Sentadilla y peso muerto para adultos mayores: beneficios para la columna y el dolor lumbar crónico

La degeneración espinal y el dolor lumbar son comunes con el envejecimiento. Durante décadas se ha desaconsejado el uso de ejercicios como la sentadilla y el peso muerto en adultos mayores o personas con patología lumbar, por temor a agravar el daño estructural. No obstante, la evidencia científica más reciente sugiere que estos movimientos funcionales, bien ejecutados, no solo son seguros sino también terapéuticos. Esta revisión examina cómo estos ejercicios pueden mejorar la salud musculoesquelética, aumentar la densidad ósea, reducir el dolor lumbar y restaurar la funcionalidad en adultos mayores y personas con dolor lumbar crónico.

La columna vertebral cambia con la edad: los discos intervertebrales pierden hidratación, las vértebras reducen su densidad mineral y los músculos estabilizadores tienden a atrofiarse. Estos cambios pueden favorecer la aparición de dolor lumbar y limitar la movilidad funcional. Sin embargo, es crucial reconocer que no todos estos cambios son patológicos.

Según un estudio de Brinjikji et al. (2015), más del 90 % de los adultos mayores de 60 años presentan signos de degeneración discal en estudios por imagen, incluso sin experimentar dolor.

Esto indica que la degeneración estructural es en gran medida, una característica NORMAL del envejecimiento y no necesariamente una causa de discapacidad.

A pesar de esto, la práctica clínica ha mantenido un enfoque conservador: evitar ejercicios con carga axial como la sentadilla y el peso muerto. Esta visión está siendo desafiada por nuevas investigaciones que muestran que estos movimientos, realizados con técnica adecuada y progresión controlada, pueden ser herramientas eficaces para mejorar la estabilidad, reducir el dolor y aumentar la calidad de vida en personas mayores o con dolor lumbar crónico.

Cambios en la columna vertebral durante el envejecimiento

El envejecimiento vertebral implica modificaciones en múltiples tejidos:

• Los discos intervertebrales se deshidratan y pierden elasticidad, reduciendo su capacidad amortiguadora (Urban & Roberts, 2003),

• La densidad ósea disminuye, especialmente en las vértebras lumbares (Looker et al., 2012),

• La musculatura profunda del tronco, como los multífidos y los erectores espinales, se atrofia y debilita (Hodges & Moseley, 2003).

Estos factores no sólo alteran la biomecánica de la columna, sino que también reducen su capacidad de adaptación al movimiento y aumentan el riesgo de dolor o lesión funcional. Aun así, estos cambios no deben interpretarse como una contraindicación para el ejercicio, sino como un motivo para aplicarlo con inteligencia y personalización.

Sentadillas y peso muerto: beneficios fisiológicos y funcionales

Mejora de la fuerza y la movilidad funcional

Tanto la sentadilla como el peso muerto son ejercicios que involucran grandes grupos musculares, especialmente la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y músculos profundos del core. Este patrón de activación es fundamental para mantener la estabilidad y el control postural.

Estudios muestran que adultos mayores que incorporan estos movimientos en programas de entrenamiento mejoran su equilibrio, velocidad de marcha, capacidad de levantarse de una silla y otras tareas cotidianas asociadas a la autonomía funcional (Granacher et al., 2013).

Incremento de la densidad ósea

El estímulo mecánico generado por la carga axial favorece la remodelación ósea. El ensayo clínico LIFTMOR (Watson et al., 2015) demostró que mujeres posmenopáusicas con osteopenia que realizaron peso muerto y sentadillas con intensidades entre el 80 y el 85 % de su repetición máxima aumentaron significativamente la densidad mineral ósea en columna lumbar y cuello femoral, sin efectos adversos.

Este efecto osteogénico está bien documentado y se considera especialmente relevante para prevenir fracturas vertebrales en personas con pérdida de masa ósea (Kohrt et al., 2004).

Aplicación terapéutica en personas con dolor lumbar crónico

Eficacia clínica

El dolor lumbar crónico inespecífico es una de las principales causas de discapacidad a nivel mundial. Frente a ello, se han desarrollado múltiples enfoques terapéuticos, siendo el entrenamiento de fuerza una de las alternativas más prometedoras.

Una revisión sistemática de Fisher et al. (2021) concluyó que el peso muerto, incorporado progresivamente en programas de rehabilitación, genera mejoras similares o superiores a los ejercicios de control motor tradicionales. En un estudio clínico de Aasa et al. (2015), pacientes con dolor lumbar crónico redujeron su dolor en un 72 % y mejoraron su fuerza y funcionalidad tras 16 semanas de entrenamiento con sentadillas y peso muerto.

Mecanismos de acción

Estos ejercicios activan profundamente los músculos estabilizadores del tronco y mejoran la rigidez pasiva del sistema espinal, lo que favorece una mayor estabilidad segmentaria (McGill, 2007). Además, promueven patrones motores eficientes, como la bisagra de cadera (hip hinge), que redistribuye la carga hacia las caderas y reduce el estrés sobre los discos intervertebrales (Van Dieën et al., 2003).

