Entrenamiento barefoot en el Box: beneficios, riesgos y cuándo usarlo

El entrenamiento barefoot en el box, es decir, entrenar descalzo o con calzado minimalista ha ganado protagonismo en los últimos años. Algunos lo ven como una forma de mejorar la técnica y la fuerza del pie; otros lo consideran innecesario e incluso riesgoso. ¿Quién tiene razón?

En este artículo exploramos con base científica los beneficios, limitaciones y recomendaciones prácticas del barefoot training en el contexto del entrenamiento funcional.

¿Qué es el entrenamiento barefoot?

Se conoce como barefoot training al entrenamiento realizado sin calzado o con zapatillas minimalistas que permiten una conexión más directa entre el pie y el suelo. Su aplicación en CrossFit suele verse en calentamientos, ejercicios de halterofilia ligera, trabajo gimnástico o sesiones de movilidad.

Beneficios del entrenamiento barefoot en CrossFit

Mejora la fuerza del pie y la estabilidad

Entrenar descalzo obliga a los músculos intrínsecos del pie a activarse más intensamente para mantener la postura, lo que favorece el fortalecimiento del arco plantar y mejora la estabilidad general. En un estudio publicado en International Journal of Sports Medicine, Johnson y colaboradores (2015) encontraron que ocho semanas de entrenamiento barefoot incrementaron significativamente el grosor muscular y la fuerza de los músculos plantares en adultos físicamente activos.

Incrementa la propiocepción y el control motor

Eliminar el calzado mejora la sensibilidad plantar y activa los mecanorreceptores, lo que eleva la percepción del equilibrio y la calidad del movimiento. Robbins y Waked (1997) observaron que los deportistas que entrenaban descalzos mostraban una mejora considerable en la estabilidad postural frente a quienes usaban zapatillas convencionales, subrayando la importancia de la estimulación sensorial directa del pie en el control neuromuscular.

Optimiza la transferencia de fuerza al suelo

En ejercicios como el peso muerto o las sentadillas con cargas submáximas, entrenar descalzo puede favorecer una mayor eficiencia mecánica. Al reducir la compresión de la suela del calzado, la energía se transmite de forma más directa al suelo. Paquette et al. (2013), en un estudio sobre biomecánica del squat, demostraron que entrenar sin calzado o con calzado plano puede mejorar la aplicación de fuerza vertical en movimientos de tracción.

Mejora la movilidad del tobillo y promueve patrones de movimiento naturales

El barefoot training también permite una dorsiflexión más libre del tobillo, lo que puede facilitar posturas profundas en sentadillas u otros ejercicios funcionales. Lieberman et al. (2010), en un trabajo publicado en Nature, mostraron que correr y moverse sin calzado genera patrones de apoyo más naturales, disminuyendo los picos de impacto y favoreciendo una biomecánica más eficiente.

Riesgos y limitaciones del barefoot en CrossFit

No es adecuado para cargas máximas

Aunque entrenar descalzo puede ser útil en fases de aproximación, no está recomendado durante levantamientos máximos como el back squat, clean & jerk o snatch. El calzado de halterofilia ofrece ventajas mecánicas importantes: una cuña de talón que facilita la dorsiflexión limitada, una suela rígida que mejora la estabilidad y un soporte externo que reduce el riesgo de pérdida de alineación. Sato et al. (2012) comprobaron que el uso de zapatillas de halterofilia mejoraba la cinemática del squat y la capacidad para generar fuerza vertical, especialmente en atletas entrenados.

Aumenta el riesgo por entorno, higiene y seguridad

El entorno típico de un box de CrossFit no es el ideal para entrenar completamente descalzo. Las superficies duras, los discos, restos de magnesio o equipos compartidos elevan el riesgo de cortes, contusiones y lesiones por impacto. Además, entrenar sin calzado compromete la higiene: el contacto directo con superficies sucias o húmedas puede facilitar la aparición de infecciones fúngicas o bacterianas, como el pie de atleta.

El barefoot training solo debe aplicarse en condiciones higiénicas controladas y con criterios de seguridad, especialmente en entrenamientos grupales o de alta intensidad.

Requiere adaptación progresiva

Pasar de un calzado tradicional a entrenar descalzo sin una fase de adaptación puede tener consecuencias negativas, como sobrecarga del arco plantar, aparición de fascitis o incluso microfracturas por estrés. Ridge et al. (2013), en un estudio con corredores que transicionaron a calzado minimalista, encontraron signos de edema óseo y dolor en el mediopié cuando el cambio se realizó de forma brusca, sin periodos progresivos de adaptación.

¿Cuándo sí y cuándo no entrenar descalzo?

El entrenamiento barefoot no debe usarse como norma general, sino como una herramienta puntual en contextos bien definidos. Aquí una guía práctica:

Sí deberías usar barefoot en:

• Fases de calentamiento, movilidad y activación.

• Trabajo técnico con cargas ligeras o medias.

• Movimientos gimnásticos en suelo: L-sits, handstand holds, hollow rocks.

No deberías usar barefoot en:

• Levantamientos máximos de halterofilia o fuerza.

• Metcons con impacto: box jumps, double-unders, carreras.

• Espacios no higiénicos o con riesgo de lesiones.

• Casos con dolor plantar, fascitis o antecedentes de lesiones en el pie.

Conclusión

El entrenamiento barefoot en CrossFit ofrece beneficios reales: mejora la fuerza del pie, la propiocepción y la movilidad, especialmente en fases de calentamiento, activación o técnica. También conlleva riesgos: inestabilidad con cargas altas, posibilidad de lesiones por impacto, y sobrecargas si no se realiza una transición progresiva.

Sin embargo, más allá de los aspectos biomecánicos, hay un límite que no se debe cruzar: el barefoot nunca debe comprometer la higiene y seguridad dentro del box. El suelo de un centro de entrenamiento es un entorno compartido, con sudor, polvo, magnesio y tránsito constante. Entrenar completamente descalzo sin condiciones controladas puede facilitar infecciones, crear un ambiente insalubre y poner en riesgo a otros atletas.

En definitiva, el barefoot training puede ser útil, pero debe utilizarse con criterio, en contextos adecuados y sin atentar contra las normas básicas de higiene y respeto colectivo en el espacio de entrenamiento.

COACH MANU

BIBLIOGRAFIA

• Johnson, A. W., Myrer, J. W., Hunter, I., Ridge, S. T., Feland, J. B., & Eggett, D. L. (2015). The effects of a barefoot running program on the intrinsic muscles of the foot. International Journal of Sports Medicine, 36(4), 322–328.

• Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., Mang’Eni, R. O., & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535.

• Paquette, M. R., Baumgartner, J. V., & Knudson, D. V. (2013). Effects of footwear on vertical ground reaction forces and ankle and knee mechanics during squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 249–255.

• Robbins, S., & Waked, E. (1997). Balance and vertical impact in sports: Role of shoe sole materials. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 78(5), 463–467.

• Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., Hunter, I., Robinson, E., & Rich, B. S. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(7), 1363–1368.

• Sato, K., Fortenbaugh, D., & Hydock, D. S. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 28–33.

• Warne, J. P., & Gruber, A. H. (2017). Transitioning to minimal footwear: A systematic review of injury, performance, and neuromuscular responses. British Journal of Sports Medicine, 51(2), 81–89.