Protocolo contra el golpe de calor en CrossFit Las Rozas

¿Qué es un golpe de calor?

El golpe de calor es una situación de riesgo real en verano, especialmente durante entrenamientos intensos. Ocurre cuando la temperatura corporal sube por encima de los 39 °C y el cuerpo no puede enfriarse de forma adecuada. Si no se actúa a tiempo, puede afectar gravemente al sistema nervioso, la función muscular y la salud en general.

Prevención: ¿cómo evitarlo?

1. Aclimatación progresiva

Durante las primeras semanas de calor, reduce la intensidad y duración del entrenamiento. Deja que tu cuerpo se adapte poco a poco. Subir el volumen o la carga de forma gradual es clave.

2. Hidratación constante

No esperes a tener sed. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento.

• Aproximadamente 250-300 ml cada 15-20 minutos.

• Si la orina es oscura, estás deshidratado.

Incluye bebidas con electrolitos si el entrenamiento es largo o muy intenso.

3. Entrenar en las horas más frescas

Siempre que sea posible, entrena a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.Evita entrenar entre las 12:00 y las 17:00, que son las horas de más calor y mayor riesgo.

4. Ropa y ventilación

Usa ropa técnica, ligera, de colores claros y que permita transpirar.En el box, aseguramos espacios ventilados, con zonas de sombra y ventiladores en funcionamiento.

5. Conocimiento y responsabilidad

Entrenadores y atletas deben saber identificar los síntomas y actuar de inmediato. Si te sientes mal, para. No esperes a que sea demasiado tarde.

6. Modificación de la programación según temperatura

Cuando la temperatura ambiente supere los 35 °C, el entrenador podrá modificar la programación del día.Esto puede incluir:

• Cambiar partes del entrenamiento por versiones más cortas, técnicas o adaptadas.

• Priorizar trabajo de movilidad, ejercicios sin impacto o entrenamiento en interiores ventilados.

• Aumentar los descansos o fraccionar los esfuerzos.

Detección: síntomas de alerta

Presta atención si tú o alguien del grupo muestra alguno de estos signos:

• Piel caliente, enrojecida y seca (sin sudor)

• Dolor de cabeza, mareo, confusión o desorientación

• Náuseas o vómitos

• Calambres musculares

• Pulso acelerado y respiración agitada

• Sensación de debilidad extrema o pérdida de conciencia

Actuación inmediata: ¿qué hacer si alguien sufre un golpe de calor?

1. Detener la actividad y trasladar a una zona fresca o sombreada

2. Quitar ropa innecesaria y aplicar toallas frías o bolsas de hielo en cuello, axilas e ingles

3. Hidratar con agua fresca o bebida isotónica, a sorbos pequeños

4. Ventilar con abanico, ventilador o toalla

5. Llamar al 112 si la persona pierde el conocimiento, no puede responder con claridad o la temperatura supera los 40 °C

Es fundamental actuar rápido. El enfriamiento debe iniciarse antes incluso de que llegue la asistencia sanitaria.

Recuperación y regreso al entrenamiento

Después de un episodio de golpe de calor, es obligatorio descansar al menos 24-48 horas. La reincorporación debe ser progresiva.Se recomienda:

• Realizar ejercicio muy ligero en los días siguientes

• Reforzar la hidratación

• Evitar sesiones en las horas de mayor calor

• Consultar al médico si persisten síntomas

Responsabilidades en el box

• Atletas: comunicar si sienten mareo, malestar o fatiga anormal. Seguir las pautas de hidratación y descanso.

• Entrenadores: observar activamente a los atletas, detectar síntomas y actuar según el protocolo.

• Gestión del box: asegurar buena ventilación, disponer de botiquín con termómetro, toallas frías y electrolitos disponibles.

Conclusión

En CrossFit Las Rozas nos tomamos en serio la prevención. Con preparación, atención y responsabilidad, entrenar en verano puede ser seguro y eficaz.

Cuidar tu salud es también parte del rendimiento.

Recuerda: el rendimiento no se gana en una sesión, pero se puede perder si no escuchas a tu cuerpo.

COACH MANU