TALLER UNIVERSIDAD EUROPEA: LECTURA 2

Un atleta que es capaz de realizar de forma eficiente una sentadilla profunda, mantener una correcta posición de front rack, ejecutar un peso muerto técnico y sostener carga de forma estable en posición overhead probablemente no presenta disfunciones musculares ni articulares significativas. Estos patrones exigen niveles elevados de movilidad articular, estabilidad central y control motor, los cuales son indicadores clave de un sistema musculoesquelético funcional y equilibrado (Burton, Kiesel & Cook, 2004).

Desde esta perspectiva, NO HAY MEJOR EJERCICIO CORRECTIVO QUE REALIZAR LOS MOVIMIENTOS DE FUERZA CORRECTAMENTE. Si el objetivo es mejorar una sentadilla, practicarla técnicamente con la progresión adecuada es el camino más eficaz para integrar mejoras en movilidad, control y fuerza funcional.

Para alcanzar una ejecución óptima, es esencial un análisis individualizado del patrón de movimiento, guiado por un entrenador cualificado, que pueda determinar si las alteraciones observadas son consecuencia de un déficit en el control motor o de restricciones articulares o tisulares. En función del diagnóstico, se diseñan intervenciones que combinan educación del movimiento con estrategias correctivas activas.

Cuando un atleta no puede ejecutar correctamente estos movimientos básicos, es probable que presente disfunciones musculoesqueléticas que aumentan su riesgo de lesión en cualquier actividad física. La primera línea de intervención frente a estas disfunciones debe ser un entrenador con formación técnica suficiente para observar, detectar y corregir errores en los patrones generales.

La segunda línea de intervención corresponde a la actuación de fisioterapeutas especializados, responsables de analizar de forma más profunda las articulaciones y tejidos implicados, evaluando la causa específica de la disfunción mediante pruebas clínicas y funcionales (Bagherian et al., 2017).

Finalmente, la tercera línea de intervención es el traumatólogo, quien debe participar en los casos donde exista patología estructural o daño clínicamente relevante, y establecer conjuntamente con el equipo estrategias de tratamiento y recuperación.

Este enfoque requiere de una colaboración multidisciplinar, donde cada profesional actúe dentro de su campo, respetando competencias y fomentando la integración entre prevención, diagnóstico y corrección del movimiento. Esta visión compartida mejora significativamente los resultados del entrenamiento correctivo y la salud articular a largo plazo.

2. Evaluación técnica y modelo correctivo basado en NASM

Aunque sistemas como el Functional Movement Screen (FMS) han demostrado utilidad en la identificación de disfunciones generales de movimiento (Coker, 2018), nuestro enfoque prioriza una evaluación técnica específica de patrones básicos de fuerza, directamente relacionados con el rendimiento bajo carga.

NASM CORRECTIVE EXERCISE MODEL

Los patrones evaluados incluyen: sentadilla, peso muerto, posición front rack, overhead y overhead squat. En base a esta valoración, se identifican errores técnicos, limitaciones de movilidad y déficits de activación muscular que condicionan el rendimiento y aumentan el riesgo de lesión.

Una vez detectadas las disfunciones, se aplica el modelo correctivo estructurado del National  Academy of Sports Medicine (NASM), el cual consta de cuatro fases:

A. Inhibición

Técnicas como el foam rolling o la liberación miofascial se utilizan para reducir la sobreactividad de músculos tensos, mejorar la calidad del tejido y preparar el cuerpo para el movimiento (Ozden & Yesilyaprak, 2021).

B. Movilización activa

Contrario a la creencia común, el estiramiento pasivo no mejora la movilidad articular de forma sostenible. La movilidad real se basa en la capacidad del sistema neuromuscular para controlar activamente los rangos de movimiento, y se mejora mediante técnicas como PNF, movilidad controlada y ejercicios en rangos extremos (Burton et al., 2004).

C. Activación

Esta fase se enfoca en fortalecer los músculos inhibidos, contribuyendo a restablecer el equilibrio muscular y mejorar la estabilidad articular. Se utilizan ejercicios de activación específicos para zonas como el glúteo medio, trapecio inferior o core profundo.

