Powerpenia: el declive silencioso de la potencia muscular y ¿cómo combatirlo?

La pérdida de masa muscular y fuerza con el envejecimiento ha sido ampliamente documentada bajo el término sarcopenia. Sin embargo, investigaciones recientes han evidenciado que la pérdida de potencia muscular —una combinación de fuerza y velocidad— ocurre antes y con mayor impacto funcional que la pérdida de fuerza por sí sola (Reid & Fielding, 2012). Esta condición ha sido denominada powerpenia y representa uno de los principales predictores de fragilidad y discapacidad en la vejez.

POWERPENIA

¿Qué es la powerpenia?

El término powerpenia hace referencia a la disminución de la potencia muscular relacionada con la edad, una cualidad clave para ejecutar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o evitar caídas (Izquierdo et al., 2021). A diferencia de la fuerza máxima, la potencia implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, siendo más determinante en el rendimiento funcional de adultos mayores.

La potencia muscular se estima comúnmente mediante tests como el de “sit-to-stand” (STS), en el cual se mide la rapidez con la que una persona puede levantarse repetidamente de una silla. Valores por debajo de los 2.5 W/kg en hombres y 1.9 W/kg en mujeres se asocian con fragilidad y dependencia funcional (Alcazar et al., 2020).

Trajectoria funcional y riesgo de fragilidad

Según Alcazar et al. (2023), la pérdida natural de potencia muscular ocurre a un ritmo aproximado del 1.4% por año a partir de la mediana edad. Sin embargo, en individuos con sobrepeso u obesidad y baja actividad física, este ritmo puede acelerarse hasta un 3.5% anual, lo que precipita la entrada en la zona de fragilidad mucho antes.

La gráfica adjunta ilustra cómo este declive puede mantenerse moderado con estilos de vida activos, o acelerarse en ausencia de intervención, resultando en deterioro funcional y riesgo de caídas, hospitalización y mortalidad.

Intervenciones eficaces: power training, HIIT y entrenamiento funcional

El entrenamiento tradicional de fuerza ha mostrado beneficios en la preservación muscular, pero el entrenamiento de potencia (power training) y el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) han demostrado ser estrategias superiores para mejorar la velocidad de contracción, la función neuromuscular y el rendimiento físico (Cadore & Izquierdo, 2018).

Además, los entrenamientos funcionales definidos como “mover cargas elevadas, largas distancias en el menor tiempo posible” —como ocurre en programas de acondicionamiento físico tipo CrossFit— han mostrado ser altamente eficaces para combatir la powerpenia. Este tipo de entrenamiento integra fuerza, velocidad, agilidad y resistencia cardiorrespiratoria, mejorando simultáneamente la capacidad funcional y la reserva fisiológica (Feito et al., 2018). La constante variación de movimientos, la alta demanda neuromuscular y el uso de cargas ajustadas permiten adaptar estos entrenamientos a poblaciones envejecidas, mejorando su capacidad de generar potencia en tareas cotidianas.

Incluso cuando se interrumpe el entrenamiento, los efectos residuales de estas intervenciones permanecen durante semanas o meses, ofreciendo un margen de protección ante interrupciones (Alcazar et al., 2023). No obstante, la continuidad es clave para mantener la autonomía y reducir el riesgo de fragilidad a largo plazo.

Evaluación y prevención

La implementación de herramientas digitales para el seguimiento y evaluación de la potencia muscular, como aplicaciones móviles y sensores de movimiento, permite detectar a tiempo trayectorias descendentes y aplicar estrategias de intervención personalizadas (Alcazar et al., 2020).

Conclusión

La powerpenia representa una amenaza silenciosa pero prevenible. Su impacto funcional supera incluso al de la pérdida de fuerza muscular pura, siendo un factor crítico en la pérdida de independencia con la edad. A

fortunadamente, estrategias como el entrenamiento de potencia, el HIIT y los entrenamientos funcionales de alta intensidad como CrossFit han demostrado ser herramientas eficaces y accesibles para revertir esta trayectoria.

Invertir en potencia muscular es invertir en autonomía, calidad de vida y envejecimiento saludable.

Referencias

• Alcazar, J., Aagaard, P., Haddad, F., Kamper, R. S., Prescott, E., Ara, I., & Izquierdo, M. (2020). Age- and sex-specific cut-off points for low relative sit-to-stand power: Influence on frailty and disability. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 11(4), 856–864.

• Alcazar, J., Ara, I., Alegre, L. M., & Izquierdo, M. (2023). Power training and high-intensity interval training to counteract age-related functional decline: residual effects and implementation perspectives. Experimental Gerontology, 176, 112142.

• Cadore, E. L., & Izquierdo, M. (2018). How to simultaneously optimize muscle strength, power, functional capacity, and cardiovascular gains in the elderly: An update. Age, 40(3), 45.

• Feito, Y., Heinrich, K. M., Butcher, S. J., & Poston, W. S. C. (2018). High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness. Sports, 6(3), 76.

• Reid, K. F., & Fielding, R. A. (2012). Skeletal muscle power: A critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 4–12.