TALLER UNIVERSIDAD EUROPEA: LECTURA 1

HIGH INTENSITY FUNCTIONAL TRAINING - DESDE CROSSFIT HACIA HYROX Y OCR. 

En sus inicios, CrossFit fue desarrollado a principios de los años 2000 por Greg Glassman, quien buscaba un método de entrenamiento que no solo desarrollara fuerza o resistencia por separado, sino que integrara todas las capacidades físicas humanas: fuerza, potencia, resistencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión, flexibilidad y control del cuerpo. Su propuesta rompió con los esquemas tradicionales del gimnasio, alejándose del entrenamiento segmentado de grupos musculares y promoviendo un enfoque funcional, variado y ejecutado a alta intensidad, basado en datos medibles y comparables.

Lo que comenzó en un pequeño box de California se transformó rápidamente en un movimiento global, impulsado por una comunidad activa y por el nacimiento de los CrossFit Games en 2007, que convirtieron el fitness en un deporte de competición. Esta visión del acondicionamiento físico total dio paso a nuevas formas de medir el rendimiento fuera del box, inspirando la creación de desafíos más dinámicos como las carreras de obstáculos (OCR).

Las OCR, como Spartan Race, Tough Mudder o Savage Race, adoptaron los principios del entrenamiento funcional de CrossFit, llevándolos a escenarios reales con barro, cuerdas, rampas y cargas. Estas competencias fueron el siguiente paso lógico en la evolución del fitness funcional: entornos impredecibles, demandas físicas completas y un fuerte componente mental.

La progresión natural de esta evolución culminó con el surgimiento de HYROX, una competición estandarizada que combina 8 km de carrera con 8 estaciones funcionales. A diferencia de las OCR, HYROX se ejecuta en interiores, sobre superficie plana y con obstáculos siempre iguales, permitiendo medir el rendimiento con precisión. Así, CrossFit no solo revolucionó el entrenamiento tradicional, sino que inspiró toda una nueva generación de competencias funcionales, que hoy siguen creciendo a nivel global.

High-Intensity Functional Training (HIFT): CrossFit y OCR

HIFT se caracteriza por la ejecución de movimientos funcionales a alta intensidad con constante variación. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento mejora múltiples capacidades físicas (fuerza, resistencia, potencia y coordinación), promoviendo una preparación física general (GPP) útil para entornos exigentes como el militar o deportivo (Haddock et al., 2016). Estudios muestran que el CrossFit, como forma representativa de HIFT, genera mejoras significativas en composición corporal, fuerza y habilidades específicas luego de 16 semanas de entrenamiento (Serafini et al., 2016), (Smith et al., 2016).

Además, las carreras OCR como Spartan Race, aunque menos estudiadas directamente, aplican principios similares: cargas funcionales, obstáculos físicos y alta demanda cardiovascular, lo que las alinea con el paradigma HIFT de estimulación múltiple y variabilidad.

Low-Intensity Training (LIT): Base aeróbica y zona 2 en HYROX

HYROX combina carreras de 1 km con estaciones de ejercicios funcionales (como trineos o lunges), promoviendo un perfil mixto de intensidad. Sin embargo, los segmentos aeróbicos prolongados favorecen el desarrollo de la zona 2, crucial para la eficiencia mitocondrial, oxidación de grasas y recuperación entre esfuerzos intensos.

Aunque no se ha investigado directamente HYROX como tal, estudios sobre entrenamientos funcionales de intensidad variada sugieren que alternar entre esfuerzos intensos y recuperación activa puede mejorar tanto el rendimiento como la adherencia (Browne et al., 2020), (Smith et al., 2022). Este enfoque metabólicamente flexible es representativo de lo que HYROX busca lograr: rendimiento sostenido con alternancia de estímulos.

Comparación y convergencia

Ambas metodologías se complementan. HIFT construye capacidades explosivas y multifuncionales, mientras que LIT (como el trabajo en zona 2) mejora la recuperación, la base aeróbica y la eficiencia energética. De hecho, los programas más efectivos combinan ambos tipos de estímulo para un desarrollo físico completo (Feito et al., 2019).

