5 consejos para entrenar en condiciones de calor

Entrenar en condiciones de calor puede ser desafiante y en algunos casos peligroso, si no se toman las precauciones adecuadas. El calor intenso aumenta el riesgo de deshidratación, agotamiento por calor y golpes de calor, por lo que es crucial preparar adecuadamente el cuerpo y ajustar la intensidad de los entrenamientos. Aquí te ofrecemos cinco consejos esenciales para entrenar de manera segura y efectiva en condiciones de calor.

CONSEJO 1. Hidrátate adecuadamente

Mantenerse bien hidratado es fundamental cuando se entrena en calor. El cuerpo pierde líquidos rápidamente a través del sudor y si no se reponen, puede llevar a la deshidratación .

Consejos para una buena hidratación:

• Bebe agua regularmente: No esperes a tener sed para beber agua. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.

• Electrolitos: Considera bebidas deportivas que contengan electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para reemplazar los minerales perdidos a través del sudor .

• Monitorea tu orina: La orina de color claro indica una buena hidratación, mientras que una orina oscura puede ser una señal de deshidratación.

CONSEJO 2. Elige el momento adecuado para entrenar

Evita las horas pico de calor: Las horas más calurosas del día suelen ser entre las 10 a.m. y las 18 p.m. Intenta programar tus entrenamientos para temprano en la mañana o al final de la tarde cuando las temperaturas son más bajas .

• Temprano en la mañana: Las temperaturas son más frescas y los niveles de ozono y contaminación suelen ser más bajos.

• Final de la tarde: Aunque las temperaturas pueden seguir siendo altas, el sol es menos intenso.

CONSEJO 3. Usa ropa adecuada

Ropa ligera y transpirable: Elige ropa que sea ligera, de colores claros y hecha de materiales que permitan la evaporación del sudor, como el poliéster o el nylon .

Protección solar:

• Sombreros y gafas de sol: Protegen la cabeza y los ojos de la radiación UV.

• Protector solar: Usa un protector solar de amplio espectro con un SPF de al menos 30 en todas las áreas expuestas de la piel .

CONSEJO 4. Ajusta la intensidad del entrenamiento

Escucha a tu cuerpo: El calor puede aumentar la carga sobre tu cuerpo, por lo que es importante ajustar la intensidad de tu entrenamiento.

Modificaciones recomendadas:

• Reducir la intensidad: Baja la intensidad de tus ejercicios o incorpora descansos más frecuentes .

• Entrenamientos más cortos: Considera hacer sesiones de entrenamiento más cortas para evitar el sobrecalentamiento.

• Adaptación gradual: Permite que tu cuerpo se aclimate al calor con el tiempo, aumentando gradualmente la duración e intensidad de los entrenamientos en calor .

CONSEJO 5. Conoce los signos de advertencia de problemas relacionados con el calor

Síntomas a vigilar:

• Deshidratación: Boca seca, sed extrema, orina oscura.

• Agotamiento por calor: Sudoración excesiva, piel fría y húmeda, mareos, fatiga, náuseas .

• Golpe de calor: Confusión, piel caliente y seca, falta de sudoración, pulso rápido, pérdida de conciencia .

Acciones inmediatas:

• Detén el ejercicio: Si experimentas alguno de estos síntomas, detén el ejercicio de inmediato.

• Refrigera el cuerpo: Muévete a una zona sombreada, bebe agua y usa compresas frías o toallas húmedas para bajar la temperatura corporal.

• Busca ayuda médica: Si los síntomas son graves o no mejoran rápidamente, busca atención médica de inmediato.

Conclusión

Referencias

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