D. Integración

Los patrones corregidos deben ser reintegrados al movimiento funcional completo. Se utilizan versiones técnicas de los patrones evaluados (squat, deadlift, overhead) con cargas progresivas, control postural y enfoque en la eficiencia del movimiento.

Este modelo ha demostrado ser eficaz para mejorar patrones funcionales, control motor y reducir la fatiga neuromuscular en atletas (Bagherian et al., 2017).

3. Evaluación técnica de la sentadilla y estrategias correctivas: un enfoque basado en evidencia y colaboración multidisciplinar

La sentadilla es un patrón motor fundamental tanto en el entrenamiento de fuerza como en la evaluación funcional. Ejecutarla correctamente implica una interacción eficiente entre movilidad articular, estabilidad y control motor en tobillos, rodillas, caderas y la región lumbo-pélvica. Por ello, su correcta ejecución puede considerarse un marcador general de funcionalidad musculoesquelética (Burton et al., 2004).

Cuando un atleta no puede realizar una sentadilla profunda sin compensaciones, debe iniciarse un proceso de evaluación para identificar las causas específicas de la disfunción. Esta puede originarse por restricciones articulares, acortamientos musculares o déficits en el control neuromuscular (Oleksiak et al., 2019).

En este contexto, el entrenador tiene un rol esencial como primera línea de observación. Su responsabilidad es identificar y documentar las faltas técnicas durante el movimiento y comunicar sus hallazgos al fisioterapeuta. 

A partir de esa información, el fisioterapeuta realiza una evaluación más profunda mediante tests funcionales y clínicos, identificando las disfunciones específicas y diseñando una intervención basada en el modelo correctivo de la National Academy of Sports Medicine (NASM).

Fallos comunes en la sentadilla (Entrenador)

1. Rodillas en valgo (hacia dentro): este patrón suele indicar una combinación de debilidad en los glúteos, especialmente el glúteo medio, y falta de control motor en el plano frontal. 

2. La excesiva rotación externa de los pies también puede ser una compensación por falta de dorsiflexión del tobillo o rigidez en la cadera, lo que genera un alineamiento deficiente en la fase excéntrica y concéntrica del movimiento.

3. Incapacidad para alcanzar profundidad adecuada: cuando el atleta no puede romper la línea de paralelo, suele deberse a restricciones en la dorsiflexión del tobillo o limitaciones en la movilidad de la cadera, particularmente en flexión y rotación externa. Estas limitaciones impiden una progresión natural del centro de gravedad y reducen la estabilidad del movimiento.

4. Redondeo lumbar (butt wink): este fenómeno, común en la parte baja del movimiento, se asocia con pérdida de control de la pelvis y la zona lumbar, y puede ser causado por restricciones en la cadera o el tobillo, junto con un déficit en la disociación lumbopélvica (Turner, 2016).

5. Inclinación excesiva del tronco hacia adelante: este fallo indica una compensación por falta de dorsiflexión o de estabilidad central, así como una posible débil activación del core y de los erectores espinales torácicos. También puede reflejar una limitación en la movilidad de la columna torácica, lo que impide mantener el tronco erguido durante el descenso.

FALTAS	OK	KO
Pies hacia afuera excesivamente
Rodillas en valgo
Butt wink
Tronco se inclina excesivamente hacia delante
La espalda se arquea

Evaluación funcional y correcciones específicas (Fisioterapeuta)

1. Dorsiflexión del tobillo

• Prueba: Test de dorsiflexión en media rodilla (half-kneeling ankle dorsiflexion test)

• Criterio de aprobación:

  • La rodilla debe alcanzar al menos 10–12 cm (4–5 pulgadas) desde la pared sin que el talón se despegue del suelo.

  • La trayectoria de la rodilla debe mantenerse alineada con el segundo dedo del pie, sin colapsos hacia adentro.

