Heavy day: ¿qué es, cómo se hace y por qué mejora tu fuerza máxima?

¿Qué es un heavy day en el Box?

Un heavy day en CrossFit es una sesión enfocada en levantar cargas pesadas, generalmente por encima del 80 % del 1RM, con el objetivo principal de desarrollar la fuerza máxima. A diferencia de los WODs clásicos, los heavy days priorizan la ejecución técnica, el descanso adecuado y la progresión estructurada de carga.

Según el CrossFit Level 2 Training Guide (2021), un heavy day implica levantar “cargas desafiantes con intención total”, sin necesidad de alcanzar un nuevo récord personal en cada sesión, pero sí buscando una estimulación significativa del sistema neuromuscular.

Beneficios del entrenamiento de fuerza máxima en CrossFit

Desarrollar la fuerza máxima tiene efectos positivos directos en el rendimiento funcional. Entre los principales beneficios, basados en evidencia científica y sistemas como el de Westside Barbell, se incluyen:

1. Mayor eficiencia en los WODs

Un atleta más fuerte realiza los mismos movimientos con una menor carga relativa, lo que reduce la fatiga y mejora el rendimiento en metcons exigentes (Zatsiorsky y Kraemer, 2006).

2. Prevención de lesiones

Entrenar con cargas altas fortalece tejidos conectivos como tendones y ligamentos, aumentando su capacidad para tolerar el estrés mecánico y reduciendo el riesgo de lesión (Kjaer et al., 2009).

3. Mejora de la potencia

La fuerza máxima es la base de la producción de potencia (potencia = fuerza × velocidad). Un mayor techo de fuerza permite aplicar más fuerza en menos tiempo (Siff y Verkhoshansky, 2000).

El enfoque de Westside Barbell sobre la fuerza máxima

Louie Simmons, creador del sistema Westside Barbell, defiende que el desarrollo de la fuerza máxima es esencial para todas las demás cualidades físicas. Según su método:

“Si tu fuerza máxima mejora, también lo harán tu velocidad, explosividad y capacidad de trabajo” (Simmons, 2007).

Westside Barbell utiliza el maximal effort method una o dos veces por semana, enfocándose en levantar cargas cercanas al 90–100 % del 1RM, con énfasis en la ejecución técnica y la rotación semanal del patrón de movimiento.

¿Sabías cuál es la diferencia entre 5,5,5,5,5 y 5-5-5-5-5?

Aunque visualmente similares, estos dos formatos producen estímulos diferentes:

Formato 5-5-5-5-5 (carga constante)

Consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones con la misma carga. Generalmente se utiliza un porcentaje moderadamente alto (por ejemplo, 75–80 %) y se busca mantener un volumen estable para mejorar la técnica bajo fatiga y la hipertrofia funcional (Schoenfeld, 2010).

Formato 5,5,5,5,5 (carga creciente)

Cada serie aumenta progresivamente la carga, finalizando cerca de un 5RM. Este formato se usa para trabajar la fuerza máxima, ya que estimula el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral y adapta el sistema nervioso central al esfuerzo (Haff et al., 2003).

Conclusión: si el objetivo es desarrollar fuerza máxima en un heavy day, el formato con carga creciente es el más adecuado.

Cómo se estructura un heavy day en CrossFit

A continuación, un ejemplo de heavy day centrado en back squat con carga creciente:

1. calentamiento general y movilidad

• 5 minutos en bicicleta o remo

• movilidad de caderas, tobillos y columna torácica

• 2 rondas: 10 air squats, 10 goblet squats, 5 front squats con barra vacía

2. series de aproximación (no cuentan como trabajo efectivo)

• 2-3* 5 repeticiones al 40 %

• 2-3* 3 repeticiones al 60 %

• 2-3* 2 repeticiones al 75 %

• 1 repetición al 85 %

3. sets de trabajo (5,5,5,5,5)

• serie 1: 5 repeticiones al 80 %

• serie 2: 5 repeticiones al 82,5 %

• serie 3: 5 repeticiones al 85 %

• serie 4: 5 repeticiones al 87,5 %

• serie 5: 5 repeticiones al 90 % (o nuevo 5RM)

Descanso entre series: 3–5 minutos

4. accesorios (opcional)

• 3 series de 10 bulgarian split squats por pierna

• 3 series de 20 hollow rocks

Recomendaciones clave para un heavy day efectivo

• No llegar al fallo muscular

• Mantener una técnica impecable en todas las repeticiones

• Descansar de forma completa entre series

• Registrar las cargas para evaluar progresión

• No convertir el entrenamiento en un metcon

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana se debe hacer un heavy day?

Lo recomendable es realizar al menos uno o dos heavy day por semana, alternando patrones de movimiento (por ejemplo, sentadilla una semana, empuje la siguiente).

¿Se puede combinar un heavy day con un WOD?

Sí, siempre que el WOD sea corto y no compita con el mismo grupo muscular o patrón de movimiento. por ejemplo: heavy day de back squat + metcon de pull-ups y remo.

¿Debo hacer accesorios después?

Los accesorios son recomendables siempre que no comprometan la recuperación. Se prioriza el trabajo unilateral, estabilidad central o movilidad.

Conclusión

El heavy day en CrossFit es una herramienta clave para mejorar la fuerza máxima, aumentar la eficiencia en los WODs, reducir el riesgo de lesión y potenciar la capacidad atlética general. Programado correctamente, y respaldado por enfoques como el de Westside Barbell, el heavy day permite desarrollar un atleta más fuerte, más resistente y más completo.

Bibliografía

• CrossFit Level 2 Training Guide. (2021). CrossFit, Inc.

• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). National Strength and Conditioning Association.

• Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.

• Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Human Kinetics.

• Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. V. (2000). Supertraining (6th ed.). Supertraining Institute.

• Kjaer, M., et al. (2009). Role of connective tissue in muscle force transmission: implications for training and injury. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(4), 500–510.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.

• Haff, G. G., et al. (2003). Neuromuscular adaptations to high- vs. low-intensity resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 785–793.