Parte I: Periodización del Entrenamiento en deportes mixed-modal: el entrenamiento concurrente

La periodización del entrenamiento puede definirse como la organización sistemática y planificada de las cargas de entrenamiento a lo largo del tiempo con el objetivo de optimizar las adaptaciones y el rendimiento, minimizando el riesgo de sobreentrenamiento y lesión.

En deportes monomodales (halterofilia, marathon...), donde el rendimiento depende principalmente de una o dos capacidades dominantes, los modelos clásicos de periodización (lineal, ondulada, por bloques) han mostrado una elevada eficacia. Sin embargo, deportes mixed-modal como CrossFit, Hyrox o el fitness funcional competitivo presentan un reto distinto: el atleta debe expresar altos niveles de fuerza, potencia, resistencia aeróbica, capacidad anaeróbica y habilidades técnicas de forma simultánea.

Esta realidad ha impulsado el desarrollo y la adopción de distintos modelos de planificación, entre los que destacan:

• Periodización tradicional (lineal y ondulada)

• Periodización concurrente

• Periodización por bloques

Cada uno presenta fortalezas y limitaciones. Comprender sus bases científicas es esencial antes de seleccionar o combinar enfoques. En esta primera parte nos centraremos en la periodización concurrente, por ser el punto de partida conceptual de cualquier sistema moderno aplicado a CrossFit.

¿Qué es la periodización concurrente?

La periodización concurrente se basa en el desarrollo simultáneo de múltiples cualidades físicas dentro de un mismo periodo de entrenamiento, manteniendo exposiciones regulares a fuerza máxima, potencia, resistencia aeróbica, capacidad anaeróbica y habilidades técnicas. Este enfoque surge de la necesidad de preparar atletas completos, capaces de rendir en contextos donde varias manifestaciones del rendimiento deben expresarse de forma integrada, y fue descrito formalmente en el ámbito científico a partir del trabajo clásico de Hickson (1980), quien analizó los efectos de combinar de manera sistemática el entrenamiento de fuerza y resistencia.

A diferencia de los modelos secuenciales, en los que una capacidad se prioriza mientras otras se reducen de forma marcada, la periodización concurrente asume que diferentes cualidades pueden y deben desarrollarse en paralelo, especialmente en deportes con demandas multifactoriales como CrossFit.

Ventajas de la periodización concurrente

• Permite el desarrollo simultáneo de fuerza, potencia, resistencia y habilidades, alineándose con las demandas reales del CrossFit.

• Mantiene exposición continua a las capacidades clave, reduciendo pérdidas durante la temporada.

• Presenta alta especificidad para deportes mixed-modal.

• Favorece la transferencia positiva entre capacidades (por ejemplo, fuerza y economía de movimiento).

• Contribuye a una mayor estabilidad del rendimiento a medio y largo plazo.

• Ofrece flexibilidad para ajustar cargas según respuesta individual del atleta.

Limitaciones de la periodización concurrente

• Dificulta la maximización absoluta de una capacidad concreta frente a modelos más especializados.

• Mayor riesgo de interferencia si volumen, intensidad y frecuencia no están adecuadamente controlados.

• Incrementa la complejidad de la programación.

• Requiere sistemas de monitorización de carga y recuperación.

• Puede favorecer acumulación de fatiga residual si no se gestiona adecuadamente.

El efecto de interferencia de Hickson

Hickson (1980) observó que sujetos que realizaban entrenamiento de fuerza aislado continuaban incrementando su fuerza durante 10 semanas, mientras que aquellos que combinaban fuerza y carrera diaria experimentaban inicialmente mejoras, seguidas de una detención e incluso pérdida de fuerza en las semanas finales.

Este fenómeno se denominó efecto interferencia, definido como la atenuación de las adaptaciones de fuerza e hipertrofia inducidas por el entrenamiento de fuerza cuando se combina con volúmenes o intensidades elevadas de resistencia.

Durante años, este hallazgo fue interpretado como una incompatibilidad entre fuerza y resistencia. Sin embargo, la evidencia moderna muestra una realidad más matizada.

¿Qué dice la evidencia actual?

La evidencia contemporánea muestra que el entrenamiento concurrente (combinación sistemática de fuerza y resistencia) no debe interpretarse como un enfoque inherentemente problemático, sino como un modelo cuya eficacia depende fundamentalmente de la dosificación y organización de las cargas.

