Las tres posiciones clave en el snatch: P1, P2 y P3
- Manuel Gomez
- 19 mar
- 3 Min. de lectura
El snatch es uno de los levantamientos más complejos y técnicos en la halterofilia y CrossFit. En Athlete Plan, entendemos que dominar sus fases es esencial para mejorar la eficiencia, velocidad y seguridad en la ejecución. Para ello, desglosamos en tres posiciones clave el movimiento: P1, P2 y P3. Comprenderlas y entrenarlas de manera específica permite una mejor transferencia de fuerza y una ejecución más eficiente del movimiento en CrossFit y halterofilia.
Posición 1 (P1): high hang position (desde la cintura)
En Athlete Plan, la P1 definimos como la posición en la cintura (high hang), donde las rodillas están en flexión, el tronco está vertical con los hombros ligeramente detrás de la barra, las escápulas juntas sacando pecho y la mirada al frente. Esta posición permite preparar una rápida extensión y transición eficiente en el levantamiento, clave para mejorar la potencia en el snatch.
Claves técnicas:
Rodillas flexionadas y tronco erguido.
Hombros ligeramente detrás de la barra.
Escápulas activadas y pecho alto.
Mirada al frente para mantener la postura estable.
Peso distribuido en el medio del pie.
Errores comunes:
Perder la tensión en la espalda y el core.
Flexionar demasiado las rodillas o inclinarse demasiado hacia adelante.
No mantener las escápulas juntas y activadas.
Posición 2 (P2): desde encima de las rodillas
La P2 es la posición en la que la barra está justo encima de las rodillas. En esta fase, el foco está en una transición fluida desde el suelo hasta la cadera, asegurando una buena posición para la aceleración del movimiento. Este punto es fundamental en la enseñanza del snatch en CrossFit y halterofilia.
Claves técnicas:
Tibias verticales y caderas altas.
Espalda en posición neutra, con escápulas juntas.
Mirada al frente para mantener una línea neutral de la columna.
Hombros sobre o ligeramente delante de la barra.
Peso distribuido en el centro del pie o ligeramente hacia adelante.
Puntos clave para entrenadores:
La barra debe mantenerse pegada al cuerpo.
Desde esta posición, la velocidad de la barra debe empezar a aumentar progresivamente.
Errores comunes:
Dejar que la barra se aleje del cuerpo.
Perder la tensión en la espalda baja y los hombros.
Flexionar los codos antes de tiempo.
Posición 3 (P3): desde el suelo
La P3 es la posición inicial del snatch, con la barra en el suelo y el atleta en una postura fuerte para iniciar el levantamiento. En Athlete Plan, consideramos que esta fase es clave para un pull sólido y eficiente.
Claves técnicas:
Hombros sobre o ligeramente delante de la barra.
Cabeza en posición neutral.
Espalda arqueada y tensa.
Caderas ligeramente más altas que las rodillas.
Peso distribuido en el centro del pie o ligeramente hacia adelante.
Puntos clave para entrenadores:
Es fundamental iniciar en una posición fuerte para finalizar con éxito.
Desde el suelo, el peso comienza en el centro del pie y se transfiere a los talones a medida que la barra asciende.
El ángulo de la espalda debe mantenerse estable hasta la fase de lanzamiento.
Los principiantes deben trabajar primero con una posición estática antes de progresar.
Errores comunes:
No levantar la barra con control, generando una salida errática.
Elevar las caderas antes que la barra, perdiendo la conexión entre la cadera y el suelo.
No mantener la barra pegada al cuerpo.
Conclusión
El snatch en CrossFit y halterofilia requiere una combinación de fuerza, velocidad, precisión y movilidad.
En Athlete Plan, aplicamos una metodología estructurada basada en las posiciones P1, P2 y P3 para mejorar la ejecución del levantamiento.
Trabajar cada fase de forma individual mediante ejercicios específicos como pulls desde bloques, snatch desde la cadera o drills de recepción ayuda a perfeccionar la técnica y conseguir un snatch más eficiente y explosivo.
Si quieres mejorar tu técnica y rendimiento en halterofilia y CrossFit, sigue nuestras recomendaciones y revisa nuestras programaciones en Athlete Plan, diseñadas para optimizar tu progreso en cada levantamiento olímpico.
COACH MANU
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