ESTRATEGIA & PREP: OPEN 25.1

Manuel Gomez
28 feb
6 Min. de lectura

WOD

WORKOUT CARD

SCALING WORKOUT

Rx’d: (Ages 16-54) ♀ 35-lb (15-kg) dumbbell ♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

Teenagers 14-15: ♀ 20-lb (10-kg) dumbbell ♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

Masters 55+: ♀ 20-lb (10-kg) dumbbell ♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

Scaled: (Ages 16-54) ♀ 20-lb (10-kg) dumbbell ♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

Scaled Teenagers 14-15: ♀ 10-lb (5-kg) dumbbell ♂ 20-lb (10-kg) dumbbell

Scaled Masters 55+: ♀ 10-lb (5-kg) dumbbell ♂ 20-lb (10-kg) dumbbell

MOVEMENT STANDARS

TIPS DE EFICIENCIA

Burpee Over Dumbbell

Mantén el burpee compacto evitando movimientos innecesarios. Usa la técnica de "flop & pop" para bajar rápido y levantarte con eficiencia.
Usa un paso adelante en lugar de un salto explosivo al levantarte para ahorrar energía.
Realiza un salto lateral bajo, sin elevar demasiado el cuerpo. Solo necesitas pasar el dumbbell para evitar un gasto energético innecesario.
Controla la respiración para evitar fatiga prematura.
Mantén un ritmo constante adaptado a la duración del WOD.

Hang Clean & Jerk con Dumbbell

Comienza con una postura eficiente: mantén el dumbbell cerca del cuerpo y activa el core para estabilidad.
Usa la potencia de las caderas en el hip drive, evitando levantar el peso con solo los brazos. La explosión de cadera es clave para un movimiento eficiente.
Recibe el dumbbell con el codo alto para mayor estabilidad y control.
En el jerk, asegúrate de extender completamente caderas y piernas antes de bloquear el brazo. Usa un ligero dip para absorber el impacto y evitar un gasto innecesario de energía.
Exhala durante la fase explosiva del jerk y mantén una respiración controlada a lo largo del movimiento.

Lunges

Mantén una postura firme con el pecho elevado y el core activo para evitar desequilibrios.
Da un paso con la distancia adecuada, evitando que sea demasiado corto (lo que genera tensión en la rodilla) o demasiado largo (lo que dificulta el empuje). Mantén los pies a la anchura de las caderas para mejorar la estabilidad.
Controla el descenso permitiendo que la rodilla trasera toque suavemente el suelo sin caer bruscamente.
Impúlsate desde el talón del pie delantero para maximizar la eficiencia del movimiento y minimizar el esfuerzo en las rodillas.
Respira de manera sincronizada con el movimiento, inhalando al bajar y exhalando al subir.
Mantén un ritmo constante acorde a la demanda del entrenamiento. Para WODs largos, controla la cadencia; para esfuerzos cortos e intensos, acelera manteniendo la técnica.

WARM UP

A. Raise

Durante 7´

60 segundos Assault Bike, Row o Ski Erg a ritmo moderado

20 Air squats

5 Inchworms con push-up

B. Mobility

2-3 Rondas:

30" Pose de rana

30" Banded Shoulder Stretch

30" Pigeon Pose

30" Spiderman Lunge con rotación 10 repeticiones

C. Activation

2-3 rondas:

8 KB Swings

10 Dumbbell Shoulder Press con tempo 30X1

5 Burpees lentos con énfasis en técnica

15 metros de Walking Lunges sin carga

D. Potentiation

2 rondas:

5 Dumbbell Hang Clean-to-Overhead

3 Lateral Burpees over Dumbbell

10 metros Walking Lunges con Dumbbell

ESTRATEGIA REALIZACION WOD POR NIVELES

🔹 WOD STRATEGY:

AMRAP 15 - Burpees, Hang Clean-to-Overheads, Walking Lunges 🔹

🏋️ Workout Details:

3 lateral burpees over the dumbbell
3 dumbbell hang clean-to-overheads
30-foot walking lunge (2 x 15 feet)
After each round, add 3 reps to burpees and clean-to-overheads (3-6-9-12-15... etc.)
Dumbbell weights: ♂ 50 lbs (22.5 kg), ♀ 35 lbs (15 kg)

🔥 OBJETIVO

Este WOD es un test de capacidad de trabajo y resistencia muscular. La clave es gestionar la fatiga para mantener un ritmo constante en los primeros minutos y acelerar en la segunda mitad.

🚀 PERCENTILES DE RENDIMIENTO

🔴 100% (élite): 350 reps

🔴 90%: 320 reps

🔴 80%: 291 reps

🟡 70%: 261 reps

🟡 60%: 232 reps

🟡 50%: 202 reps

🟢 40%: 173 reps

🟢 30%: 143 reps

🟢 20%: 114 reps

⚪ 10%: 85 reps

💡 ESTRATEGIA POR NIVELES

🔴 Avanzados

✅ Mantén un ritmo controlado en las primeras rondas.

✅ No hagas descansos innecesarios en burpees. Respira y sigue moviéndote.

✅ Gestiona la fatiga del grip en los clean & overheads.

🟡 Intermedios

✅ Encuentra un ritmo de burpees que puedas mantener sin parar.

