El desentrenamiento: cómo afecta tu rendimiento y cómo prevenirlo

Introducción

El desentrenamiento es la pérdida de adaptaciones fisiológicas debido a la reducción o suspensión del ejercicio. Afecta a atletas de todas las disciplinas y puede deteriorar el rendimiento si no se maneja correctamente. En este artículo, exploraremos cómo el desentrenamiento impacta los músculos y tendones, qué procesos biológicos lo desencadenan y qué estrategias pueden minimizar sus efectos.

Efectos del desentrenamiento en el músculo

Cuando la actividad física se reduce por menos de cuatro semanas, la pérdida de fuerza es mínima. Sin embargo, disminuyen las enzimas oxidativas, lo que afecta la resistencia muscular (Mujika & Padilla, 2000). Tras más de cuatro semanas de inactividad, la fuerza empieza a deteriorarse y si la pausa se prolonga, la recuperación puede volverse incompleta. En atletas de fuerza, la pérdida puede oscilar entre un 7% y 12% tras ocho semanas sin entrenamiento (McMahon et al., 2013).

La atrofia muscular se debe a una disminución en la síntesis de proteínas y un aumento en su degradación. En este proceso, enzimas como las ubiquitinas y calpaínas aceleran la pérdida de masa muscular, afectando especialmente las fibras de contracción rápida, esenciales para la potencia y la velocidad (Jackman & Kandarian, 2004). La inactividad prolongada, una nutrición deficiente y la reducción de hormonas anabólicas como la testosterona y el IGF-1 agravan este deterioro (Brook et al., 2016).

¿Cómo prevenir la atrofia muscular?

• Mantener un entrenamiento de mantenimiento con ejercicios de fuerza, priorizando el trabajo excéntrico, que preserva mejor la musculatura durante la inactividad (Nosaka & Newton, 2002).

• Asegurar un aporte proteico adecuado, esencial para reducir la degradación muscular.

• Incorporar ejercicios de movilidad y activación neuromuscular para prevenir la desconexión entre el sistema nervioso y los músculos.

Efectos del desentrenamiento en el tendón

El tendón, encargado de transmitir la fuerza del músculo al hueso, también se ve afectado por la inactividad. La síntesis de colágeno disminuye y la rigidez del tendón puede reducirse hasta un 60% en periodos prolongados (Kubo et al., 2010). En tan solo dos semanas, esta pérdida de rigidez puede alcanzar un 9.8%, comprometiendo la capacidad del tendón para soportar cargas.

Si el tendón se mantiene elongado durante la inactividad, la pérdida de sus propiedades será menor. Por el contrario, si se mantiene acortado, sufrirá un deterioro más pronunciado.

¿Cómo prevenir la degeneración del tendón?

• Realizar ejercicios de carga ligera, isométricos y excéntricos, que estimulan la regeneración del colágeno (Reeves et al., 2005).

• Incluir estiramientos controlados, evitando posiciones prolongadas de acortamiento.

• Progresar gradualmente en la vuelta al entrenamiento, evitando sobrecargas repentinas que incrementen el riesgo de lesión.

Recuperación tras el desentrenamiento: hipertrofia y activación muscular

Uno de los mecanismos clave en la recuperación muscular tras un periodo de inactividad es la reducción de miostatina, una proteína que limita el crecimiento muscular (Sartori et al., 2014). Se ha demostrado que tras dos semanas de inmovilización, el ejercicio isocinético ayuda a recuperar aproximadamente un 5% de la masa muscular perdida (Dirks et al., 2014).

La activación de células satélite desempeña un papel fundamental en la recuperación y puede potenciarse con un entrenamiento de fuerza progresivo (Snijders et al., 2015).

¿Qué ocurre con la hiperplasia?

La hiperplasia, que implica un aumento en el número de fibras musculares, es un fenómeno poco común en humanos. Si bien estudios en animales han demostrado que la sobrecarga por estiramiento puede inducir hiperplasia (Kelley, 1996), en humanos el crecimiento muscular se debe principalmente a la hipertrofia, es decir, al aumento del tamaño de las fibras existentes (McCall et al., 1996).

Conclusión

El desentrenamiento es un proceso inevitable cuando la actividad física disminuye, pero su impacto puede minimizarse mediante estrategias adecuadas.

Mantener estímulos de fuerza, optimizar la nutrición y aplicar cargas progresivas en el regreso al entrenamiento son claves para conservar la masa muscular y la integridad del tendón.

Si eres atleta o entrenador, comprender estos procesos te permitirá diseñar planes de entrenamiento más eficaces, reducir el impacto del desentrenamiento y favorecer una recuperación óptima.

Recuerda que prevenir es siempre mejor que tener que recuperar.

COACH MANU

Referencias

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