También se ha observado que la adherencia a programas como CrossFit es superior al promedio de otras rutinas, lo que puede deberse a factores sociales, motivacionales y a la percepción de efectividad (Heinrich et al., 2015), (Patterson et al., 2020).

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es un sistema de entrenamiento funcional que tiene como objetivo principal el desarrollo de la condición física general (general physical preparedness, GPP), es decir, preparar a los individuos para cualquier desafío físico, esperado o inesperado. Su enfoque integral busca mejorar de manera equilibrada distintas capacidades físicas mediante un programa basado en evidencia, estructurado y escalable para cualquier nivel de condición.

Objetivo general: mejorar la condición física general

El propósito central de CrossFit es desarrollar una condición física amplia y completa, capaz de responder eficientemente a demandas variadas en la vida cotidiana, el deporte o contextos exigentes como el militar. Esto se logra a través del trabajo en múltiples dominios de la condición física, integrando fuerza, resistencia, velocidad, coordinación y más.

PPG: las 10 capacidades físicas de CrossFit

La preparación física general (PPG) es el desarrollo integral de las capacidades físicas básicas como fuerza, resistencia y velocidad. Su objetivo es crear una base sólida de condición física que permita afrontar diversas actividades o deportes, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesión.

CrossFit se centra en el desarrollo de las 10 habilidades físicas generales (PPG, por sus siglas en inglés):

• Resistencia cardiovascular/respiratoria

• Resistencia muscular

• Fuerza

• Flexibilidad

• Potencia

• Velocidad

• Coordinación

• Agilidad

• Equilibrio

• Precisión

Estas habilidades se entrenan simultáneamente, sin priorizar una sobre otra, lo que permite un desarrollo físico equilibrado.

PPE: preparación física específica

Cada deporte tiene demandas físicas específicas que requieren un enfoque personalizado. Si bien CrossFit es altamente eficaz para mejorar la preparación física general (PPG), no cubre por completo las necesidades particulares de cada disciplina. Por eso, es fundamental complementar el entrenamiento con una preparación física específica (PPE) que desarrolle las cualidades particulares requeridas en la competencia, como la técnica, la velocidad específica o la resistencia específica. CrossFit puede actuar como una excelente base de acondicionamiento en cualquier ámbito deportivo, pero su integración inteligente con la PPE es clave para maximizar el rendimiento y preparar al atleta para las exigencias reales del deporte.Fundamentos: movimiento funcional, variado y a alta intensidad

3 principios fundamentales:

MOVIMIENTO FUNCIONAL

En CrossFit, el movimiento funcional se define como aquel que permite mover mucha carga, a gran distancia, en el menor tiempo posible, lo que genera alta potencia y, por ende, un entrenamiento altamente eficiente. 

• Basado en principios físicos como:

  • Fuerza (F = m × a)

  • Velocidad (V = d/t)

  • Trabajo (T = F × d) 

  • Potencia (Po = F × V)

El programa busca maximizar el rendimiento aplicando estos conceptos al cuerpo humano en movimiento. Por esta razón, CrossFit elimina ejercicios que carecen de uno o más de estos componentes. Un ejemplo claro es el curl de bíceps en máquina, donde la carga es baja, el rango de movimiento corto y la aceleración mínima, lo que se traduce en una producción de potencia muy baja. Además, estos ejercicios son poco transferibles a movimientos funcionales del mundo real.

En cambio, CrossFit prioriza ejercicios como sentadillas, cargadas o dominadas, que reclutan múltiples grupos musculares y reflejan patrones de movimiento útiles fuera del gimnasio.Constantemente variado: las rutinas cambian a diario para evitar la adaptación, generar estímulos nuevos y mantener la motivación del practicante.

CONSTANTEMENTE VARIADO:

En CrossFit nos basamos en el principio de variedad del entrenamiento, lo cual no debe confundirse con la aleatoriedad. La variedad busca estimular continuamente diferentes capacidades físicas, evitando la adaptación y promoviendo un desarrollo integral del atleta. Sin embargo, esto no significa que los entrenamientos sean improvisados o sin estructura. 

