TÉCNICA DE PRESS DE BANCA SEGUN MARK RIPPETOE

Mark Rippetoe es una figura reconocida en el mundo del entrenamiento de fuerza, conocido por su enfoque técnico y eficiente en ejercicios como el press de banca. Este ejercicio es un pilar en el entrenamiento deportivo, no solo por su capacidad para fortalecer el pecho, los brazos y los hombros, sino también por su papel en el desarrollo de la fuerza general. En este artículo, exploraremos la técnica del press de banca a través de la lente de los principios de Rippetoe, destacando la importancia de la forma correcta y la mecánica para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones.

Preparación para el press de banca:

Antes de comenzar, es fundamental realizar un calentamiento adecuado. Esto prepara los músculos y la mente para el ejercicio. Elegir el peso apropiado y colocar el banco correctamente son pasos esenciales para un press de banca efectivo.

Posición de agarre y muñecas:

El agarre debe realizarse de forma que el antebrazo quede vertical cuando la barra está abajo, tomaremos com referencia las marcas de la barra. Las muñecas deben mantenerse en una posición neutral para evitar lesiones.

El aspecto clave: la retracción escapular

La retracción escapular en el press de banca, que implica juntar y bajar las escápulas hacia la columna, es esencial para la estabilidad del hombro, mejorar el rango de movimiento y generar mayor fuerza. Antes de levantar, acuéstate en el banco y retrae las escápulas, imaginando sostener una pelota entre ellas. Mantén esta posición durante todo el ejercicio, evitando que los hombros se desplacen hacia adelante. Practica sin peso para acostumbrarte y aumenta la conciencia corporal. Incluye ejercicios de movilidad del hombro en el calentamiento y mantén la tensión en la parte superior de la espalda.

Posicionamiento del cuerpo:

Los pies deben estar firmemente plantados en el suelo, proporcionando estabilidad. Una ligera curvatura en la espalda es beneficiosa, pero no debe exagerarse. La cabeza, los hombros y las nalgas deben permanecer en contacto con el banco en todo momento.

El levantamiento:

El trayecto de la barra puede ser ligeramente curvo. La técnica de respiración adecuada es crucial, así como el papel de pecho, brazos y hombros en el levantamiento.

El descenso:

La barra debe bajarse de manera controlada al pecho, tocando un punto específico, justo en la parte inferior del pectoral haciendo contacto en el esternón y manteniendo la tensión y la forma correcta.

El ascenso

Al empujar la barra hacia arriba desde el pecho, es importante involucrar el core y mantener las piernas activas durante todo el levantamiento. La técnica de bloqueo al final del levantamiento es también vital.

Errores comunes:

Los cinco errores más importantes en el press de banca son:

1. Retracción escapular inadecuada: No retraer las escápulas correctamente, lo que lleva a una inestabilidad del hombro y un mayor riesgo de lesiones.

2. Arco excesivo de la espalda: Crear un arco exagerado en la espalda baja, lo que puede causar tensión en la columna y disminuir la efectividad del ejercicio.

3. Posición incorrecta de las manos: Un agarre demasiado ancho o estrecho, afectando la mecánica del movimiento y la activación muscular adecuada.

4. Movimiento incorrecto de los codos: Mantener los codos demasiado abiertos o cerrados, lo que puede causar tensión en los hombros y reducir la activación del pecho.

5. Uso excesivo de impulso: Utilizar impulso o rebote para levantar el peso, disminuyendo la efectividad del ejercicio y aumentando el riesgo de lesiones.