Bases científicas del bicarbonato de sodio en el rendimiento deportivo

El bicarbonato de sodio, más allá de su uso culinario habitual, se ha establecido como uno de los suplementos ergogénicos más investigados en el ámbito deportivo. Este compuesto actúa como un potente amortiguador extracelular, neutralizando los iones de hidrógeno que se acumulan en el torrente sanguíneo durante el ejercicio intenso. A continuación, exploramos como el bicarbonato de sodio puede influir en el rendimiento deportivo a través de una perspectiva científica.

Un buffer extracelular poderoso

El bicarbonato de sodio sirve como un amortiguador extracelular eficaz, contrarrestando la acumulación de iones de hidrógeno y, por ende, retrasando la fatiga muscular (1). Esta capacidad de neutralizar el exceso de ácido láctico en la sangre es crucial para el rendimiento en deportes que demandan esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad.

Evidencia científica

La investigación ha mostrado que la ingesta de bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento en ejercicios de 1 a 7 minutos, atribuido a su efecto en la neutralización del ácido láctico (2). La dosis recomendada oscila entre 200 y 300 mg/kg de peso corporal, tomada 1 a 2 horas antes de la actividad física.

Mecanismo de acción

El bicarbonato de sodio incrementa la capacidad del cuerpo para tamponar los iones de hidrógeno durante el metabolismo anaeróbico, mejorando así la contracción muscular y retrasando la aparición de la fatiga (3). Este proceso facilita la eliminación de H+ del músculo, permitiendo un rendimiento sostenido durante el ejercicio intenso.

Dosis y administración

Para una administración efectiva, se sugiere una dosis óptima de 300 mg/kg de peso corporal. Para reducir los efectos secundarios gastrointestinales, es recomendable consumir el bicarbonato con suficiente agua y considerar dividir la dosis previa al ejercicio (4).

Efectos secundarios

Aunque beneficioso, el bicarbonato de sodio puede causar efectos secundarios como hinchazón y malestar abdominal. Estos efectos son dosis-dependientes y pueden ser mitigados ajustando la dosis y asegurando una hidratación adecuada (5).

Conclusiones

El bicarbonato de sodio emerge como un suplemento efectivo para mejorar el rendimiento en esfuerzos anaeróbicos de corta a media duración, gracias a su capacidad para aumentar la amortiguación extracelular de H+ y retrasar la fatiga.

Sin embargo, su uso debe ser informado y cuidadosamente dosificado para maximizar los beneficios mientras se minimizan los riesgos.

Con un enfoque estratégico, el bicarbonato de sodio puede ser un complemento valioso en el régimen de suplementación de cualquier atleta.

COACH MANU

Referencias:

(1) Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition. Human Kinetics.

(2) McNaughton, L. R., Gough, L. A., Deb, S. K., & Bentley, D. J. (2016). Sodium bicarbonate supplementation and exercise performance: An update of current literature. Sports Medicine.

(3) Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., & Roschel, H. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.

(4) Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine.

(5) Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.