Microdosing de fuerza en fútbol: mejora rendimiento y reduce lesiones

Uno de los grandes errores del entrenamiento de fuerza en el fútbol actual es limitarse únicamente al trabajo de explosividad. Se prioriza lo “específico”, lo reactivo, lo rápido… pero se descuida por completo la base estructural: la fuerza máxima y la hipertrofia funcional.

Entrenar toda la curva fuerza-velocidad: una necesidad olvidada

Este enfoque exclusivo en la velocidad y la explosividad conduce a una repetición constante de los mismos patrones de esfuerzo tanto en los entrenamientos como en la competición, lo que incrementa significativamente el riesgo de sobreentrenamiento de estas capacidades. Al centrarse únicamente en la parte final de la curva fuerza-velocidad, se omite el desarrollo de una base sólida de fuerza general, indispensable para generar tejidos resilientes capaces de soportar las altas demandas físicas del juego. Sin esta base estructural, los jugadores se exponen a una mayor probabilidad de lesión y a una menor capacidad de sostener el rendimiento a lo largo de la temporada.

CRISTIANO RONALDO HACIENDO EJERCICIOS GENERALES

Además, las temporadas actuales son cada vez más largas y exigentes, con calendarios saturados, pocos descansos reales y múltiples competiciones en paralelo. En este contexto, mantener la base durante todo el periodo competitivo no es un lujo: es una necesidad real para preservar la disponibilidad del jugador y reducir el riesgo de lesión. No entrenar la fuerza máxima durante la temporada es condenar al jugador a una pérdida progresiva de capacidad estructural y a una mayor vulnerabilidad física.

Entrenar todas las manifestaciones de la curva fuerza-velocidad (desde la fuerza máxima hasta la velocidad pura) no es una opción, es una obligación para el rendimiento y la salud del futbolista.

• La fuerza máxima y la hipertrofia funcional (zona alta de la curva) requieren más volumen y mayor recuperación, por lo tanto deben ubicarse lejos del partido (MD-4 y MD-3).

• La fuerza explosiva y la potencia (zona media y baja de la curva) pueden entrenarse cerca del partido (MD-2 y MD-1) debido a su bajo volumen y alto impacto neuromuscular.

Este enfoque se puede integrar de forma eficaz en una planificación semanal mediante el modelo de microdosing conjugado: sesiones breves, de 20 a 40 minutos, que combinan Max Effort, Dynamic Effort y Repetition Effort, distribuidas estratégicamente según la proximidad al día de partido.

¿En qué consiste?

A. Max Effort Method (ME) – MD-4 y MD-3

Objetivo: Mejorar la fuerza máxima mediante cargas altas (3-5RM)

Enfoque: Tren inferior, superior o cuerpo completo

Duración: 30–40 minutos

Complemento: Método Repetition Effort (2–3 accesorios con tempo controlado) para reforzar zonas vulnerables (isquiosurales, aductores, gemelos, core)

B. Dynamic Effort Method (DE) – MD-2 y MD-1

Objetivo: Mejorar la velocidad de aplicación de fuerza (potencia)

Enfoque: Movimientos balísticos a velocidad máxima (40–70% 1RM)

Duración: 20–30 minutos

Complemento: Pliometría, SAQ (Speed, Agility, Quickness), y excéntrico inercial (flywheel)

C. Repetition Effort Method (RE)

Objetivo: Fortalecer tejidos, mejorar control motor y prevenir lesiones

Formato: 2–3 ejercicios al final de ME o en sesiones específicas (tempo lento, 3-1-3 o 4-0-2)

Ejemplo semanal de microdosing (Partido el Domingo)