✅ Usa la técnica de push press en los hang clean-to-overheads para reducir la fatiga.

✅ Rompe los cleans estratégicamente.

🟢 Principiantes

✅ Escoge un ritmo de burpees sostenible (no te quemes en la primera ronda).

✅ Usa la opción de power clean + push press si overhead te cuesta.

✅ No te preocupes por el número de rondas, concéntrate en la consistencia.

⚡ ESCALADO INTELIGENTE

Según las reglas del wod.

🎯 RESUMEN DE JUEGO

🔥 Empieza con calma en los primeros rounds y no te aceleres en los burpees.

🔥 Administra la fatiga del grip en los dumbbell clean-to-overheads.

🔥 Los lunges son el "descanso activo", respira y mantén una cadencia constante.

🔥 Últimos 5 minutos: Acelera y vacíate.

POST WOD

Mobility y Foam Roll

Objetivo: Liberar tensiones musculares y mejorar la recuperación.

Foam Rolling en cuádriceps, isquios, glúteos y dorsales
Couch Stretch 2 minutos por pierna
Pigeon Pose 2 minutos

Aeróbico ligero para recuperar

Objetivo: Reducir la fatiga y facilitar la recuperación post-sesión.

- 10-20 minutos de Assault Bike, Row o Ski Erg a ritmo bajo

- Respiración en caja 2 minutos

NUTRICION

A. Desayuno (3 horas antes del WOD)

Objetivo: Cargar los depósitos de glucógeno con 100-150 g de carbohidratos, 20-30 g de proteína y la menor cantidad de grasa posible.

Opciones:

100 g de pan integral + 30 g de miel + 150 ml de claras de huevo + 1 plátano + café o infusión.
120 g de arroz blanco cocido + 100 g de pavo o 150 g de claras de huevo + 200 ml de zumo de naranja.
100 g de copos de avena o crema de arroz + 1 scoop de proteína aislada + 10 g de miel + 150 ml de leche desnatada.

Puntos clave:

Mantener las grasas al mínimo.
Utilizar fuentes de carbohidratos de rápida y media absorción.
Hidratación adecuada para optimizar el rendimiento.

B. Comida pre-WOD (1 hora antes del WOD)

Objetivo: Aportar 50-75 g de carbohidratos, 10-20 g de proteína y nada de grasa para garantizar energía sin pesadez digestiva.

Opciones:

50 g de pan + 20 g de miel + 1 scoop de proteína aislada en agua.
1 plátano grande + 30 g de copos de avena mezclados con 1 scoop de proteína en agua.
1 tostada de pan blanco con 15 g de mermelada sin azúcar + 200 ml de bebida de arroz con 1 scoop de proteína.

Puntos clave:

Sin fibra ni grasas para evitar ralentización digestiva.
Digestión rápida para maximizar la disponibilidad de energía en el WOD.

C. Inmediatamente después del WOD

OPCION 1: Batido post-WOD (Inmediatamente después del WOD)

1 scoop de proteína aislada (20-30 g de proteína)
200 ml de agua o leche
1 plátano grande (30 g de hidratos de carbono) o 40 g de copos de avena

OPCION 2: Comida post-WOD (30-60 min después del batido)

Opción 1

100 g de arroz blanco cocido
100 g de pechuga de pollo
15 g de frutos secos (almendras o nueces)

Opción 2

150 g de patata cocida
1 lata de atún al natural
10 g de aceite de oliva

Resumen para WOD en la mañana

3 horas antes: Desayuno con carbohidratos, proteína y poca grasa.
1 hora antes (opcional): Carbohidratos rápidos si es necesario.
Post-WOD: Proteína rápida + carbohidratos simples.

SUPLEMENTACION

A. Suplementación Pre-WOD (30-60 min antes del WOD)

Objetivo: Aumentar energía, enfoque y resistencia muscular.

Cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal)
- Mejora el rendimiento, reduce la percepción de esfuerzo y aumenta la oxidación de grasas.
- Tomarla 30-45 min antes del WOD en café o cápsulas.
Beta-Alanina (3-5 g diarios, se puede dividir en 2 dosis)
- Reduce la acumulación de ácido láctico, retrasando la fatiga muscular.
- Tomarla de manera crónica (no es necesario ingerirla justo antes del WOD).
Creatina Monohidratada (3-5 g )
- Aumenta la capacidad de trabajo, la fuerza y la recuperación entre esfuerzos.
- Se puede tomar en cualquier momento del día, pero puede ser útil antes del WOD si no se ha tomado previamente.

B. Suplementación Post-WOD (Inmediatamente después)

Objetivo: Acelerar la recuperación muscular y reponer el glucógeno.

Batido de proteína (20-30 g de proteína aislada)
- Asegura una síntesis de proteínas óptima.
Carbohidratos rápidos (40-50 g de plátano, avena o miel)
- Restaura el glucógeno y mejora la recuperación.
Creatina Monohidratada (3-5 g si no se tomó antes del WOD)
- Mejora la recuperación y la adaptación al entrenamiento.
Omega-3 (1-3 g de EPA/DHA)
- Disminuye la inflamación y mejora la recuperación muscular.
- Se puede tomar con una comida principal.