El concepto de interferencia surge a partir del estudio clásico de Hickson (1980), quien observó que sujetos que combinaban entrenamiento de fuerza y resistencia de alta frecuencia experimentaban inicialmente mejoras de fuerza, seguidas de un estancamiento y posterior disminución, mientras que el grupo que realizaba únicamente entrenamiento de fuerza continuaba progresando. Este hallazgo dio lugar al denominado efecto interferencia, entendido como la posible atenuación de las adaptaciones de fuerza cuando se integran elevados volúmenes de resistencia.

No obstante, los metaanálisis y revisiones sistemáticas publicados en las últimas dos décadas han mostrado un panorama considerablemente más matizado. El metaanálisis de Wilson et al. (2012) concluyó que el entrenamiento concurrente produce mejoras significativas tanto en fuerza como en resistencia, aunque con efectos pequeños de interferencia sobre la fuerza máxima y la hipertrofia, especialmente cuando el volumen y la frecuencia del entrenamiento aeróbico son elevados.

De forma similar, Petré et al. (2021) observaron que las ganancias de fuerza máxima con entrenamiento concurrente son comparables a las obtenidas con entrenamiento exclusivo de fuerza en sujetos no entrenados, moderadamente entrenados y entrenados.

Un metaanálisis más reciente, que incorporó además el análisis por sexo y estado de entrenamiento, indicó que el entrenamiento concurrente no afecta de manera significativa la hipertrofia ni la fuerza máxima global, pero sí puede producir una atenuación pequeña pero significativa de la potencia muscular (Huiberts et al., 2024). En este mismo trabajo se observó una ligera interferencia en la fuerza de miembros inferiores en varones, pero no en mujeres, lo que refuerza la existencia de respuestas dependientes del perfil del atleta.

En consonancia con estos hallazgos, Schumann et al. (2021) reportaron efectos prácticamente nulos del entrenamiento concurrente sobre fuerza máxima e hipertrofia, acompañados de una reducción pequeña-moderada en la magnitud de las mejoras de potencia (SMD ≈ −0.28).

Bases fisiológicas de la interferencia

Sin desarrollar mucho la idea, el entrenamiento de fuerza activa principalmente la vía mTORC1, responsable de la síntesis proteica y la hipertrofia muscular. El entrenamiento de resistencia incrementa la activación de AMPK, SIRT1 y PGC-1α, asociados a adaptaciones mitocondriales y oxidativas.

AMPK puede inhibir mTORC1, reduciendo transitoriamente la señalización anabólica (Coffey & Hawley, 2017). No obstante, este efecto es dependiente del tiempo y de la magnitud del estrés metabólico. Tras varias horas de recuperación, la actividad de AMPK vuelve a valores basales y mTOR puede activarse normalmente.

Variables que modulan el efecto interferencia

La magnitud del efecto de interferencia en el entrenamiento concurrente no es uniforme, sino altamente dependiente de cómo se organizan las cargas. La literatura identifica cinco grandes moduladores principales: orden de las sesiones, intensidad del entrenamiento aeróbico, volumen total, frecuencia semanal y tiempo de recuperación entre estímulos.

1. Orden de las sesiones

Cuando el entrenamiento de fuerza y resistencia se realizan en el mismo día, el orden en que se ejecutan puede influir en las adaptaciones, especialmente en la potencia muscular.

Lee et al. (2020) compararon fuerza seguida de HIIT frente a HIIT seguido de fuerza, encontrando que ambos órdenes produjeron mejoras similares en fuerza máxima y VO₂máx, pero que algunos índices de potencia (salto vertical) se atenuaron en mayor medida cuando la resistencia se realizaba después de la fuerza. Estos resultados sugieren que, si el objetivo prioritario es fuerza o potencia, resulta recomendable realizar primero el entrenamiento de fuerza.

De forma consistente, revisiones previas indican que el orden fuerza→resistencia favorece las adaptaciones neuromusculares, mientras que resistencia→fuerza tiende a favorecer ligeramente las adaptaciones aeróbicas (Wilson et al., 2012).

Aplicación: priorizar fuerza antes de resistencia cuando se entrenan el mismo día.

2. Intensidad del entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico de alta intensidad eleva de forma pronunciada la activación de AMPK, un sensor energético que puede inhibir la señalización de mTORC1, reduciendo transitoriamente la síntesis proteica (Coffey & Hawley, 2017).

