Nutrición periodizada: Train low / Entrenar bajo

La estrategia de entrenamiento conocida como "Train Low" se ha consolidado como un enfoque significativo en la ciencia del deporte, dirigido a mejorar las adaptaciones al entrenamiento a través de la manipulación de la disponibilidad de carbohidratos. Este método no solo afecta la función y adaptación muscular, sino que también influye en otros tejidos, como el cerebro y el intestino, ofreciendo un panorama integral en la optimización del rendimiento deportivo. A continuación, profundizamos en los mecanismos, aplicaciones y consideraciones prácticas de la estrategia Train Low.

Fundamentos TRAIN LOW

El enfoque Entrenar Bajo implica realizar sesiones de entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno para potenciar las adaptaciones metabólicas y mejorar el rendimiento. La contracción muscular bajo estas condiciones induce una potente señalización celular que favorece la adaptación al entrenamiento, aumentando la eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía y la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular (Philp et al., 2012).

Mecanismos de Adaptación

La estrategia Train Low intensifica la activación de vías de señalización clave como AMPK, p38 MAPK y PGC-1α en el músculo esquelético, promoviendo adaptaciones como el aumento de la biogénesis mitocondrial y la mejora en la oxidación de ácidos grasos. Este enfoque también incide en la expresión génica, potenciando la transcripción de genes implicados en el metabolismo energético (Bartlett et al., 2015). Implementar Train Low puede ser particularmente beneficioso en fases específicas del entrenamiento, como en los ciclos de acumulación en aquellos deportistas que tienen una baja base aeróbica, donde se busca mejorar esta capacidad sin comprometer la calidad del entrenamiento. Además, durante períodos de recuperación de lesiones, esta estrategia permite continuar el desarrollo de adaptaciones metabólicas incluso cuando la intensidad del entrenamiento está limitada.

Aplicación nutricional

La ingesta de nutrientes juega un papel crucial al implementar la estrategia Train Low, donde la manipulación de la disponibilidad de carbohidratos es fundamental para potenciar las adaptaciones metabólicas y de rendimiento. Sin embargo, es esencial considerar no solo la cantidad de carbohidratos consumidos, sino también el momento y la calidad de la ingesta nutricional diaria para maximizar los beneficios y minimizar los posibles riesgos.

Antes del Entrenamiento

En el contexto de Train Low, la ingesta previa al entrenamiento a menudo implica una reducción de carbohidratos para inducir el estado deseado de baja disponibilidad de glucógeno. Sin embargo, es importante asegurar que esta restricción no comprometa la energía necesaria para un entrenamiento efectivo en el resto de entrenamientos. Incluir proteínas y grasas de alta calidad puede ayudar a sostener la energía y apoyar la función muscular sin contrarrestar el objetivo de reducir los niveles de glucógeno.

Durante el Entrenamiento

Cuando se realiza una sesión de entrenamiento Train Low, es prudente llevar un gel o alguna fuente de carbohidratos de rápida absorción, como medida de precaución para contrarrestar posibles episodios de hipoglucemia. Aunque el objetivo del Train Low es adaptar el cuerpo a funcionar con bajos niveles de glucógeno, es esencial estar preparado para situaciones de emergencia en las que puedas experimentar síntomas de hipoglucemia, especialmente durante entrenamientos prolongados o más intensos de lo previsto. El gel permitirá una recuperación rápida de los niveles de glucosa en sangre en caso de ser necesario.

Después del Entrenamiento

La recuperación es un aspecto crítico en cualquier régimen de entrenamiento, especialmente cuando se practica Train Low. La ingesta post-entrenamiento debe centrarse en reponer las reservas de glucógeno (en el momento adecuado), reparar el tejido muscular y facilitar la adaptación. Las proteínas son esenciales para reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno, especialmente si el próximo entrenamiento requiere disponibilidad de energía. Sin embargo, la sincronización de esta ingesta puede variar dependiendo de los objetivos específicos del entrenamiento y la programación de las sesiones siguientes.

Estrategias train low

Estas estrategias implican diversas técnicas para reducir la disponibilidad de glucógeno muscular y enseñar al cuerpo a ser más eficiente en la utilización de grasas como fuente de energía. Aquí están las estrategias mencionadas:

Low CHO Diet: Seguir una dieta baja en carbohidratos para reducir las reservas de glucógeno muscular y forzar al cuerpo a aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Overnight Fast: Entrenar después de un ayuno nocturno aprovecha la reducción natural de los niveles de glucógeno que ocurre durante el sueño, potenciando la adaptación al entrenamiento con baja disponibilidad de energía.

No CHO During Recovery: Evitar el consumo de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento para prolongar el período con baja disponibilidad de glucógeno, fomentando así adaptaciones metabólicas.

Sleep Low: Realizar una sesión de entrenamiento intensa por la tarde sin reponer carbohidratos después, durmiendo con baja disponibilidad de glucógeno y realizando otra sesión de entrenamiento a la mañana siguiente.

Long Training Without CHO: Realizar entrenamientos prolongados sin consumir carbohidratos antes o durante la sesión para forzar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía principal.

Training Twice a Day: Realizar dos sesiones de entrenamiento en un mismo día sin una reposición completa de glucógeno entre ellas puede aumentar la respuesta adaptativa del músculo al entrenamiento, mejorando la eficiencia en el uso de diferentes fuentes de energía.

Conclusión

La estrategia Train Low ofrece una perspectiva prometedora para la optimización de las adaptaciones al entrenamiento, destacando la importancia de una aproximación integral que considere no solo el músculo sino también otros tejidos y la interacción con la nutrición.

Su aplicación debe ser cuidadosamente planificada y contextualizada a las necesidades y objetivos específicos del atleta o equipo.

COACH MANU

Referencias

• Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(11), E1343-E1351.

• Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12.