Muy por el contrario, cada sesión forma parte de una programación racional y planificada, diseñada estratégicamente para trabajar distintos sistemas energéticos, patrones de movimiento y grupos musculares a lo largo del tiempo. Esta planificación permite progresar de forma segura, equilibrada y efectiva, asegurando que la variabilidad tenga un propósito claro dentro del entrenamiento.

EJECUTADO A ALTA INTENSIDAD: 

CrossFit es ejecutado a alta intensidad, pero esto no significa que debamos entrenar siempre al máximo de nuestras capacidades. La intensidad, en el contexto de CrossFit, es relativa a cada individuo y debe ser progresivamente adaptada según el nivel físico y psicológico de cada persona. El objetivo es estimular mejoras sin comprometer la seguridad ni el bienestar.

Entrenar con intensidad no implica agotamiento extremo, sino trabajar de forma desafiante pero sostenible, respetando los límites del cuerpo y la mente. A medida que mejora la tolerancia física y mental, se puede aumentar la carga, la velocidad o la complejidad de los movimientos, logrando adaptaciones positivas a largo plazo. Este enfoque permite que personas de todos los niveles —desde principiantes hasta atletas experimentados— puedan beneficiarse del método CrossFit de forma segura, efectiva y duradera.

3 modalidades: weightlifting, gymnastics y monoestructural

WEIGHTLIFTING

Elegimos movimientos como el snatch, clean & jerk, back squat, deadlift y press porque son ejercicios funcionales, multiarticulares y altamente eficientes, que desarrollan múltiples capacidades físicas al mismo tiempo. Estas habilidades incluyen fuerza, potencia, coordinación, equilibrio, movilidad y estabilidad central.

• El snatch y el clean & jerk son levantamientos olímpicos que demandan velocidad, técnica y fuerza explosiva, y mejoran la capacidad neuromuscular y la potencia total del cuerpo.

• El back squat desarrolla fuerza en la cadena posterior, movilidad y estabilidad del core, siendo fundamental para el rendimiento deportivo.

• El deadlift es uno de los patrones de tracción más funcionales, ya que simula levantar objetos pesados del suelo de forma segura.

• El press mejora la fuerza de empuje del tren superior y la estabilidad postural.

Estos movimientos también reclutan grandes grupos musculares, permiten progresión de carga, y tienen una alta transferencia a la vida diaria y al deporte, lo que los convierte en pilares dentro de nuestra programación.

GYMNASTICS

Elegimos movimientos de gimnasia como el handstand, el bar work (dominadas, chest-to-bar, bar muscle-ups), el ring work (ring dips, ring muscle-ups) y los pistols (sentadillas a una pierna) porque son fundamentales para desarrollar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de controlar y mover tu propio peso corporal de manera eficiente.

A diferencia de los ejercicios con carga externa, estos movimientos demandan un alto nivel de control motor, estabilidad, coordinación y conciencia corporal, lo que fortalece el core, mejora la movilidad y refuerza el sistema neuromuscular. Además, requieren una gran relación fuerza-peso, lo cual es clave para el rendimiento atlético y funcional.

Trabajar fuerza relativa no solo mejora la eficiencia en movimientos gimnásticos, sino que también potencia el rendimiento en levantamientos olímpicos y en ejercicios monoestructurales, gracias a una mejor integración y control del cuerpo en el espacio. Por eso, estos movimientos son una parte esencial de nuestra programación.

MONOSTRUCTURAL

Elegimos movimientos como correr, remar, montar en bici y otras actividades monoestructurales porque son esenciales para el desarrollo equilibrado de los tres sistemas de energía del cuerpo: el fosfágeno (anaeróbico aláctico), el glucolítico (anaeróbico  láctico) y el oxidativo (aeróbico). 

SISTEMAS DE EJERGIA

Estos ejercicios permiten modular fácilmente la intensidad y la duración, lo que nos permite entrenar cada sistema energético de forma específica. Por ejemplo:

• En esfuerzos cortos y explosivos, trabajamos el sistema fosfágeno (sprints).

