Mesociclo de realización: alcanzando el pico de forma.

Introducción

En Athlete Plan, utilizamos un modelo de planificación ATR (acumulación, transformación y realización) para optimizar el rendimiento de nuestros atletas. El mesociclo de realización es la fase culminante, diseñada para llevar a los atletas a su pico de forma. Este artículo describe cómo estructuramos el mesociclo de realización, integrando fuerza, resistencia, gimnasia y MetCon de manera que todos los componentes se trabajen de forma equilibrada durante los WODs, asegurando una evolución de carga progresiva.

Objetivos del Mesociclo de Realización

Maximización del rendimiento

El objetivo principal de nuestro mesociclo de realización es lograr que los atletas alcancen su mejor rendimiento en las competiciones clave. Esto se logra mediante una planificación cuidadosa que incluye la programación de entrenamientos intensos y específicos que aumentan la capacidad física y mental del atleta.

Reducción de la fatiga

Para que los atletas puedan rendir al máximo, es crucial que estén frescos y con niveles mínimos de fatiga. Para ello, se implementan estrategias de tapering o reducción gradual de la carga de entrenamiento. Esto permite que el cuerpo se recupere completamente de las cargas acumuladas durante las fases anteriores del entrenamiento, al mismo tiempo que se mantiene la intensidad necesaria para conservar la forma física.

Optimización técnica / táctica en condiciones de fatiga

En esta fase, también se pone un fuerte énfasis en la optimización técnica y táctica de las habilidades específicas de CrossFit. Esto incluye la mejora de la técnica en movimientos complejos, la eficiencia en la ejecución de los ejercicios y la elaboración de estrategias tácticas para reventar los wods. Además, se incorporan simulaciones de competición para identificar áreas de mejora, para los siguientes ciclos de acumulación y realización.

Pico de forma

El objetivo final del mesociclo de realización es que los atletas alcancen su mejor estado físico al final de la cuarta semana. Esto significa que durante esta fase, se ajusta cuidadosamente la carga de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte, alcanzando su máximo potencial.

Componentes del Entrenamiento

Metcon (la base de este mesociclo)

En esta fase, la base de la programación es CrossFit en estado puro, lo que implica una reducción en las sesiones dedicadas exclusivamente a los otros componentes del entrenamiento, como la fuerza, la gimnasia y la resistencia (endurance). En lugar de sesiones separadas, estos componentes se integran dentro del trabajo metabólico, asegurando que todas las cargas y esfuerzos sean completamente específicos y relevantes para las demandas del CrossFit.

Los entrenamientos se derivan principalmente de trabajos desarrollados y probados por CrossFit.com, integrados de manera "aleatoria" durante los WODs (Workouts of the Day). Esta integración garantiza una cobertura completa de todas las capacidades físicas necesarias, manteniendo a los atletas constantemente desafiados y preparados para cualquier tipo de esfuerzo.

El objetivo es doble: mejorar la capacidad de trabajo y la resistencia general en entornos de alta intensidad y asegurar que los atletas desarrollen una habilidad específica y aplicada en los movimientos y esfuerzos característicos del CrossFit. Al integrar componentes de fuerza, gimnasia y resistencia en el trabajo metabólico, se optimiza el tiempo de entrenamiento, se puede reducir el volumen y se prepara a los atletas para enfrentar las condiciones impredecibles y variadas de las competiciones.

Fuerza

Los entrenamientos de fuerza se realizan con una frecuencia de 1 a 2 veces por semana, integrándose de manera estratégica con los trabajos metabólicos (MetCon). Esta integración permite a los atletas adaptarse a levantar cargas pesadas en un estado de fatiga, lo que es crucial para el rendimiento en competencias de CrossFit.

Se enfocan en trabajos aislados con cargas que superan el 85% del máximo, manteniendo el trabajo de fuerza característico de CrossFit. Esto garantiza que los atletas continúen desarrollando fuerza incluso bajo condiciones de alta intensidad y fatiga

El objetivo principal es mantener y mejorar la fuerza máxima y la capacidad de levantar cargas pesadas bajo fatiga. Esta estrategia no solo incrementa la fuerza máxima, sino que también mejora la resistencia y la eficiencia durante los WODs, preparando a los atletas para los desafíos de las competiciones clave.

Resistencia (Endurance)

El objetivo es mejorar tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica de los atletas, combinando trabajos en zona 2 (que favorecen la resistencia de base) con intervalos de alta intensidad. Esta combinación asegura una alta eficiencia energética durante los WODs, permitiendo a los atletas mantener un rendimiento óptimo y recuperarse rápidamente entre los ejercicios de alta demanda. Además, este enfoque ayuda a mejorar la capacidad de trabajo bajo fatiga, una habilidad crucial en el entorno competitivo de CrossFit.

Los entrenamientos de resistencia se integran durante los WODs (Workouts of the Day), garantizando que los atletas trabajen constantemente en su capacidad aeróbica y anaeróbica sin necesidad de añadir muchas sesiones específicas separadas.

Además se realizarán entrenamientos intervalicos realizados a intensidades superiores al 120% de la velocidad aeróbica máxima (VAM). Este enfoque de alta intensidad permite maximizar las adaptaciones cardiovasculares y musculares necesarias para el rendimiento.

Gymnastics

La gimnasia se integrará principalmente dentro de los WODs (Workouts of the Day), asegurando que los atletas practiquen movimientos gimnásticos en un contexto de alta intensidad y fatiga, similar a las condiciones de competición. Realizaremos pocas sesiones exclusivas de gimnasia, típicamente 1 o 2 por semana.

Cuando se lleven a cabo sesiones específicas de gimnasia, se combinarán trabajos en la barra, anillas y ejercicios de handstand. Estas sesiones estarán diseñadas para desarrollar y perfeccionar movimientos gimnásticos avanzados como muscle-ups, handstand push-ups y pistols. Este enfoque integral garantiza una preparación completa y equilibrada en todas las habilidades necesarias para el CrossFit.

EVOLUCION DE LA CARGA DURANTE EL MESOCICLO DE REALIZACION

Semana 1: Introducción y Ajuste

• Volumen: Moderado

• Intensidad: Alta

• Descripción: Adaptación a la carga específica de competición con WODs intensos.

Semana 2: Incremento de la Carga

• Volumen: Moderado

• Intensidad: Muy Alta

• Descripción: Aumento de intensidad para desafiar capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

Semana 3: Pico de Intensidad

• Volumen: Bajo

• Intensidad: Máxima

• Descripción: Máxima intensidad y perfeccionamiento técnico.

Semana 4: Tapering y Recuperación Activa

• Volumen: Muy Bajo

• Intensidad: Alta

• Descripción: Reducción gradual de la carga para una recuperación.
  

Conclusión

La fase de realización en el modelo ATR es crucial para que los atletas de CrossFit alcancen su máximo rendimiento en las competiciones.

Integrando fuerza, resistencia, gimnasia y MetCon de forma "aleatoria" durante los WODs y siguiendo una progresión de carga adecuada, garantizamos que los atletas lleguen a su pico de forma en el momento adecuado.

Esta planificación cuidadosa permite maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento, asegurando el éxito en las competiciones clave.

COACH MANU