Baar (2014) mostró que protocolos de resistencia realizados a intensidades moderadas (~70% VO₂máx) no atenúan la hipertrofia ni la fuerza, mientras que intensidades elevadas y sostenidas (>80% VO₂máx) combinadas con fuerza sí pueden generar interferencia.

Aplicación: limitar la acumulación de sesiones aeróbicas muy intensas cuando el objetivo principal sea maximizar fuerza o potencia.

3. Volumen total semanal

El volumen acumulado de resistencia es uno de los predictores más robustos de interferencia.

Wilson et al. (2012) observaron que los efectos negativos sobre fuerza e hipertrofia se incrementan cuando el volumen de resistencia es elevado, mientras que con volúmenes moderados las diferencias entre fuerza sola y concurrente son mínimas.

Asimismo, Petré et al. (2021) concluyeron que con bajo a moderado volumen de resistencia, las ganancias de fuerza máxima son comparables a las del entrenamiento exclusivo de fuerza.

Aplicación: controlar minutos totales de resistencia semanal.

4. Frecuencia semanal

Frecuencias altas de sesiones aeróbicas incrementan la fatiga acumulada y el estrés metabólico. Estudios clásicos y metaanálisis indican que realizar resistencia ≤3 veces por semana junto con fuerza raramente produce interferencia apreciable, mientras que ≥4–5 sesiones semanales aumentan el riesgo (Wilson et al., 2012; Petré et al., 2021).

Aplicación: mantener la resistencia en un rango de 2–4 sesiones/semana según bloque.

5. Tiempo de recuperación entre estímulos

La interacción AMPK–mTOR es altamente dependiente del tiempo.

Coffey y Hawley (2017) reportaron que la activación de AMPK inducida por resistencia vuelve a valores basales tras varias horas, permitiendo que mTOR se active con normalidad en una sesión posterior de fuerza. Separaciones de ≥3–6 h entre estímulos reducen el antagonismo molecular.

Aplicación: separar fuerza y resistencia varias horas o en días distintos cuando sea posible.

Estrategias prácticas para minimizar la interferencia

La literatura indica que el entrenamiento concurrente puede ser altamente eficaz siempre que se apliquen estrategias de organización que reduzcan el antagonismo entre estímulos. Las siguientes recomendaciones cuentan con respaldo experimental y fisiológico.

1. Priorizar fuerza antes de cardio cuando se entrenan el mismo día

Cuando fuerza y resistencia se realizan en la misma jornada, el orden de los estímulos puede influir sobre las adaptaciones neuromusculares y de potencia.

Lee et al. (2020) demostraron que realizar entrenamiento de fuerza antes de HIIT produce mejoras similares en fuerza máxima y VO₂máx que el orden inverso, pero tiende a preservar mejor algunos índices de potencia muscular. De forma consistente, el metaanálisis de Wilson et al. (2012) reportó que el orden fuerza→resistencia es más favorable para las adaptaciones neuromusculares que el orden inverso.

Desde un punto de vista fisiológico, comenzar con fuerza evita que la activación previa de AMPK inducida por la resistencia atenúe transitoriamente la señalización de mTORC1 asociada a la síntesis proteica (Coffey & Hawley, 2017).

Implicación práctica: cuando se realicen ambas modalidades en el mismo día y el objetivo incluya fuerza o potencia, la sesión de fuerza debe preceder a la resistencia.

2. Limitar el volumen de cardio extensivo

El volumen acumulado de resistencia es uno de los principales predictores de interferencia.

Wilson et al. (2012) observaron que los efectos negativos sobre fuerza e hipertrofia aumentan conforme crece el volumen semanal de entrenamiento aeróbico.

De manera similar, Petré et al. (2021) concluyeron que con volúmenes bajos a moderados de resistencia, las ganancias de fuerza máxima con entrenamiento concurrente son comparables a las del entrenamiento exclusivo de fuerza.

Altos volúmenes de cardio extensivo incrementan el estrés metabólico, la activación sostenida de AMPK y la fatiga residual, factores asociados a mayor riesgo de interferencia (Coffey & Hawley, 2017).

Implicación práctica: controlar los minutos totales semanales de resistencia, especialmente cuando el bloque prioriza fuerza o potencia.

3. Usar intervalos y trabajo aeróbico moderado

No todas las modalidades de resistencia generan el mismo impacto molecular.

