ENTRENAMIENTO DEL CORE EN BASES ESTABLES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La búsqueda del rendimiento atlético óptimo se basa en una base de fuerza y estabilidad en el core. El entrenamiento del core ha ganado énfasis renovado en tiempos recientes, con enfoques diversos emergiendo para mejorar la salud, la rehabilitación y el rendimiento deportivo. Si bien, tanto en instagram como en revistas especializadas el entrenamiento en superficies inestables ha capturado la atención, este artículo subrayará la importancia primordial del entrenamiento de core en superficies estables para lograr un rendimiento atlético óptimo.

Coach Manu

El Core: La Base del Rendimiento Deportivo

El core está compuesto por los músculos profundos y tejidos asociados al área abdominal, la región lumbar y la pelvis, es mucho más que un concepto superficial (Reeves et al., 2007)​. Este conjunto de músculos profundamente arraigados en el centro del cuerpo constituye una red esencial para la estabilidad, la fuerza y la movilidad (Willardson, 2007)​. Incluye el esqueleto axial y sus tejidos blandos asociados, y desempeña un papel fundamental en mantener la postura adecuada, transferir la fuerza a través del cuerpo que generan las extremidades y brindar estabilidad durante movimientos complejos.

Entrenamiento en Superficies Estables

Si bien el entrenamiento en superficies inestables ha acaparado muchísimo la atención, puesto que parece que son ejercicios más "sexis" (con mucha más capacidad de marketing) que realizar correctamente los básicos de fuerza (squats, deadlifts, presses, cleans, snatches...), pliometría y velocidad, es esencial reconocer el papel crucial del entrenamiento de núcleo en superficies estables en el desarrollo atlético.

Es una realidad que a medida que se incrementa la inestabilidad de la base se pierde la capacidad de generar fuerza, velocidad y por tanto potencia de las extremidades (Behm et al. 2015), eliminando así la función más importante del rendimiento en muchos deportes, especialmente las disciplinas deportivas de contacto, cuyo objetivo fundamental es la generación de fuerza explosiva.

A diferencia de los ejercicios en superficies inestables, que hacen hincapié en los músculos estabilizadores, el entrenamiento en superficies estables se concentra en la participación proactiva de los músculos del core. Este enfoque cultiva la fuerza y el control fundamental necesarios para ejecutar movimientos de alto rendimiento con fuerza, velocidad y potencia.

Fundamentos Centrados en el Rendimiento

Para los atletas que buscan alcanzar un rendimiento máximo, el entrenamiento de core en superficies estables es innegociable. Los ejercicios con pesas en superficies estables permiten la aplicación de la fuerza máxima en el tiempo disponible, de manera que cuando realizamos un back squat disponemos de mucho tiempo para ejercer la mayor cantidad de fuerza posible, pudiendo realizar esfuerzos máximos que conllevan un gran reto de activación de los músculos del core, además cuando realizamos ejercicios de halterofilia y ejercicios pliométricos debemos realizar contracciones musculares muy potentes en el menor tiempo posible, incrementando la tasa de desarrollo de fuerza o RFD "rate of force development" que es un factor crítico en el rendimiento deportivo y que además implica un reto mayor a la estabilización del core en condiciones realmente específicas a las de competición de muchos deportes.

Mejora de la Especificidad en el Rendimiento Deportivo

Los deportes exigen un repertorio de movimientos dinámicos y explosivos que requieren un core estable como plataforma de generación de fuerzas en distintos vectores. El entrenamiento del core en superficies estables dota a los atletas de la fuerza esencial y la propiocepción necesarias para ejecutar acciones específicas del deporte con una eficiencia incomparable. Desde correr a saltar, lanzar a cortar, un core estable actúa como un transmisor de fuerza, permitiendo a los atletas alcanzar su máximo potencial.

Una musculatura del core débil hará que los atletas sean débiles y no tengan capacidad de generar potencia, que es el fin último del entrenamiento de la fuerza en muchos deportes.

Coach Manu

Periodización Estratégica y Prevención de Lesiones

El entrenamiento del core en superficies estables se integra sin problemas en las estrategias de periodización, garantizando que los atletas progresen metódicamente a través de diferentes fases de entrenamiento. Al aumentar gradualmente la resistencia y la complejidad, los atletas pueden fortalecer su fuerza del core sin comprometer la estabilidad. Además, el entrenamiento en superficies estables desempeña un papel crucial en la prevención de lesiones al reforzar la capacidad del núcleo para resistir fuerzas externas y mantener una alineación óptima.

Ahora bien, con esto no queremos decir que el entrenamiento en bases inestables se deba excluir totalmente de los programas de entrenamiento, sino que debe utilizarse con los fines adecuados y en el momento correcto de la temporada. Este tipo de entrenamiento tiene cierta justificación y utilidad en el campo de la readaptación, rehabilitación y prevención de lesiones. Esta modalidad de entrenamiento también puede servir como una alternativa valiosa durante fases de menor carga de fuerza, permitiendo a los músculos recuperarse mientras se mantiene la activación y la estimulación del sistema neuromuscular, contribuyendo así a una base sólida para la prevención de lesiones y el mantenimiento del rendimiento.

CONCLUSION

Para los atletas, los ejercicios con pesas en superficies estables y niveles moderados de inestabilidad deben formar la base de los ejercicios para entrenar la musculatura del núcleo. Los ejercicios de resistencia con inestabilidad pueden desempeñar un papel importante en la periodización y rehabilitación, y como ejercicios alternativos para individuos recreativamente activos con menor interés o acceso a ejercicios con pesas en superficies estables. Debido a la proporción relativamente alta de fibras tipo I, la musculatura del núcleo podría responder bien a múltiples series con repeticiones elevadas (por ejemplo, >15 por serie); sin embargo, un deporte específico puede requerir un menor número de repeticiones con mayor carga de entrenamiento.

Williardson, 2010

Referencias:

1. Reeves, N. P., Narendra, K. S., & Cholewicki, J. (2007). Spine stability: the six blind men and the elephant. Clinical biomechanics, 22(3), 266-274.

2. Willardson, J. M. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 979-985.

3. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. McGill, Stuart PhD 2010.

4. The use of instability to train the core musculature.Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM.Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Feb;35(1):91-108. doi: 10.1139/H09-127.