Perfeccionando el ring muscle up

Os presentamos un video maravilloso de Dave Durante acerca de cómo practicar los muscle ups. Ya sabemos que este es un ejercicio desafiante e impresionante que requiere una combinación de fuerza, coordinación y técnica. Este movimiento implica elevarse y superar las anillas de gimnasia, realizando una transición desde una dominada hasta una posición de fondos. Lograr un muscle up en anillas suave y controlada lleva tiempo, dedicación y entrenamiento específico. En este artículo, discutiremos prácticas efectivas y consejos de entrenamiento para ayudarte a dominar la muscle-up en anillas.

Mecánica del muscle up

Antes de adentrarnos en la práctica y el entrenamiento, es esencial comprender la mecánica de una muscle-up en anillas. El movimiento consta de varias fases distintas:

• Soporte en las anillas : En "ring support" de soporte en la parte superior, se debe mantener la cabeza y el pecho en posición neutral, los codos extendidos y el cuerpo tenso. Trabajar en la rotación externa de las manos es crucial cuando practicamos el strict muscle up.

• La dominada: Realizar el "pull" después de un kipping swing suave y rítmico es esencial para transmitir la fuerza desde las piernas a los brazos. Es vital mantener las manos y los codos cerca del cuerpo y subir lo más alto posible. El aspecto clave es terminar con los hombros lo más arriba posible sobre las anillas para facilitar la transición.

• La transición: la fase más desafiante, requiere mantener las anillas cerca del cuerpo y los codos hacia adentro. Realizar ejercicios accesorios para mejorar la transición y mejorar la técnica de tracción individualmente son clave para lograr un muscle up.

• Los fondos: comienzan desde la posición de soporte y deben realizarse lo más bajo posible. Mantener la posición inferior y trabajar en fondos estrictos en barras paralelas o superficies estables es fundamental para desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesarias para la transición.

En resumen, dominar cada fase del muscle up en anillas, desde el soporte hasta la transición, es crucial para lograr este ejercicio complejo y impresionante.

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Requisitos para el entrenamiento del muscle up

Ratio fuerza / peso

La técnica del muscle up no es excesivamente difícil, pero si requiere de unos requisitos de fuerza / peso para poder realizarse de forma segura. Por esta razón creemos que antes de trabajar el muscle up con kipping se debe desarrollar la fuerza estricta de las dominadas y fondos creando una base de fuerza adecuada que permita trabajar los movimientos dinámicos con más seguridad, además de perder esos kilitos que sobran que disminuyen inevitablemente el ratio fuerza / peso. Por tanto asegúrate de que trabajas la gimnasia estricta antes de realizar progresiones de movimiento con kipping.

Para lograr el muscle up, debes desarrollar una fuerza significativa en la parte superior del cuerpo, especialmente en el pecho, hombros, espalda y tríceps. Incorpora ejercicios como dominadas, fondos en anillas y dominadas con pecho en la barra en tu rutina para desarrollar fuerza de manera progresiva.

"La clave para sacar el muscle up es mejorar el ratio fuerza / peso, por tanto tienes que mejorar la fuerza muscular de los músculos involucrados y bajar el peso corporal haciendo CrossFit todos los días y manteniendo un dieta adecuada. Después todo es muy fácil.

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Trabaja la técnica

Entender y dominar la técnica adecuada es fundamental para el muscle up. Divide el movimiento en sus componentes y practica cada fase por separado 2-3 veces por semana durante 15-20 minutos. Trabaja en la dominada, la transición y los fondos de manera individual para garantizar su dominio antes de integrarlos en una muscle-up completa.

Ejercicios accesorios

Utiliza ejercicios de asistencia para mejorar tu progreso en el muscle up. Ejercicios como muscle-ups asistidas estrictos con banda, jumping muscle ups y muscle-ups negativas (ralentizando la fase de descenso) pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y el control necesarios para el movimiento completo. Además incluye ejercicios accesorios para cada parte del movimiento.

Ring supports

Trabaja en desarrollar estabilidad y control en la posición de soporte en las anillas para evitar lesiones de hombro. Mantén la posición más alta y baja del muscle up (los fondos) durante el mayor tiempo posible, buscando mejorar tu estabilidad y resistencia en esta fase crucial del movimiento.

Practica el Agarre Falso

Un agarre falso implica agarrar las anillas con la muñeca por encima de la anilla en lugar de por debajo. Este agarre permite una transición más fluida durante el muscle up. Practica colgarte y hacer la transición con un agarre falso para familiarizarte con esta posición de manos.

Movilidad y Flexibilidad

Asegúrate de que tus hombros, muñecas y en general la parte superior de tu cuerpo tengan suficiente movilidad y flexibilidad para realizar la muscle-up de manera eficiente. Incorpora estiramientos y ejercicios de movilidad en tu rutina para mejorar tu rango de movimiento y prevenir lesiones.

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Consejos de Entrenamiento para el muscle up

La Constancia es Clave

El entrenamiento y la práctica constantes son fundamentales para dominar el muscle up en anillas. Dedica sesiones regulares 2-3 veces por semana para trabajar específicamente en la técnica y fuerza.

Escucha a tu Cuerpo

Presta atención a las señales de tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento o forzar la máquina. Los muscle ups en anillas son un ejercicio exigente, y es crucial permitir suficiente tiempo para la recuperación y evitar lesiones.

Respeta el ratio fuerza / peso

Si no cumples con el requisito fuerza / peso (realizar 10 dominadas estrictas + 10 dips estrictos) no intentes el kipping muscle up, trabaja primero en desarrollar la fuerza estricta, baja peso corporal y sólo después trabaja el muscle up con kipping.

Busca orientación profesional

Considera trabajar con un entrenador que pueda proporcionar orientación personalizada y corregir tu técnica. Pueden diseñar un plan de entrenamiento estructurado y ofrecer valiosos consejos para mejorar tu técnica del muscle up.

Mantén la paciencia

Lograr un muscle up sin problemas lleva tiempo y persistencia. No te desanimes por los desafíos iniciales o los contratiempos. Mantén la paciencia, la constancia y celebra tu progreso a lo largo del camino.

Conclusión

Dominar la muscle-up en anillas requiere una combinación de fuerza, técnica y práctica dedicada además de un ratio fuerza / peso correcto.

Implementa un régimen de entrenamiento estructurado que se enfoque en desarrollar fuerza progresiva, perfeccionar la técnica y mejorar la movilidad.

Con esfuerzo constante, paciencia y la orientación adecuada, conquistarás el muscle up en anillas y mejorarás tu fuerza y habilidades físicas en general.

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