Baar (2014) reportó que protocolos aeróbicos realizados a intensidades moderadas (~70% VO₂máx) no afectan negativamente la hipertrofia ni la fuerza cuando se combinan con entrenamiento de fuerza, mientras que intensidades muy altas y sostenidas (>80% VO₂máx) muestran mayor probabilidad de interferencia.

Asimismo, Wilson et al. (2012) identificaron que la interferencia es mayor cuando la resistencia se realiza mediante carrera continua que cuando se emplean modalidades como ciclismo o intervalos.

Implicación práctica: priorizar trabajo aeróbico moderado y/o intervalos frente a cardio continuo prolongado cuando el objetivo incluya fuerza y potencia.

4. Separar sesiones cuando sea posible

La interacción entre AMPK y mTORC1 es dependiente del tiempo.

Coffey y Hawley (2017) indican que la activación de AMPK inducida por resistencia disminuye progresivamente en las horas posteriores al ejercicio, permitiendo que una sesión posterior de fuerza active mTORC1 de manera más eficiente.

Estudios experimentales sugieren que separaciones de al menos 3–6 horas reducen significativamente el antagonismo molecular (Lee et al., 2020).

Implicación práctica: si se realizan ambas modalidades en el mismo día, separar las sesiones varias horas o distribuirlas en distintos momentos del día.

5. Asegurar sueño y nutrición adecuados

La disponibilidad energética modula directamente la señalización molecular.

El ejercicio de resistencia reduce las reservas de glucógeno muscular y eleva AMPK. La reposición adecuada de carbohidratos y la ingesta suficiente de proteínas (especialmente ricas en leucina) favorecen la reactivación de mTORC1 y la síntesis proteica (Baar, 2014; Coffey & Hawley, 2017).

Además, la restricción crónica de sueño se asocia con menor síntesis proteica muscular y mayor catabolismo, lo que puede exacerbar la interferencia.

Implicación práctica: priorizar 7–9 h de sueño y una nutrición orientada a cubrir el gasto energético y la recuperación.

Por tanto la evidencia indica que, aplicando estas estrategias, fuerza y resistencia pueden coexistir dentro de un mismo programa con mínimos compromisos adaptativos, lo que respalda la utilización del entrenamiento concurrente en deportes mixed-modal como CrossFit.

Estrategia	Fundamento fisiológico	Evidencia principal	Aplicación práctica en CrossFit
Priorizar fuerza antes de cardio	Evita activación previa de AMPK que puede atenuar mTORC1	Wilson et al., 2012; Lee et al., 2020; Coffey & Hawley, 2017	Si se entrena el mismo día: fuerza → metcon / cardio
Limitar volumen de cardio extensivo	Alto volumen ↑ estrés metabólico y fatiga residual	Wilson et al., 2012; Petré et al., 2021	Controlar minutos totales semanales de cardio largo
Usar intervalos y aeróbico moderado	Intensidades moderadas generan menor AMPK que cardio muy intenso o muy prolongado	Baar, 2014; Wilson et al., 2012	Priorizar intervalos, tempo y Z2
Separar sesiones	AMPK disminuye tras varias horas → mTOR puede activarse	Coffey & Hawley, 2017; Lee et al., 2020	Separar fuerza y cardio ≥3–6 h cuando sea posible
Asegurar sueño y nutrición	Energía y aminoácidos favorecen señalización anabólica	Baar, 2014; Coffey & Hawley, 2017	7–9 h sueño, CHO post-cardio, proteína post-fuerza

Ejemplo práctico – Microciclo de periodización concurrente en CrossFit

El siguiente esqueleto representa una semana tipo bajo un modelo de periodización concurrente, donde todas las cualidades clave se entrenan de forma simultánea, con una ligera prioridad hacia fuerza–potencia y con control del volumen aeróbico.

Bibliografía

• Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 117–125.

• Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: Do opposites distract? Journal of Physiology, 595(9), 2883–2896.

• Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2–3), 255–263.

• Huiberts, A., et al. (2024). The effects of concurrent training on muscle strength, hypertrophy, and power: A systematic review and meta-analysis considering sex and training status. Sports Medicine.

• Lee, J., Kim, D., & Kim, C. (2020). Effects of the order of high-intensity interval training and resistance training on physical fitness and body composition in healthy men. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(6), 1505–1515.

• Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of maximal strength and muscle hypertrophy in concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(5), 991–1010.

• Schumann, M., et al. (2021). Concurrent aerobic and strength training: Effects on muscle strength, hypertrophy, and power in healthy adults. Sports Medicine, 51(3), 441–454.

• Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.