin dolor.
Ausencia de dolor durante actividades ligeras.
Fase 3: Fortalecimiento y condicionamiento (2-4 semanas)
Objetivos:
Reconstruir la fuerza en el tendón afectado y los músculos circundantes.
Mejorar la condición física y la resistencia general.
Acciones:
Ejercicios isométricos: Comenzar con ejercicios isométricos para fortalecer el tendón sin tensión excesiva.
Entrenamiento de resistencia progresivo: Introducir gradualmente ejercicios de resistencia, aumentando el peso y la intensidad según se tolere.
Condicionamiento cardiovascular: Mantener la condición cardiovascular a través de actividades de bajo impacto, aumentando progresivamente la duración y la intensidad.
Criterios para progresar:
Fuerza comparable al lado no lesionado.
Capacidad para realizar ejercicios de fortalecimiento sin dolor.
Fase 4: Entrenamiento específico del deporte (2-4 semanas)
Objetivos:
Preparar el tendón y el cuerpo para las demandas específicas del deporte.
Reintroducir gradualmente los movimientos y ejercicios específicos del deporte.
Acciones:
Ejercicios específicos del deporte: Comenzar con ejercicios controlados y de baja intensidad relacionados con el deporte, enfocándose en la técnica adecuada.
Agilidad y pliometría: Integrar ejercicios de agilidad y pliometría para mejorar la potencia explosiva y la coordinación.
Aumento gradual de la intensidad: Aumentar lentamente la intensidad y la complejidad de los ejercicios, monitoreando cualquier signo de dolor o incomodidad.
Criterios para progresar:
Realización exitosa de ejercicios específicos del deporte sin dolor.
Rendimiento funcional completo en entrenamientos.
Fase 5: Retorno completo al juego (2-4 semanas)
Objetivos:
Reintegrarse de manera segura a la participación completa en el deporte.
Monitorear y prevenir una nueva lesión.
Acciones:
Sesiones de entrenamiento completo: Participar en sesiones de entrenamiento completo, aumentando gradualmente el tiempo de participación.
Monitoreo y retroalimentación: Monitorear continuamente el tendón afectado en busca de cualquier signo de dolor recurrente o incomodidad, y ajustar los niveles de actividad según sea necesario.
Ejercicios de mantenimiento: Incorporar ejercicios regulares de fortalecimiento y flexibilidad en la rutina para mantener la salud del tendón.
Criterios para retorno completo:
Autorización médica de un profesional de la salud.
Participación sin dolor en todos los aspectos del deporte.
Confianza en la capacidad de rendir a niveles previos a la lesión.
Nutrición para la Recuperación de la Tendinitis
La nutrición adecuada es fundamental para apoyar la recuperación de la tendinitis, ayudando a reducir la inflamación y promover la reparación del tejido dañado. Consumir una dieta rica en proteínas, colágeno, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales es esencial.
Proteínas: Las proteínas son cruciales para la reparación y regeneración de los tejidos. Fuentes como carnes magras, pescado, huevos y legumbres proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno, esencial para los tendones (Tipton & Wolfe, 2004).
Colágeno: El colágeno es una proteína estructural clave en los tendones. Suplementar con colágeno hidrolizado puede ayudar a proporcionar los aminoácidos necesarios para reparar y regenerar las fibras de colágeno dañadas. Además, el consumo de alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos y la gelatina, puede apoyar la salud del tendón.
Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación en los tendones. Se encuentran en alimentos como el salmón, las nueces y las semillas de chía (Calder, 2006).
Vitaminas y minerales: La vitamina C es vital para la síntesis de colágeno y se encuentra en cítricos, fresas y pimientos. El magnesio y el zinc, presentes en nueces y cereales integrales, también son importantes para la reparación del tejido.
Hidratación: Mantener una buena hidratación es crucial para la salud general y la recuperación del tejido.
Conclusión
Un plan de retorno al juego bien estructurado para la tendinitis es esencial para un regreso seguro y exitoso al deporte.
Siguiendo un enfoque por fases que incluye descanso, rehabilitación y reintroducción gradual a las actividades específicas del deporte, los atletas pueden reducir el riesgo de nuevas lesiones y recuperar su ventaja competitiva.
El monitoreo regular y las estrategias preventivas deben ser una parte continua de su régimen de entrenamiento para mantener la salud y el rendimiento del tendón.
COACH MANU
Referencias
Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416.
Khan, K. M., Cook, J. L., Kannus, P., Maffulli, N., & Bonar, S. F. (2002). Time to abandon the “tendinitis” myth: Painful, overuse tendon conditions have a non-inflammatory pathology. British Medical Journal, 324(7338), 626-627.
Gatz, M., Betsch, M., Abel, R., Quack, V., Ascherl, R., & Behrens, G. (2020). Treatment of tendinopathies: What works, what does not work, and what is on the horizon? World Journal of Orthopedics, 11(7), 281-294.
Shrier, I. (1999). Stretching before exercise: An evidence-based approach. British Journal of Sports Medicine, 33(3), 172-176.
Rees, J. D., Stride, M., & Scott, A. (2014). Tendons–time to revisit inflammation. British Journal of Sports Medicine, 48(21), 1553-1557.
Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 2325967114531177.
Reeser, J. C., et al. (2013). Prevalence of jumper's knee among elite volleyball players: a cross-sectional study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(5), e115-e122.
Hooper, D. R., et al. (2014). CrossFit training: neuroendocrine adaptations. Frontiers in Physiology, 5, 124.
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
Calder, P. C. (2006). n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. American Journal of Clinical Nutrition, 83(6 Suppl), 1505S-1519.
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