Correcciones sugeridas:

• 3-5 rondas por calidad:

  • 60” foam rolling calves

  • 5 Excéntrico de gemelos (bajada en 5”)

  • 20 pogo jumps

  • 3 tempo goblet squats

2. Flexión de cadera

• Prueba: Rodilla al pecho en decúbito supino (supine knee-to-chest test)

• Criterio de aprobación:

  • El muslo debe tocar el abdomen o pecho sin compensaciones, manteniendo la pierna contraria extendida y sin elevación de la pelvis.

  • Se considera óptimo si se puede mantener esa posición sin dolor ni tensión excesiva.

• Correcciones sugeridas:

• 3-5 rondas de:

  • 60” foam roll glúteos y piramidal

  • 60” Pose de rana

  • 20 puentes de glúteo

  • 3 tempo goblet squats

3. Columna torácica y control overhead

• A menudo se ve comprometido en la sentadilla frontal y overhead. Se analiza como parte del patrón overhead squat.

La corrección del patrón de sentadilla requiere de un enfoque estructurado, basado en la observación técnica, la evaluación funcional precisa y una intervención progresiva. El trabajo conjunto entre entrenador, fisioterapeuta y, en casos complejos, traumatólogo, asegura una estrategia eficaz, segura y adaptada al atleta. Este modelo de trabajo interdisciplinar garantiza una mejora sostenida en la calidad del movimiento y una reducción efectiva del riesgo de lesión.

4. Evaluación técnica del deadlift y estrategias correctivas: un enfoque basado en evidencia y control funcional

El deadlift representa un patrón fundamental dentro del entrenamiento de fuerza y potencia, ya que enseña al atleta a mantener una columna vertebral neutra bajo carga, lo que lo convierte en una herramienta clave tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones. Su correcta ejecución requiere una coordinación precisa entre la movilidad articular, la activación muscular, la estabilidad lumbopélvica y el control del recorrido de la barra.

Uno de los aprendizajes más importantes que ofrece el deadlift es el desarrollo del patrón de disociación lumbopélvica, es decir, la capacidad de mover las caderas sin compensaciones en la columna lumbar.

Para lograrlo, es imprescindible contar con una flexibilidad funcional adecuada de los isquiotibiales, ya que su acortamiento limita la inclinación pélvica anterior y, en consecuencia, favorece el redondeo lumbar.

Una técnica deficiente en el deadlift no solo compromete la eficiencia del levantamiento, sino que aumenta el riesgo de lesión, particularmente en la zona lumbar y la cadena posterior. Por eso, evaluar y corregir los patrones involucrados en este movimiento es esencial dentro de cualquier programa de entrenamiento o readaptación.

Fallos técnicos comunes (entrenador)

• Redondeo de la zona lumbar: indica falta de control lumbo-pélvico, pero también puede estar vinculado a restricciones en la flexibilidad de los isquiotibiales o el sistema neural. Esta alteración modifica el ángulo de tracción y genera estrés en la columna lumbar.

• La barra se desvía alrededor de las rodillas: este patrón suele reflejar una mala posición inicial, así como restricción de movilidad en la cadena posterior que obliga a adaptar la técnica para compensar.

• Elevación prematura de las caderas durante tirón: al perder la secuencia correcta (primero extensión de rodillas, luego caderas), el levantamiento pierde eficiencia y carga innecesariamente la espalda. Este fallo también suele asociarse con déficit de movilidad en la cadera o acortamiento de los isquiotibiales.

FALTAS	OK	KO
Redondeo lumbar
La barra esquiva las rodillas
Se eleva la cadera antes

Evaluación funcional y correcciones específicas (fisioterapeuta)

Área de restricción: isquiotibiales y sistema nervioso

• Prueba funcional: Lying straight leg raise

• Criterio de aprobación: el ángulo de elevación debe superar los 90° sin compensaciones pélvicas o dolor irradiado.

Correcciones sugeridas:

• 60” Foam rolling en los isquiotibiales

• 60” Split stance hamstring stretch 

• 10 Glute bridge (2” de pausa arriba).

• 5 tempo good morning con kettlebell o barra

Estas intervenciones buscan restaurar la movilidad de los tejidos, mejorar el control motor en rangos ampliados y permitir una mejor ejecución de la fase inicial del levantamiento.