Día	Contexto	Método de Fuerza	Objetivo y Duración	Contenido Principal
Lunes (MD-6 / +1)	Post-partido	Descanso	Recuperación activa o total	Movilidad, paseo, descanso neuromuscular
Martes (MD-5 / +2)	Carga alta	Max Effort Lower Body + RE	30–40 minutos	Trap Bar Deadlift, Split Squat tempo, Nordic Hamstrings, Copenhagen, Soleus isométrico
Miércoles (MD-4 / +3)	Carga alta	Max Effort Upper Body + RE	30–40 minutos	Weighted Pull-Up, Ring Rows tempo, Push-Ups controlados, Pallof Press, Farmer Carry
Jueves (MD-3)	Día regenerativo	Descanso	Reposición física y mental	Movilidad activa, técnica sin carga
Viernes (MD-2)	Activación neural	Dynamic Effort Total Body + Plyo + SAQ + Flywheel	20–30 minutos	Power clean, Depth Jumps, cambios de dirección reactivos, Split Squat flywheel
Sábado (MD-1)	Pre-partido	Activación previa	20 minutos	Movilidad activa, saltos reactivos, core dinámico, sprint técnico
Domingo (MD)	Competición	Partido	90 minutos	Warm-up estructurado, partido oficial, recuperación post-match

Ventajas del enfoque

• Cubre toda la curva fuerza-velocidad en un modelo semanal adaptable.

• Mejora todas las cualidades físicas sin fatigar al jugador.

• Refuerza zonas vulnerables con accesorios diseñados para el control y la calidad.

• Optimiza el tiempo de gimnasio con sesiones breves, efectivas y enfocadas.

• Favorece la adherencia del staff técnico y de los propios jugadores.

Ejemplo de microciclo con partidos en miércoles y domingo

Enfoque: Mantener activas las cualidades de fuerza (DE + RE), cuidar la disponibilidad del jugador y sostener la resiliencia estructural en una semana exigente.

Día	Contexto	Método	Duración	Contenido Principal
Lunes (MD -2)	Post-partido	Descanso activo + RE accesorio	20–30 min	3–5 ejercicios: Copenhagen plank, isométrico de sóleo, core antirotación, movilidad específica, respiración nasal en descarga
Martes (MD-1)	Pre-partido	Dynamic Effort Total Body + Repetition Effort	25–30 min	DE (15’): Box Squat con bandas + Landmine Press + CMJ  RE (10–15’): Nordic excéntrico, Farmer Carry unilateral, isométrico de aductores
Miércoles (MD)	Partido intersemanal	Competición	90 min	Partido oficial con gestión individual de carga y rotaciones si es posible
Jueves (MD-3)	Recuperación	Descanso activo + RE accesorio	20–30 min	3–5 ejercicios: Split squat tempo, puente glúteo isométrico, movilidad de cadera y tobillo, Dead Bug controlado, liberación miofascial
Viernes (MD-2)	Pre-partido	Dynamic Effort + Repetition Effort (activación)	20–25 min	DE (10’): Drop Jumps + Med Ball Throw  RE (10–15’): core reactivo, isométrico de aductores, trabajo excéntrico leve (gemelos, isquios)
Sábado (MD-1)	Activación pre-partido	Activación neuromuscular ligera	15–20 min	Movilidad activa, skips, técnica de carrera, core dinámico, sprint corto, activación con banda
Domingo (MD)	Partido principal	Competición	90+ min	Partido completo con preparación individualizada, warm-up estructurado y recuperación post-partido

Observaciones clave

• Se utiliza el Dynamic Effort como base neuromuscular, sin fatiga estructural, en martes y viernes.

• El trabajo de fuerza básica (RE) se introduce como accesorios en lunes, martes, jueves y viernes, manteniendo la resiliencia de tejidos clave.

• No se utiliza Max Effort esta semana, debido a la densidad competitiva. El foco está en mantener disponibilidad y activar sin interferencia.

• La estructura favorece una recuperación progresiva sin dejar de trabajar la fuerza funcional y la estabilidad articular.

Conclusión

No se puede construir un rascacielos sobre arena. Sin fuerza máxima y sin un tejido estructural fuerte, la explosividad no se sostiene.

Este modelo de microdosing conjugado permite entrenar como se compite, sin ignorar ninguna cualidad de la fuerza y respetando la lógica biológica de carga y recuperación.

En el fútbol de hoy, la clave no está en parecer más específicos, sino en ser más completos. Porque la velocidad sin potencia, y la explosividad sin base, no ganan partidos: generan lesiones.

COACH MANU