Foam rolling y trigger points: Beneficios y evidencia científica

Los atletas, especialmente aquellos que entrenan con alta intensidad, a menudo se quejan de molestias y dolores musculares. Estas molestias pueden afectar el rendimiento y la recuperación, haciendo que sea esencial encontrar métodos efectivos para prevenir y aliviar estos síntomas. Una técnica popular y respaldada por la investigación para este propósito es el foam rolling. Esta práctica consiste en utilizar un rodillo de espuma para aplicar presión en los músculos, ayudando a aliviar la tensión y mejorar la movilidad. Estudios han demostrado que el foam rolling, cuando se realiza después del entrenamiento, puede incrementar el rango de movimiento, reducir el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) y fomentar una recuperación más rápida.

Incorporar foam rolling en la rutina post-entrenamiento puede ser una estrategia clave para mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar el bienestar general de los atletas.

¿Qué son los trigger points?

Los trigger points son áreas hiperirritables dentro de bandas tensas de músculo esquelético que pueden causar dolor local y referido, así como limitación del rango de movimiento. Se desarrollan debido a diversos factores como el uso excesivo de los músculos, el trauma directo y el estrés psicológico. Los trigger points están asociados con una disfunción de las placas motoras, lo que provoca una liberación sostenida de acetilcolina, llevando a una contracción muscular persistente. Esta contracción causa isquemia local y la liberación de sustancias sensibilizantes como la bradiquinina y la sustancia P, contribuyendo al dolor y la hipersensibilidad (Simons et al., 1999; Shah et al., 2005).

Trigger points y psoas iliaco

¿Qué es el foam rolling?

El foam rolling es una técnica de auto-liberación miofascial que utiliza un rodillo de espuma para aplicar presión en los músculos y el tejido conectivo. La teoría detrás del foam rolling es que puede romper las adherencias y los nudos en los músculos, mejorar la circulación sanguínea, linfática, aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento (Cheatham et al., 2015).

Beneficios del foam rolling para los trigger points

Alivio del dolor: El foam rolling puede ayudar a desactivar los trigger points al aplicar presión sostenida, lo que puede disminuir la actividad de las placas motoras y reducir la contracción muscular sostenida. Estudios han demostrado que el foam rolling puede reducir significativamente el dolor asociado con los trigger points (MacDonald et al., 2014).

Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento: El uso de rodillos de espuma puede aumentar el rango de movimiento al disminuir la rigidez muscular. Un estudio encontró que una sesión de foam rolling de 20 minutos mejoró significativamente la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (Sullivan et al., 2013).

Recuperación muscular: El foam rolling puede acelerar la recuperación muscular al mejorar la circulación sanguínea y linfática. Esto ayuda a eliminar productos de desecho metabólicos y a suministrar nutrientes esenciales a los músculos (Cheatham et al., 2015).

Evidencia científica y estudios

Alivio del dolor: Un estudio realizado por MacDonald et al. (2014) encontró que una sesión de foam rolling de 2 minutos por grupo muscular redujo el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) o agujetas y mejoró la amplitud de movimiento en atletas.

Mejora del rango de movimiento: Un estudio de Sullivan et al. (2013) mostró que el foam rolling puede aumentar significativamente el rango de movimiento de la cadera y la rodilla en adultos jóvenes sanos.

Recuperación muscular: Un meta-análisis de Cheatham et al. (2015) concluyó que el foam rolling puede ser efectivo para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio.

Cómo realizar foam rolling de manera efectiva

Aunque la evidencia científica todavía no ha determinado un protocolo exacto para el foam rolling, se han establecido algunas directrices generales basadas en la práctica clínica y la investigación actual. Estas líneas generales pueden ayudar a maximizar los beneficios del foam rolling mientras se minimizan los riesgos de lesión.

Posicionamiento: Coloque el rodillo de espuma debajo del músculo afectado y use su peso corporal para aplicar presión. Es importante asegurarse de que el rodillo esté en contacto directo con el músculo y no con las articulaciones o los huesos.

Movimiento: Rueda lentamente sobre el área afectada durante 1-2 minutos. La velocidad lenta permite una presión más controlada y efectiva sobre los puntos gatillo. Si encuentras un punto doloroso, mantén la presión durante 20-30 segundos. Esta técnica, puede ayudar a desactivar el trigger point y aliviar el dolor.

Frecuencia: Realiza foam rolling 3-5 veces por semana, especialmente después del ejercicio para maximizar los beneficios de recuperación. La regularidad en el uso del foam roller es clave para mantener la flexibilidad muscular y prevenir la formación de nuevos puntos gatillo. Además, puede ser beneficioso incluir sesiones cortas de foam rolling antes del ejercicio para preparar los músculos y después del ejercicio para facilitar la recuperación.

Conclusión

El foam rolling es una técnica efectiva y accesible para manejar los trigger points y mejorar la salud muscular general. Aunque la evidencia científica respalda su uso para aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad, es importante realizar esta práctica correctamente para evitar lesiones.

COACH MANU

Referencias

• Simons, D.G., Travell, J.G., Simons, L.S. (1999). Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Volume 1. Upper Half of Body. Williams & Wilkins.

• Shah, J.P., Phillips, T.M., Danoff, J.V., Gerber, L.H. (2005). An in vivo microanalytical technique for measuring the local biochemical milieu of human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 99(5), 1977-1984.

• Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.

• MacDonald, G.Z., Penney, M.D.H., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D.J., Behm, D.G., Button, D.C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821.

• Sullivan, K.M., Silvey, D.B.J., Button, D.C., Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(3), 228-236.