ENTENDIENDO LOS SISTEMAS DE ENERGIA PARTE IV: GLUCOLISIS AEROBICA
- Manuel Gomez
- 21 ene 2024
- 4 Min. de lectura
Glucólisis Aeróbica
CrossFit, conocido por sus movimientos funcionales variados y de alta intensidad, exige mucho de sus atletas. Un aspecto clave para entender cómo optimizar el rendimiento en este deporte es comprender el papel de la glucólisis aeróbica en la producción de energía. Este artículo profundiza en la ciencia detrás de la glucólisis aeróbica y su importancia en el entrenamiento de CrossFit.
Entendiendo la Glucólisis Aeróbica
La glucólisis es el proceso de descomposición de la glucosa para producir energía. Existen dos tipos: la glucólisis anaeróbica, que ocurre sin oxígeno y produce ácido láctico, y la glucólisis aeróbica, que requiere oxígeno y produce una cantidad mucho mayor de ATP (adenosín trifosfato), la principal moneda energética de la célula.
En la glucólisis aeróbica, la glucosa se descompone en una serie de reacciones enzimáticas para formar piruvato. En presencia de oxígeno, el piruvato se metaboliza aún más en las mitocondrias para generar una cantidad sustancial de ATP. Este proceso es más eficiente que la glucólisis anaeróbica y es la vía energética dominante en ejercicios de intensidad baja a moderada que duran más de un par de minutos.
El papel de las mitocondrias en la eliminación del lactato
El lactato se forma durante la glicólisis anaeróbica, un proceso metabólico que ocurre cuando los músculos trabajan a alta intensidad y el oxígeno es escaso como ocurre en la mayoría de wods de CrossFit. En estas condiciones, la glucosa se descompone para producir energía, generando lactato como subproducto. Contrario a la creencia popular, el lactato no es un desecho metabólico ni la causa principal de la fatiga muscular.
Las mitocondrias, conocidas como las "centrales energéticas" de las células, juegan un papel vital en el manejo del lactato. Durante y después del ejercicio, las mitocondrias tienen varias funciones clave relacionadas con el lactato:
Oxidación del lactato: Las mitocondrias pueden utilizar el lactato como fuente de energía. El lactato es transportado dentro de las mitocondrias y convertido de nuevo en piruvato, el cual entra en el ciclo de Krebs (ciclo del ácido cítrico), un proceso aeróbico para la producción de ATP.
Balance entre producción y eliminación: En condiciones normales, las mitocondrias ayudan a mantener un equilibrio entre la producción y eliminación de lactato. Cuando las mitocondrias son eficientes y numerosas, pueden procesar rápidamente el lactato, reduciendo su acumulación en los músculos y en la sangre.
Prevención de la Acidosis: Al utilizar el lactato para la producción de energía, las mitocondrias ayudan a prevenir la acidosis metabólica, una condición caracterizada por el exceso de acidez en el cuerpo debido a la presencia de lactato.
El entrenamiento aeróbico, aumenta el número y la eficiencia de las mitocondrias en las células musculares. Esto mejora la capacidad del músculo para manejar y procesar el lactato, siendo la base del enrenamiento para mejorar rendimiento logrando una recuperación más rápida.
Glucólisis Aeróbica en CrossFit
CrossFit es un deporte que se basa en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. Estos esfuerzos cortos e intensos dependen principalmente de las vías anaeróbicas. Ahora bien, el 80% de los entrenamientos de CrossFit duran más de 2 minutos, lo cual hace que la energía aeróbica contribuya fuertemente en la obtención de energía. Por esta razón es fundamental que los CrossFitters desarrollen todos los sistemas de energía de forma equilibrada.
El desarrollo del sistema aeróbico es fundamental para rendir al máximo nivel en CrossFit por varias razones:
1. Producción de energía sostenida: La glucólisis aeróbica es crítica en WODs más largos, donde obtener una cantidad de energía constante es esencial. Los atletas con un sistema aeróbico bien desarrollado pueden realizar las tareas a una intensidad más alta durante períodos más prolongados.
2. Eficiencia y recuperación: La eficiencia mitocondrial es clave en la rápida recuperación deportiva. Las mitocondrias eficaces convierten el lactato en energía, reduciendo la fatiga. El entrenamiento aeróbico mejora su función, facilitando una recuperación más veloz y mejor tolerancia al ejercicio. Esto permite entrenamientos intensos con menor descanso, optimizando el rendimiento deportivo.
3. Versatilidad en el Entrenamiento: Los atletas de CrossFit necesitan ser versátiles. La glucólisis aeróbica juega un papel tanto en los entrenamientos puramente aeróbicos como en aquellos que requieren cambiar entre sistemas energéticos.
Mixed modal conditioning
El "Mixed Modal Conditioning" transforma el entrenamiento en Zona 2, típicamente asociado con ejercicios monoestructurales, en una práctica más atractiva para los entusiastas del CrossFit.
Esta metodología integra una amplia gama de movimientos, incluyendo ejercicios de weightlifting, gymnastics y monoestructurales, manteniendo siempre la intensidad dentro del rango aeróbico de la Zona 2 (65-75% de la frecuencia cardíaca de reserva o v/pam). Al ofrecer variedad y desafío, se evita la monotonía y se mantiene la motivación alta.
Los entrenamientos se diseñan para ser específicos al CrossFit, mejorando habilidades y fortalezas relevantes mientras se trabaja en la resistencia aeróbica. Además, se integra perfectamente en la rutina regular de CrossFit, proporcionando un equilibrio entre la alta intensidad y el trabajo aeróbico de baja intensidad, permitiendo controlar la carga de entrenamiento dentro del microciclo.
Ejemplos de entrenamiento en zona 2:
Emom 45´
Bike @ 65-75% pam
Burpee
Row @ 65-75% pam
Box jumps
Run @65-75% pam
Amrap 45´(manteniendo FCres 65-75%)
1000 row
50 wall ball
400 run
30 step ups 15/10
20 burpee box jump over
10 Devil press 15/10
45-90´ non mixed modal Zona 2
15 row @ 65-75% vam
15 run @ 65-75% vam
15´bike @ 65-75% vam
... repeat
Conclusión
La glucólisis aeróbica es una vía energética vital en CrossFit, especialmente en entrenamientos que duran varios minutos o más.
Entender y entrenar esta vía metabólica puede llevar a mejoras significativas en el rendimiento.
Centrándose en la resistencia, alternando el modelo tradicional con el "mixed modal conditioning" 2-3 veces por semana, los atletas de CrossFit pueden aprovechar efectivamente el poder de la glucólisis aeróbica para alimentar sus entrenamientos y competiciones.
COACH MANU