• En esfuerzos de intensidad media y duración moderada, activamos el sistema glucolítico (intervalos intensos).

• En esfuerzos sostenidos y prolongados, desarrollamos el sistema oxidativo (carrera continua, remo largo, bici aeróbica).

Al incorporar regularmente estas actividades, mejoramos la resistencia cardiovascular, la capacidad de recuperación y la eficiencia metabólica, lo cual es fundamental para el rendimiento en CrossFit y en la vida diaria. Así logramos un atleta más completo, resistente y adaptable.

CrossFit como programa basado en evidencia

CrossFit es un programa basado en la evidencia, lo que significa que se apoya en datos reales y medibles para evaluar el progreso y la efectividad del entrenamiento. Todos los atletas registran sus resultados en un diario de entrenamiento, donde anotan cargas, repeticiones, tiempos, marcas personales y sensaciones. Esta práctica permite realizar una evaluación continua del desempeño, identificar avances, estancamientos o retrocesos, y ajustar la programación de forma individualizada o general.

Al contar con métricas objetivas, podemos analizar si la programación está generando adaptaciones positivas, si se cumplen los objetivos del ciclo y si los estímulos aplicados son adecuados. De este modo, CrossFit no solo promueve la mejora constante, sino que también enseña al atleta a tomar conciencia de su progreso, basándose en resultados tangibles más que en percepciones subjetivas.

¿Qué es HYROX?

HYROX es una competición internacional de fitness que combina carrera con estaciones de ejercicios funcionales, diseñada para evaluar la resistencia total del cuerpo bajo fatiga acumulada. El formato consiste en correr un total de 8 kilómetros, divididos en ocho tramos de 1 km, intercalados con ocho estaciones funcionales que deben completarse en un orden fijo.

Después de cada kilómetro de carrera, el atleta debe realizar una estación funcional, siguiendo esta secuencia:

1. 1.000 m en SkiErg

2. Sled Push (empuje de trineo)

3. Sled Pull (arrastre de trineo)

4. 80 m de burpee broad jumps

5. 1.000 m de remo en máquina

6. 200 m de farmers carry (caminar con peso)

7. 100 m de lunges con saco de arena

8. 100 lanzamientos de wall balls

Este formato exige tanto resistencia cardiovascular como fuerza muscular, requiriendo una preparación física integral. El entrenamiento en Zona 2, que corresponde a una intensidad moderada donde la frecuencia cardíaca se sitúa entre el 60% y 70% de la FC de reserva, es fundamental para mejorar la eficiencia mitocondrial. Según el Dr. Iñigo San Millán, entrenador del ciclista Tadej Pogačar, entrenar en esta zona optimiza la función de las mitocondrias, organelos responsables de la producción de energía en las células musculares. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad de oxidar grasas y aumenta la resistencia aeróbica, aspectos cruciales para eventos de larga duración como HYROX. 

Incorporar sesiones en Zona 2 en la preparación para HYROX permite a los atletas sostener esfuerzos prolongados con mayor eficiencia energética, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento general. Además, una base aeróbica sólida facilita la recuperación entre las estaciones funcionales y los segmentos de carrera, elementos distintivos de la competencia.

Por lo tanto, integrar el entrenamiento en Zona 2 en la programación para HYROX es esencial para desarrollar una base aeróbica robusta y mejorar la eficiencia mitocondrial, aspectos clave para afrontar con éxito los desafíos de esta exigente competencia.

¿Qué son las carreras de obstáculos - OCR?

Las carreras de obstáculos (OCR) son competiciones que combinan resistencia física, fuerza funcional, habilidades técnicas y capacidad mental, desafiando a los participantes a superar una serie de obstáculos distribuidos a lo largo de un recorrido. Entre las más reconocidas a nivel mundial se encuentran Spartan Race, Tough Mudder, Savage Race y OCR World Championships.