La optimización del patrón de tracción en el deadlift y los levantamientos olímpicos requiere una combinación de análisis técnico por parte del entrenador y evaluación funcional dirigida por el fisioterapeuta. Cuando se detectan restricciones estructurales o deficiencias de control motor, es necesario aplicar un programa correctivo progresivo. Este enfoque interdisciplinar no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar, una de las regiones más afectadas por ejecuciones deficientes.

5. Evaluación de la movilidad overhead y estrategias correctivas: un enfoque funcional y multidisciplinar

El patrón overhead (movimientos por encima de la cabeza) es esencial en numerosos deportes y disciplinas del entrenamiento funcional, como la halterofilia, la gimnasia y los ejercicios con carga externa. La ejecución correcta de este patrón depende de una integración eficaz entre movilidad articular, estabilidad torácica y escapular, y control neuromuscular. Las disfunciones en cualquiera de estos elementos pueden generar compensaciones que afectan la técnica y aumentan el riesgo de lesión (Ruiz et al., 2020).

Fallos técnicos comunes en el patrón overhead

1. Extensión lumbar excesiva y protrusión costalCuando el atleta carece de movilidad torácica o flexión glenohumeral suficiente, suele compensar extendiendo la zona lumbar y proyectando las costillas hacia adelante. Esto desorganiza la alineación central y aumenta el riesgo de dolor lumbar, especialmente durante movimientos cargados como presses u overhead squats.

2. Brazos que no alcanzan la verticalLa incapacidad de llevar los brazos a la línea de las orejas suele deberse a restricciones en dorsales, redondo mayor o en la caja torácica. Esta limitación impide lograr una alineación adecuada con la columna, disminuye la estabilidad y predispone a lesiones en el hombro.

3. Codos flexionados o “soft elbows”La flexión involuntaria de los codos en posición overhead indica una compensación por déficit en la flexión glenohumeral o debilidad en la musculatura estabilizadora. Esta falta de extensión completa reduce la estabilidad en posiciones finales y compromete la transferencia de fuerza.

4. Rotación interna excesiva del hombroDurante movimientos dinámicos como kipping pull ups o la recepción del snatch, puede observarse una rotación interna forzada. Esto suele deberse a una combinación de debilidad de los rotadores externos y falta de movilidad torácica, lo que compromete la integridad del manguito rotador y la articulación glenohumeral.

5. Agarre excesivamente anchoUn agarre muy amplio es una estrategia común para compensar la falta de movilidad en hombros o columna torácica. Aunque facilita alcanzar la posición overhead, reduce la eficiencia biomecánica, limita el control motor y aumenta el estrés sobre los tejidos pasivos del hombro.

FALTAS	OK	KO
Extensión lumbar
Protrusión costal
Codos en flex
Rotación interna
Agarre muy ancho

Evaluación funcional y criterios de aprobación

Restricción: dorsales, redondo mayor y columna torácica

• Prueba: Seated back-to-wall overhead reach

• Criterio de aprobación:

  • Espalda completamente apoyada en la pared

  • Brazos extendidos

  • Pulgares tocando la pared por encima de la cabeza

  • Contacto total del brazo con la pared

Correcciones sugeridas:

• 60” Foam rolling en dorsales y redondo mayor

• 60” Rack lat stretch

• 10 Band pull aparts en tempo

• 5 Chin-up supinas con agarre estrecho.

Restricción: movilidad torácica

• Prueba: Prone press-up

• Criterio de aprobación:

  • Curva suave en “C” en la columna torácica, sin rigidez localizada ni compensaciones en zona lumbar o cervical

Correcciones sugeridas:

• 60” Extensiones torácicas sobre foam roller

• 10/10 Side-lying rib pulls (rotaciones en decúbito lateral)

• 30” superman hold

• 3 Overhead squats

Estas pruebas permiten diferenciar entre una limitación articular estructural y una disfunción motora, facilitando una intervención específica según el origen del problema.

La movilidad overhead exige una combinación precisa de movilidad, estabilidad y control postural. Fallos técnicos como la extensión lumbar excesiva, rotación interna del hombro o la flexión del codo suelen ser respuestas compensatorias ante restricciones funcionales. La evaluación objetiva, combinada con una intervención basada en evidencia y la colaboración entre entrenador y fisioterapeuta, permite optimizar la calidad del movimiento y reducir el riesgo de lesión.