Efecto sobre los discos intervertebrales

Una preocupación común es que las cargas aplicadas en estos ejercicios puedan dañar los discos. Sin embargo, investigaciones han demostrado que la deshidratación discal durante el ejercicio es transitoria y se revierte con el descanso (Belavý et al., 2011). Más aún, estudios en animales indican que la carga intermitente puede estimular la síntesis de matriz extracelular y desacelerar la degeneración discal (Court et al., 2001), siempre que el volumen y la frecuencia del estímulo sean adecuados.

Seguridad y adaptaciones prácticas

El éxito del uso terapéutico de ejercicios como la sentadilla y el peso muerto en adultos mayores o personas con dolor lumbar crónico depende, de manera crucial, de una prescripción individualizada y progresiva.

Estos movimientos pueden ser altamente beneficiosos, pero deben ajustarse al nivel funcional, la condición clínica y la experiencia motora de cada persona. Para maximizar sus beneficios y minimizar los riesgos, se recomienda considerar los siguientes principios:

Comenzar con variantes accesibles y controladas

El uso de versiones modificadas de los ejercicios facilita el aprendizaje del patrón motor y reduce la carga sobre las estructuras vertebrales durante las etapas iniciales. Algunas opciones incluyen:

• Sentadilla a caja: permite controlar la profundidad del movimiento, reducir el rango de recorrido si hay limitaciones articulares y fomentar una adecuada activación de glúteos y core.

• Peso muerto con kettlebell o barra hexagonal (trap bar): esta variante cambia el centro de gravedad, disminuyendo el momento flexor sobre la columna lumbar y facilitando una ejecución más vertical, lo que la hace especialmente segura para personas con poca experiencia o historial de lumbalgia.

Priorizar el aprendizaje técnico

Antes de añadir carga, es imprescindible que la persona domine los fundamentos técnicos del movimiento: alineación neutra de columna, disociación lumbopélvica, patrón de bisagra de cadera y control del descenso excéntrico. El foco inicial debe estar en la calidad del movimiento, no en la intensidad.

El uso de ejercicios educativos como el hip hinge con palo o el peso muerto con kettlebell ligero puede ayudar a consolidar una mecánica segura y eficiente.

Progresión lenta y sin cargas máximas al inicio

Las primeras fases del programa deben centrarse en cargas submáximas (por ejemplo, entre 40–60 % de 1RM estimado) y repeticiones moderadas (8–12), priorizando la adaptación neuromuscular y el control del movimiento. Utilizar criterios autoregulados, como la escala de esfuerzo percibido (RPE), permite ajustar la carga sin forzar el sistema musculoesquelético.

Evitar el trabajo cercano al fallo o con repeticiones máximas durante las etapas iniciales es clave para minimizar el riesgo de fatiga técnica o exacerbación del dolor.

6.4 Monitorizar la tolerancia al dolor

Es fundamental establecer parámetros claros para el manejo del dolor durante el ejercicio. Se sugiere mantener la molestia durante el esfuerzo en un rango leve, no superior a 5/10 en la escala visual análoga (EVA) (Aasa et al., 2015). Además, el dolor no debe empeorar de forma sostenida en las 24 horas posteriores al ejercicio.

La regla de “dolor aceptable” permite mantener el movimiento sin inducir miedo al ejercicio y al mismo tiempo evita sobrecargar tejidos sensibles en proceso de adaptación.

Enfocar el trabajo previo en movilidad y control motor

Antes de progresar en carga, debe garantizarse una base funcional suficiente. Esto incluye:

• Movilidad de cadera y tobillos: una movilidad limitada en estas articulaciones puede derivar en compensaciones a nivel lumbar durante sentadillas o pesos muertos.

• Fortalecimiento del core profundo: estructuras como el transverso abdominal, el diafragma, el suelo pélvico y los multífidos juegan un papel esencial en la estabilización segmentaria. Ejercicios como dead bugs, pallof press, respiración diafragmática y trabajo isométrico son útiles para preparar el cuerpo para movimientos compuestos.

Supervisión técnica y acompañamiento profesional

Un programa de fuerza para adultos mayores o personas con dolor lumbar debe contar con la guía de un profesional capacitado, como un fisioterapeuta especializado en ejercicio terapéutico, un kinesiólogo o un entrenador con formación en rehabilitación. La supervisión permite:

• corregir errores técnicos en tiempo real;

• ajustar la carga y el volumen según la evolución del paciente;

• identificar signos de sobrecarga o mala adaptación;

• reforzar la confianza del paciente frente al movimiento.

El acompañamiento profesional también es una herramienta educativa: ayuda a desmitificar el miedo al esfuerzo físico y contribuye a la reprogramación de patrones motores disfuncionales.

Conclusión

La degeneración espinal es un proceso natural del envejecimiento, no una sentencia de inmovilidad. Lejos de ser peligrosos, ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, bien programados y supervisados, pueden convertirse en aliados potentes en la prevención y el tratamiento del dolor lumbar crónico.

Estos movimientos contribuyen a:

• mejorar la fuerza y la función física;

• aumentar la densidad ósea vertebral;

• estabilizar la columna y reducir el dolor;

• reeducar patrones de movimiento y prevenir recaídas.

Incluirlos en programas de ejercicio adaptados puede mejorar la salud espinal, preservar la independencia funcional y aumentar la calidad de vida de las personas mayores.

Bibliografía

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