¿Te duele la espalda entrenando?

Uno de los principales problemas posturales que generan dolor lumbar durante la práctica de CrossFit es a causa del "Lower Crossed Syndrome" (LCS). Es un desequilibrio muscular crónico que puede tener un impacto significativo en el rendimiento, la prevención de lesiones y la progresión en este deporte tan exigente. Conocer y abordar este síndrome desde una perspectiva específica de CrossFit es fundamental para optimizar el desempeño y la salud de los atletas.

Estructura y Función en el Contexto del CrossFit

En CrossFit, la efectividad de los movimientos y la prevención de lesiones dependen en gran medida de la postura y la estabilidad musculoesquelética. El LCS puede presentarse como un desequilibrio entre los músculos que son vitales para movimientos fundamentales en CrossFit.

Músculos Débiles:

1. Abdominales: La debilidad en el recto abdominal, oblícuo interno, externo y transverso del abdomen puede comprometer la estabilidad en ejercicios como levantamientos olímpicos de powerlifting y ejercicios gimnásticos.

2. Glúteos: Por otro lado el LCS se caracteriza por presentar debilidad en los glúteos (medio, máximo y mínimo) generando compensaciones que pueden disminuir la potencia y la estabilidad en movimientos como sentadillas y saltos e incrementar el riesgo de lesión en las rodillas y espalda baja.

Músculos Acortados:

1. Músculos Lumbares: El acortamiento de los músculos de la espalda, erector de la espina, cuadrado lumbar, multifidus y dorsal ancho puede afectar la mecánica de la zona lumbar en movimientos de levantamiento de peso, generando una mayor compresión en los discos intervertabrales de L4-L5.

2. Flexores de la Cadera: El acortamiento del recto anterior del cuádriceps y del psoas iliaco pueden limitar la movilidad de la cadera, necesaria para diversos movimientos en CrossFit.

Causas y Factores Contribuyentes en CrossFit

Las demandas físicas y la intensidad de los entrenamientos de CrossFit pueden agravar el desarrollo del Síndrome de Cruz Inferior.

1. Volumen e Intensidad de Entrenamiento: El entrenador debe controlar las cargas de entrenamiento y prescribir ejercicios compensatorios para que no se produzcan desbalances musculares que incrementen el riesgo de lesión en la zona lumbar.

2. Técnica Inadecuada: Una técnica incorrecta en los movimientos puede ejercer estrés adicional en ciertos grupos musculares, contribuyendo al desequilibrio, por lo que es responsabilidad del entrenador realizar las progresiones técnicas adecuadas de los distintos ejercicios durante el desarrollo del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento

Estrategia correctiva en CrossFit

La gestión efectiva del LCS en atletas de CrossFit es crucial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones:

1. Foam rolling de la musculatura acortada:

   1. Recto cuádriceps

   2. Psoas iliaco

   3. Cuadrado lumbar

   4. Erector de la espina

2. Estiramientos de la musculatura acortada:

   1. Recto cuádriceps

   2. Psoas iliaco

   3. Cuadrado lumbar

   4. Erector de la espina

3. Activación de la musculatura débil:

   1. Abdominal 3d (recto abdominal, transverso, oblicuos...).

   2. Glúteo medio, máximo y mínimo.

4. Integración: mejora de la coordinación intermuscular en ejercicios de carácter global (peso muerto, sentadillas...).

5. Fisioterapia y Recuperación: Integrar sesiones de fisioterapia, masajes y técnicas de liberación miofascial puede ser beneficioso para mantener la salud muscular y prevenir lesiones.

Conclusión

El "Lower crossed syndrome" puede afectar negativamente el rendimiento y la salud de los atletas de CrossFit. Reconocer este desequilibrio muscular y abordarlo a través de estrategias específicas de CrossFit, como una programación de entrenamiento equilibrada y la corrección de técnica, es crucial para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones en este deporte de alta intensidad. Al trabajar de manera proactiva para corregir estos desequilibrios musculares, los atletas de CrossFit pueden alcanzar su máximo potencial y disfrutar de una trayectoria deportiva más larga y exitosa.

Referencias

1. Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby.

2. Cook, G., Burton, L., & Hoogenboom, B. (2006). Pre-Participation Screening: The Use of Fundamental Movements as an Assessment of Function - Part 1. North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(2), 62-72.

3. McGill, S. M. (2007). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.

4. Clark, M., & Lucett, S. (2018). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Jones & Bartlett Learning.