6. Evaluación del patrón front rack y estrategias correctivas: un enfoque funcional e interdisciplinar

El patrón front rack es esencial para la ejecución técnica de movimientos como el front squat, thruster, clean y jerk. Su dominio requiere una combinación eficiente de movilidad articular en muñeca, codo, hombro y columna torácica, junto con estabilidad escapular y control motor. Limitaciones en cualquiera de estas áreas pueden comprometer la posición, afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones en hombros, muñecas o zona lumbar.

Fallos técnicos comunes en el patrón front rack

1. Codos caídos (elbows drop)Cuando el atleta no puede mantener los codos elevados, la barra pierde estabilidad y cae hacia adelante, comprometiendo la seguridad de la carga y la eficiencia del movimiento.

2. Imposibilidad de agarrar completamente la barraIndica falta de movilidad en muñeca, antebrazo o rotación externa del hombro. La imposibilidad de mantener los dedos en contacto con la barra reduce el control en fases dinámicas.

3. La barra no contacta con los hombros (flota en el aire)Esto refleja una deficiencia grave en movilidad articular y alineación torácica. La barra debe reposar sobre los deltoides, no mantenerse sostenida solo con los brazos.

4. Pérdida del agarre durante thrusters o cleansEs frecuente cuando no hay estabilidad escapular ni control motor suficiente para sostener la barra en transición.

Causas de los fallos técnicos

• Muñeca: limitaciones en extensión activa o rigidez en los flexores del antebrazo impiden mantener una base estable.

• Codo: restricciones en flexión completa dificultan el acercamiento del antebrazo al hombro.

• Hombro: deficiencias en rotación externa a 90° de flexión bloquean la correcta orientación del codo y la posición de la barra.

• Columna torácica: una cifosis torácica limita la capacidad de abrir el pecho y sostener la carga sobre los hombros, lo cual es crucial para mantener la barra alineada en la posición frontal (Ruiz et al., 2020).

Evaluación funcional y criterios de aprobación

Área: muñeca

• Prueba: Weight-bearing wrist extension

• Criterio de aprobación: con el hombro tocando la pared, codo extendido, palma completamente apoyada y dedos apuntando hacia adelante.

Correcciones sugeridas:

• 60” Foam roll flexores antebrazo

• 60” Estiramiento pasivo de muñeca y dedos

• 10 wrist push ups

• 3 tempo front squats @ 40% rm

Área: codo

• Prueba: 1st knuckle to shoulder test

• Criterio de aprobación: nudillo de la mano toca el hombro sin compensaciones.

Correcciones sugeridas:

• 60” Foam roll triceps

• 60” Estiramiento en posición de rack con banda elástica (contract/relax, 60 s)

• 10 elbow pumps

• 3 tempo front squats @ 40% rm

Área: hombro

• Prueba: rotación externa con 90° de flexión

• Criterio de aprobación: la mano debe sobrepasar el plano del hombro sin dolor o rigidez.

Correcciones sugeridas:

• 60” Estiramiento con PVC para rotación externa 

• 5 Rotación interna resistida con banda (5 repeticiones con 5 s de descenso)

• Front rack punch throughs con enfoque en la escápula

• 3 tempo front squats

Área: columna torácica

• Prueba: Prone press-up

• Criterio de aprobación:

  • Curva suave en “C” en la columna torácica, sin rigidez localizada ni compensaciones en zona lumbar o cervical

Correcciones sugeridas:

• 60” Extensiones torácicas sobre foam roller

• 10/10 Side-lying rib pulls (rotaciones en decúbito lateral)

• 30” superman hold

• 3 Overhead squats

Bibliografia

• Bagherian, S., Rahnama, N., Wikstrom, E. A., & Rostami, F. (2017). Effect of NASM corrective exercises on functional movement patterns, sensorimotor function, and fatigue in collegiate athletes. British Journal of Sports Medicine, 51, A15.

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