El papel de los carbohidratos en el rendimiento deportivo

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes más esenciales para los atletas, ya que proporcionan la energía necesaria para un rendimiento óptimo en diversas actividades físicas. Ya sea en deportes de resistencia, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o actividades basadas en la fuerza, los carbohidratos desempeñan un papel fundamental al alimentar tanto al cuerpo como al cerebro. Aquí exploramos los mecanismos, beneficios y estrategias para utilizar los carbohidratos y mejorar el rendimiento deportivo.

INGESTA DE CARBOHYDRATOS ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR

¿Por qué los carbohidratos son importantes para los atletas?

Los carbohidratos actúan como la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio. Almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado, los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa durante la actividad física, proporcionando un flujo constante de energía para sostener el rendimiento. A diferencia de las grasas, que se metabolizan más lentamente, los carbohidratos son especialmente cruciales para actividades de alta intensidad y prolongadas, donde la demanda energética es máxima.

Principales beneficios de los carbohidratos para el rendimiento

1. Producción de energía

Los carbohidratos son un sustrato crítico tanto para actividades aeróbicas como anaeróbicas. Durante ejercicios prolongados de resistencia, como correr o andar en bicicleta, las reservas de glucógeno muscular actúan como la principal fuente de energía. Los estudios confirman que los atletas con reservas adecuadas de glucógeno rinden mejor y experimentan menos fatiga (Dhiman & Kapri, 2023).

2. Mejora de la recuperación

La ingesta de carbohidratos después del ejercicio repone las reservas de glucógeno agotadas, asegurando una rápida recuperación y preparación para sesiones de entrenamiento posteriores. Para los atletas con períodos de recuperación limitados entre actividades, esta estrategia puede mejorar significativamente el rendimiento en sesiones consecutivas (McCartney et al., 2018).

3. Mejora de la función cognitiva

El consumo de carbohidratos está asociado con un mejor rendimiento cognitivo y toma de decisiones durante deportes que requieren concentración, como el fútbol o el baloncesto. Mantener niveles de glucosa en sangre ayuda a retrasar la fatiga central, permitiendo a los atletas rendir al máximo tanto física como mentalmente (Pomportes et al., 2016).

4. Mayor resistencia

Las investigaciones destacan la superioridad de las dietas altas en carbohidratos para los atletas de resistencia. Estas dietas optimizan la disponibilidad de energía durante actividades prolongadas, mejorando el tiempo hasta la fatiga y la capacidad de resistencia general (Burke et al., 1999).

Estrategias para una utilización efectiva de los carbohidratos

Para maximizar el rendimiento y la recuperación, los atletas deben adoptar una ingesta estratégica de carbohidratos adaptada a sus necesidades específicas:

1. Nutrición previa al ejercicio

Consumir carbohidratos de 2 a 4 horas antes del ejercicio asegura que las reservas de glucógeno estén completamente repuestas. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son ideales, ya que proporcionan una liberación sostenida de energía sin causar picos de azúcar en sangre.

2. Abastecimiento durante el ejercicio

Para actividades prolongadas que duren más de una hora, consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora ayuda a mantener los niveles de energía. Los carbohidratos se pueden consumir en forma de bebidas deportivas, geles o bocadillos fácilmente digeribles (Baker et al., 2015).

3. Recuperación post-ejercicio

Combinar carbohidratos con proteínas en una proporción de 3:1 dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio acelera la reposición de glucógeno y la recuperación muscular. Los carbohidratos de alto índice glucémico son particularmente efectivos en esta ventana (Burke et al., 2004).

4. Ajustes en la ingesta diaria

Los atletas deben ajustar su ingesta de carbohidratos según la intensidad y el volumen de su entrenamiento. Los períodos de entrenamiento intenso pueden requerir de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, mientras que el entrenamiento moderado podría necesitar de 3 a 5 gramos.

Debates y dietas alternativas

Si bien los beneficios de los carbohidratos están bien documentados, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas han ganado atención. Sin embargo, la evidencia sugiere que estas dietas pueden no ser efectivas para apoyar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o resistencia. Estas dietas pueden resultar en una economía de ejercicio disminuida y un aumento en la percepción de esfuerzo durante actividades que demandan más del 70% de VO2 máx (McSwiney et al., 2019).

Ejemplo de plan de alimentación pre y post entrenamiento basado en las recomendaciones

Desayuno (2-3 Horas antes)

• Avena cocida con leche y frutas frescas (ej. plátano o manzana).

• Un puñado de frutos secos (almendras o nueces) para añadir grasas saludables.

• Café o té sin azúcar si se prefiere.

Snack pre-entreno (1 hora antes)

• 2 tostadas integrales con tomate y aceite de oliva virgen extra.

• Añadir una fuente de proteína ligera como 2-3 lonchas de pavo magro o aguacate en rodajas para equilibrar nutrientes.

• Beber suficiente agua para asegurar una buena hidratación antes del entrenamiento.

Durante el entrenamiento (según la duración y la intensidad)

• Consumir entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora.

  • Bebidas deportivas ricas en carbohidratos (aproximadamente 6-8% de carbohidratos).

  • Geles energéticos o barras específicas para deportistas.

  • Plátano o dátiles como opción natural y fácil de consumir.

Comida post-entreno (Inmediatamente después)

• Proteínas: Pechuga de pollo a la plancha o pescado blanco (150-200 g).

• Carbohidratos: Arroz integral, quinoa o pasta (80-100 g en seco).

• Verduras: Ensalada fresca o verduras al vapor (brócoli, espinacas o zanahorias).

• Grasas saludables: Aceite de oliva extra o aguacate.

• Postre: Fruta fresca (ej. rodajas de piña o naranja) o un yogur natural.

• Asegurarse de beber agua para rehidratarse después del ejercicio.

Notas adicionales:

• Ajustar las cantidades según el peso, intensidad del ejercicio y objetivos personales (como ganancia muscular o pérdida de grasa).

• Incluir fuentes ricas en carbohidratos de alto índice glucémico en la comida post-entreno para maximizar la recuperación de glucógeno.

• Mantener una hidratación constante durante todo el día.

Conclusión

Los carbohidratos son una piedra angular del rendimiento deportivo, ya que apoyan la producción de energía, la recuperación y la función cognitiva.

A través de una planificación cuidadosa de la ingesta de carbohidratos, los atletas pueden optimizar su rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competición.

A pesar de las tendencias dietéticas emergentes, el papel de los carbohidratos sigue siendo incomparable para alimentar la excelencia deportiva.

COACH MANU

Bibliografía

• Dhiman, C., & Kapri, B. C. (2023). Optimizing Athletic Performance and Post-Exercise Recovery: The Significance of Carbohydrates and Nutrition. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine.

• McCartney, D., Desbrow, B., & Irwin, C. (2018). Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. Sports Medicine.

• Pomportes, L., Brisswalter, J., Hays, A., & Davranche, K. (2016). Effect of Carbohydrate

• Burke, L. M., & Hawley, J. A. (1999). Carbohydrate and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

• Baker, L. B., Rollo, I., Stein, K. W., & Jeukendrup, A. E. (2015). Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients.

• Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences.

• McSwiney, F., Doyle, L., Plews, D., & Zinn, C. (2019). Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine.