Time under tension: un aspecto clave del entrenamiento de fuerza

En la preparación física de los atletas, existe una tendencia a enfocarse excesivamente en el desarrollo de la fuerza específica, olvidando la importancia del entrenamiento de fuerza general. Sin embargo, estos dos tipos de entrenamiento no son excluyentes, sino que son complementarios. El tiempo bajo tensión (TUT) puede ser la clave para integrar ambos enfoques y maximizar el rendimiento deportivo.

El tiempo bajo tensión se refiere al tiempo total que un músculo está bajo tensión durante una serie. El entrenamiento de fuerza tradicional a menudo se enfoca en la cantidad de peso levantado o el número de repeticiones realizadas. Sin embargo, el TUT enfatiza la duración en la que los músculos están activamente comprometidos, lo que puede afectar significativamente los resultados del entrenamiento.

Beneficios del tiempo bajo tensión

Hipertrofia (Crecimiento Muscular)

Aumentar el TUT al ralentizar las fases de levantamiento (concéntrica / excéntrica) de los ejercicios puede mejorar la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular. Por ejemplo, un estudio encontró que los movimientos de levantamiento lentos (6 segundos arriba, 6 segundos abajo) resultaron en mayores tasas de síntesis de proteínas musculares en comparación con movimientos más rápidos (Burd et al., 2012).

Fuerza y Potencia

Un TUT prolongado aumenta la tensión mecánica en los músculos, lo cual es crucial para el desarrollo de la fuerza. Las investigaciones indican que tanto las cargas altas con TUT corto como las cargas bajas con TUT largo pueden llevar a ganancias significativas de fuerza. Esto se debe al aumento del volumen total de la sesión y al estrés metabólico. El entrenamiento excéntrico de alta velocidad, que implica alargar el músculo bajo carga a altas velocidades, puede mejorar tanto la hipertrofia como la fuerza al maximizar la producción de fuerza (Amjad & Dumont, 2023).

Prevención de Lesiones

El uso constante del TUT en el entrenamiento de fuerza puede mejorar la estabilidad muscular y articular, reduciendo el riesgo de lesiones. Para los adultos mayores, los ejercicios de baja intensidad con TUT más largo han demostrado ser efectivos para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, mitigando así el riesgo de sarcopenia y lesiones relacionadas (Watanabe et al., 2014).

Los programas de entrenamiento de fuerza que enfatizan el TUT han demostrado reducciones en lesiones agudas y por uso excesivo en diversas poblaciones, destacando la importancia de este método en las estrategias de prevención de lesiones (Lauersen et al., 2018).

Implementación del tiempo bajo tensión en el entrenamiento

Para integrar efectivamente el TUT en el plan de entrenamiento de un atleta, considera las siguientes estrategias:

Repeticiones lentas

Realica cada repetición lentamente, enfocándote en una cuenta de 3-6 segundos para las fases concéntricas y excéntricas. Esto aumenta el tiempo de carga del músculo, mejorando las ganancias de hipertrofia y fuerza.

Variación de cargas y velocidades

Alterna entre cargas pesadas con TUT más corto y cargas ligeras con TUT más largo. Este enfoque puede estimular diferentes fibras musculares y prevenir estancamientos en el entrenamiento (Mohamad et al., 2016).

Usa la fase excéntrica

Incorpora ejercicios enfocados en la fase excéntrica donde se pone énfasis en la fase de alargamiento del músculo. Este método ha demostrado ser particularmente efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza muscular (Amjad & Dumont, 2023).

Incorporación de restricción de flujo sanguíneo (BFR)

El uso de BFR durante ejercicios de baja intensidad puede reducir el TUT requerido para alcanzar el fallo muscular, haciendo que esta técnica sea valiosa para quienes se están recuperando de lesiones o no pueden soportar un estrés mecánico alto (Loenneke et al., 2012).

Periodización Estructurada

Implemente la periodización en los planes de entrenamiento alternando entre fases enfocadas en hipertrofia (TUT más alto) y fuerza/potencia (TUT más bajo). Esto ayuda a lograr un desarrollo equilibrado y reduce el riesgo de sobreentrenamiento (Hartmann et al., 2015).

Ejemplo sencillo de periodización usando el TUT

Semana 1-4: Fase de Hipertrofia

• Ejercicios: sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros

• Repeticiones: 8-12

• TUT: 5 segundos concéntricos, 5 segundos excéntricos

• Series: 3-4 por ejercicio

• Descanso: 60-90 segundos entre series

Semana 5-8: Fase de Fuerza

• Ejercicios: sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros

• Repeticiones: 4-6

• TUT: 2 segundos concéntricos, 2 segundos excéntricos

• Series: 4-5 por ejercicio

• Descanso: 2-3 minutos entre series

Semana 9-12: Fase de Potencia

• Ejercicios: levantamientos olímpicos, saltos al cajón, lanzamientos de balón medicinal

• Repeticiones: 3-5

• TUT: concéntricos explosivos, excéntricos controlados

• Series: 3-4 por ejercicio

• Descanso: 3-4 minutos entre series

Conclusión

Integrar el tiempo bajo tensión en el entrenamiento de fuerza es un método poderoso para que los atletas mejoren la hipertrofia muscular, fuerza y potencia mientras reducen el riesgo de lesiones.

Al comprender y aplicar los principios del TUT, los atletas pueden optimizar sus regímenes de entrenamiento para lograr resultados superiores en su rendimiento.

COACH MANU

BIBLIOGRAFIA

• Burd, N., Andrews, R., West, D. W. D., Little, J., Cochran, A. J., Hector, A. J., Cashaback, J. G. A., Gibala, M., Potvin, J., Baker, S., & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590.
  

• Mohamad, N. I., Nosaka, K., & Cronin, J. (2016). Kinematics and kinetics of high and low velocity resistance training equated by time under tension: Implications for hypertrophy training.

• Amjad, M., & Dumont, R. (2023). The effect of varying eccentric velocity on muscle hypertrophy. Sciential - McMaster Undergraduate Science Journal.

• Watanabe, Y., Madarame, H., Ogasawara, R., Nakazato, K., & Ishii, N. (2014). Effect of very low-intensity resistance training with slow movement on muscle size and strength in healthy older adults. Clinical Physiology and Functional Imaging, 34.

• Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52, 1557-1563.

• Loenneke, J., Wilson, J. M., Balapur, A., Thrower, A. D., Barnes, J., & Pujol, T. (2012). Time under tension decreased with blood flow–restricted exercise. Clinical Physiology and Functional Imaging, 32.

• Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M., Mickel, C., Sander, A., & Szilvas, E. (2015). Short-term periodization models: Effects on strength and speed-strength performance. Sports Medicine, 45, 1373-1386.