METCON 04022025
- Manuel Gomez
- 4 feb
- 2 Min. de lectura
Amrap 12´
5 deadlift 100/70 (1)
10 chest-to-bar pull-ups (1)
30 UB double-unders (1)
Este AMRAP de 12 minutos combina fuerza, gimnasia y habilidad con la cuerda. El objetivo es moverse rápido sin llegar al fallo, controlando la fatiga en los deadlifts, manteniendo un ritmo constante en los chest-to-bar pull-ups y siendo eficiente en los double-unders. La clave está en minimizar las pausas y gestionar bien los cortes en cada movimiento.
Percentiles de rendimiento
100%: 8+ rondas
90%: 7 rondas
80%: 6 rondas
70%: 5 rondas
60%: 4-5 rondas
50%: 3-4 rondas
40%: 3 rondas
30%: 2-3 rondas
20%: 2 rondas
10%: 1-2 rondas
Consejos por nivel
Avanzado
Deadlifts unbroken con respiraciones controladas.
Chest-to-bar pull-ups en 1-2 sets (6-4 o 5-5).
Double-unders unbroken.
Mantener un ritmo alto desde el inicio sin pausas en las transiciones.
Intermedio
Deadlifts en sets de 3-2 si el peso lo exige.
Chest-to-bar en 2-4 roturas según la fatiga (4-3-3 o 3-3-2-2).
Double-unders en sets de 15-15 o en intentos controlados.
No esperar demasiado entre movimientos, transiciones activas.
Principiante
Deadlifts con un peso ajustado, sin comprometer la técnica.
Modificar los pull-ups con jumping pull-ups o ring rows.
Sustituir double-unders por 60 single-unders o 20 intentos de double-unders.
Priorizar la técnica y la consistencia sobre la velocidad.
Opciones de escalado
Deadlift:
Intermedio: 80/55 kg
Principiante: 50/35 kg
Pull-ups:
Intermedio: Kipping pull-ups o jumping chest-to-bar
Principiante: Jumping pull-ups o ring rows
Double-unders:
Principiante: 60 single-unders o 10 intentos de double-unders
Resumen
El objetivo es moverse con eficiencia sin pausas innecesarias. El deadlift debe mantenerse sólido sin llegar al fallo. Los pull-ups requieren una estrategia de cortes adecuados para evitar fatiga prematura. Los double-unders deben ser constantes sin largos tiempos de recuperación tras fallos. La clave del WOD es la gestión del ritmo y las transiciones rápidas.
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