SEMANA T4: QUATERFINALS & OPEN PREP

LUNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana brazos estirados

Catalyst snatch warm up

WEIGHTLIFTING

30 Snatch @ 60%

METCON

3 rondas por tiempo:

500 Row

21 Burpees

400 Run

EXTRA

20-30´ Run, row, bike @ 60-75% vam

MARTES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" Lizard pose

5 tempo good morning 5510

30" Pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats

MONSTER MASH

METCON 1

3 rondas por tiempo:

10 Overhead squat 60/40

50 Double-unders

METCON 2

5 rondas por tiempo

10 Power clean and jerk 70/50

2 Rope climb legless

NOTAS:

- Entre wods realizar 10-20´ aeróbico 60-70% vam.

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

30" Lizard pose

5 tempo good morning 5510

30" Pose de rana brazos estirados

3 tempo overhead squats

MONSTER MASH

METCON 1

3 rondas por tiempo:

10 Overhead squat 60/40

50 Double-unders

METCON 2

5 rondas por tiempo

10 Power clean and jerk 70/50

2 Rope climb legless

NOTAS:

- Entre wods realizar 10-20´ aeróbico 60-70% vam.

MIERCOLES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana brazos estirados

10 elbow pumps

Catalyst clean warm up

WEIGHTLIFTING

30 clean & jerk @ 60%

METCON

For time:

30 Handstand push-ups

50 KB swings 24/16

30 Toes to bar

30 Deadlift 100/70

30 Dumbbell push press 20/15

50 Kettlebell swings 24/16

20 cal row

10 Muscle-ups

EXTRA

20-30´ Run, row, bike @ 60-75% vam

JUEVES

AEROBICO LIGERO

15-30´ run@60-70% vam

15-30´ row@60-70% vam

15-30´ bike@60-70% vam

MIDLINE

Emom 12´

1: 15-20 GHD sit ups

2: 10 DB woodchopper dcha

3: 10 DB woodchopper dcha

4: 15-20GHD hip extension

GENERAL MOBILITY

10-15´ foam rolling

10-15´ elegir 2-3 ejercicios lower body (F. Roll isquio, quads, glutes, add, rana, pigeon, lizard, forward fold, saddle…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios overhead (T extension foam roll, lats & pecs foam roll, puppy dog, archer, twisted cross…)

10-15´ elegir 2-3 ejercicios front rack (lats, & triceps roll, flexión muñeca, PVC f.rack mob, elbow pumpss overhead

10-15´ elegir 2-3 ejercicios Front rack

VIERNES

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana brazos estirados

Catalyst snatch warm up

WEIGHTLIFTING

A. 30 snatch @ 60%

B. 30 Clean & jerk @ 60%

METCON

7 rondas por tiempo:

12 Thruster 40/30

9 Toes-to-bar

Run 200 meters con balón medicinal 20/14

EXTRA

20-30´ Run, row, bike @ 60-75% vam

SABADO

WARM UP

Row, run o bike 4´ (15” on / 15” off)

.

10´ por calidad:

60" pose de rana brazos estirados

10 elbow pumps

Catalyst clean warm up

.

METCON 1

"Barbara"

5 rondas:

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

Rest 3´entre rondas.

METCON 2

3 rondas por tiempo:

Run 400

20 Burpees

15 pull ups

NOTAS:

- Entre wods realizar 10-20´ aeróbico 60-70% vam.

DOMINGO

Rest Day