Spartan Race es la OCR más emblemática y masiva del mundo. Sus formatos principales incluyen:

• Sprint (5 km, 20 obstáculos)

• Super (10 km, 25 obstáculos)

• Beast (21 km, 30 obstáculos)

• Ultra (más de 50 km, con obstáculos y tramos de montaña)

Los obstáculos típicos incluyen muros verticales, cargas de peso (bucket carry, sandbags), trepadas por cuerda, monkey bars, lanzamientos de jabalina (spear throw), rampas, arrastres, agua y barro. La penalización habitual por fallar un obstáculo es realizar 30 burpees, lo que incrementa la demanda energética del evento.

Dado el carácter intermitente de las OCR —alternancia entre carrera y esfuerzos explosivos— es clave desarrollar tanto los sistemas anaeróbicos como el sistema aeróbico oxidativo. El entrenamiento en zona 2 mejora la resistencia mitocondrial y la eficiencia metabólica, permitiendo sostener el rendimiento durante toda la prueba, optimizar la recuperación entre obstáculos y mantener el ritmo sin fatiga prematura.

Además, la naturaleza impredecible del terreno (barro, colinas, agua) exige una preparación funcional completa, incluyendo fuerza relativa, agarre, movilidad, estabilidad central y adaptabilidad táctica. Las OCR no solo prueban la capacidad física, sino también la mentalidad de superación y resiliencia. Por eso, entrenar con una base sólida de resistencia y variabilidad es esencial para tener éxito en estas competencias.

¿Y la fisioterapia qué lugar ocupa en este mercado?

El auge de disciplinas como CrossFit, OCR y HYROX ha dado lugar a un nuevo campo de negocio y aplicación profesional con un nicho de mercado en pleno crecimiento. Cada vez más personas se suman a estas modalidades exigentes, lo que ha generado una demanda creciente de profesionales capacitados en prevención, tratamiento y readaptación de lesiones. En este contexto, se hace fundamental la colaboración entre entrenadores y fisioterapeutas.

El entrenador tiene el conocimiento para diseñar programas de acondicionamiento físico, pero el fisioterapeuta aporta una visión clínica y funcional que permite detectar disfunciones, corregir patrones de movimiento y adaptar cargas según la situación del atleta. Esta sinergia permite no solo tratar lesiones de manera más efectiva, sino también crear programas de prevención y readaptación personalizados, reduciendo el riesgo de recaídas y mejorando el rendimiento a largo plazo.

Este enfoque interdisciplinario no solo mejora la calidad del servicio ofrecido, sino que representa una oportunidad de negocio sólida. Boxes de CrossFit, gimnasios funcionales y centros de entrenamiento que integran equipos mixtos de entrenadores y fisioterapeutas se posicionan como referentes en salud y rendimiento, abriendo un nicho altamente valorado por atletas recreativos y competitivos que buscan un enfoque más completo y seguro para entrenar.

Bibliografía

• Browne, J., Carter, R. P., Robinson, A., Waldrup, B., Zhang, G., Carrillo, E., ... & Dolezal, B. (2020). Not all HIFT classes are created equal: Evaluating energy expenditure and relative intensity of a high-intensity functional training regimen. International Journal of Exercise Science, 13(4), 1206–1216.

• Feito, Y., Giardina, M., Butcher, S. J., & Mangine, G. T. (2019). Repeated anaerobic tests predict performance among a group of advanced CrossFit-trained athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(7), 727–735.

• Haddock, C., Poston, W., Heinrich, K., Jahnke, S., & Jitnarin, N. (2016). The benefits of high-intensity functional training fitness programs for military personnel. Military Medicine, 181(11), e1508–e1514.

• Heinrich, K., Carlisle, T., Frye, J., Gilmore, K., & Stevenson, S. (2015). Key factors influencing adherence to high-intensity functional training. Medicine & Science in Sports & Exercise.

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• Serafini, P., Hoffstetter, W., Mimms, H., Smith, M., Kliszczewicz, B. M., & Feito, Y. (2016). Body composition and strength changes following 16-weeks of high-intensity functional training. Medicine & Science in Sports & Exercise.

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• Smith, M., Box, A. G., Hoffstetter, W., Mangine, G. T., Serafini, P., Kliszczewicz, B. M., & Feito, Y. (2016). Skill-based performance improves after 16-weeks of high-intensity functional training. Medicine & Science in Sports & Exercise.