MACROS PARA PÉRDIDA DE PESO

En la búsqueda de la pérdida de peso, la comprensión y gestión de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) pueden jugar un papel fundamental. Aunque personalmente prefiero una aproximación más intuitiva a la alimentación, donde se escuchan las señales de hambre y saciedad del cuerpo en lugar de seguir cálculos rigurosos, reconozco la utilidad de entender cómo funcionan los macronutrientes. Este conocimiento puede ser particularmente beneficioso para quienes se sienten más cómodos con un enfoque estructurado o para aquellos que tienen objetivos específicos de composición corporal.

Entendiendo los Macronutrientes

Antes de sumergirnos en las proporciones de macronutrientes, es importante entender qué son estos nutrientes y sus roles:

1. Proteínas: Esenciales para construir y reparar tejidos, las proteínas también ayudan en la saciedad, manteniéndote lleno por más tiempo.

2. Carbohidratos: La principal fuente de energía del cuerpo, los carbohidratos son vitales para alimentar las actividades físicas y la función cerebral.

3. Grasas: Necesarias para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes, las grasas también proporcionan una fuente densa de energía.

Calcula las necesidades calóricas diarias

La pérdida de peso esencialmente se reduce a quemar más calorías de las que consumes. Para calcular tus necesidades calóricas diarias:

1. Determinar la Tasa Metabólica Basal (TMB): La TMB representa la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere para mantener funciones vitales básicas —como la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura y la función celular— mientras está en reposo. Es, efectivamente, la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para "sobrevivir" si no hicieras absolutamente nada durante el día. Para calcular la TMB, se pueden utilizar diferentes fórmulas, siendo una de las más conocidas la Ecuación de Harris-Benedict. Esta ecuación toma en cuenta el sexo, la edad, el peso y la altura para estimar la cantidad de calorías que necesitas diariamente en reposo: La fórmula:

   1. Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)

   2. Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)
      

2. Ajusta por nivel de actividad

   1. La TMB no es el único factor a considerar. Tu nivel de actividad diaria también juega un papel crucial en el número total de calorías que quemas cada día. Para obtener una estimación más precisa, necesitas ajustar la TMB multiplicándola por un factor de actividad, que refleje tu estilo de vida y nivel de ejercicio:

   2. Multiplica tu TMB * nivel de actividad

      1. Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2

      2. Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB x 1.375

      3. Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB x 1.55

      4. Muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días a la semana): TMB x 1.725

      5. Extra activo (ejercicio muy duro o trabajo físico y deporte): TMB x 1.9

Es importante recordar que estas fórmulas proporcionan estimaciones y pueden no ser completamente precisas para todos. Factores como la masa muscular, la composición corporal y el metabolismo individual pueden influir en el gasto calórico real. Por esta razón, ajustar la ingesta calórica y el nivel de actividad basándose en la respuesta del cuerpo y los resultados observados es una parte clave del proceso.

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Establece los macros para la pérdida de peso

Una vez que tengas tus necesidades calóricas diarias, puedes establecer tus proporciones de macronutrientes. La proporción ideal puede variar según factores individuales como la edad, el género, el nivel de actividad y los objetivos personales. Sin embargo, una guía general para la pérdida de peso es:

Proteínas: 25-35%

Carbohidratos: 40-50%

Grasas: 20-30%

Proteínas

Un alto consumo de proteínas puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito y cambiar varios hormonas reguladoras del peso. El consumo de proteínas también previene la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.

Carbohidratos

Aunque las dietas bajas en carbohidratos son populares para perder peso, es esencial no eliminar los carbohidratos completamente, especialmente si eres activo. Enfócate en fuentes ricas en fibra como los granos enteros, frutas y verduras.

Grasas

Incluir grasas saludables en tu dieta es crucial para la absorción de nutrientes y la salud general. Opta por fuentes como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.

Recuerda que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Monitorea regularmente tu progreso y ajusta tus macros según sea necesario. Escucha la retroalimentación de tu cuerpo —si te sientes lento o constantemente hambriento, es posible que necesites modificar tu ingesta de carbohidratos o grasas.

Conclusión

Establecer proporciones de macronutrientes para la pérdida de peso es un proceso personalizado. Un enfoque equilibrado, centrado en fuentes de calidad de proteínas, carbohidratos y grasas, junto con un déficit calórico adecuado, puede conducir a una pérdida de peso sostenible y saludable.